Việc nạp đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện đặc biệt quan trọng. Bởi đây chính là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào để bạn có đủ sức chạy bộ. Dưới đây là những gợi ý từ WellTraining để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân khi tập chạy bộ:
Người chạy bộ nên bổ sung dinh dưỡng nào để cơ thể luôn khỏe mạnh?
Một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý đối với người chạy bộ nên bao gồm các chất cần thiết như: Carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Carbohydrate
Carb là nguồn năng lượng tốt nhất dành cho các vận động viên. Đối với những người chạy bộ, lượng carb cần thiết nên chiếm khoảng 60%-65% tổng lượng calo cung cấp. Tuy nhiên, đối với các môn chạy bộ nước rút, lượng carb cần thiết có thể lên đến 70%. Với chạy bền lượng carb cần thiết ít nhất là 50%.
Theo nghiên cứu, việc bổ sung carb sẽ hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo để có nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài.
Các thực phẩm giàu carbohydrate:
+ Trái cây
+ Khoai tây
+ Rau giàu tinh bột
+ Cơm trắng
+ Bánh mì nguyên hạt
+ Mì ống nguyên chất
Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn, cung cấp cho bạn một phần năng lượng và phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện thể thao.
Theo hướng dẫn của USDA, 10% – 35% lượng calories tiêu thụ hàng ngày hay 1,2 – 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là mức protein cần thiết để nạp vào cơ thể. Thông thường, các động viên sức bền cần nhiều protein hơn những người ít vận động.
Các thực phẩm giàu protein và ít chất béo cũng như cholesterol chuyên gia khuyên dùng:
+ Đậu
+Trứng
+ Cá
+ Gia cầm
+ Thịt nạc
+ Các sản phẩm sữa ít béo
+ Các loại ngũ cốc
Xem thêm: Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp
Chất béo
Nếu hấp thụ quá nhiều chất béo, cơ thể sẽ rất dễ tăng cân, vậy nên, hãy kiểm soát lượng chất béo một ngày không quá 20% – 35% tổng chế độ ăn. Đặc biệt, các bạn hãy lựa chọn những thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol để đảm bảo đủ chất mà vẫn đẹp nhé!
Các thực phẩm có chất béo tốt cho cơ thể bao gồm:
+ Các loại hạt
+ Dầu
+ Cá nước lạnh
Chất béo thiết yếu được gọi là omega-3 và chúng ta nên cung cấp khoảng 500mg – 1600mg axit béo omega-3 mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa các bệnh lý khác.
Vitamin và khoáng chất
Mặc dù, vitamin không cung cấp năng lượng cho việc chạy bộ nhưng vitamin và khoáng chất đều quan trọng trong chế độ ăn uống. Do việc tập luyện thể thao có thể tạo ra các hợp chất được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào và vitamin C và E sẽ chịu trách nhiệm trung hòa các chất này.
Khoáng chất lại là thành phần quan trọng trong khi chạy. Các khoáng chất quan trọng bao gồm:
+ Canxi: Canxi có thể ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do tập luyện cường độ cao. Sữa ít béo, nước trái cây bổ sung canxi, rau lá sẫm màu, đậu và trứng đều là các món cung cấp lượng canxi dồi dào, thích hợp cho những người hoạt động thể thao nói chung.
+ Sắt: Sắt là chất dinh dưỡng cung cấp oxy đến các tế bào. Nếu không nạp đủ sắt thì cơ thể sẽ yếu và mệt mỏi, đặc biệt khi chạy bộ. Các nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này tư nhiên bao gồm thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.
+ Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải sẽ bị mất thông qua tuyến mồ hôi trong quá trình tập luyện. Khi bạn thấy mình thèm ăn mặn, đó có thể là lời nhắc nhở của cơ thể gửi đến bạn để nạp thêm natri. Hãy thử uống đồ uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập thể dục. Đặc biệt nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, bạn nên thay thế một số chất điện giải mà bạn mất qua mồ hôi bằng cách uống đồ uống thể thao hoặc bổ sung muối trong khi chạy.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng 1 ngày cho người chạy bộ
Dưới đây là thực đơn bữa sáng được các vận động viên châu Âu ưa chuộng và áp dụng mỗi ngày:
Bữa sáng (525 calo)
2 quả trứng bác (nấu với 1 thìa sữa và 1 thìa bơ)
1 bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên hạt với 2 muỗng canh sốt hummus và 2 lát cà chua
1 cốc dâu trộn
300 gram cà phê với ½ cốc sữa ít béo
Với người Việt Nam thể trạng kém hơn tiêu chuẩn châu Âu, bạn có thể chọn một bữa sáng đơn giản hơn: vài lát bánh mì phết bơ lạc/ bơ hạnh nhân/ mật ong hoặc một ít hạt ngũ cốc. Ăn bữa sáng trước buổi tập ít nhất là 1 tiếng.
Ăn nhẹ – bữa xế (279 calo)
1 cốc sữa chua Hy Lạp
¾ cốc dâu tây cắt lát
¼ cốc granola
Nếu không có các nguyên liệu trên, bạn có thể ăn một quả trứng ốp-lết, thêm súp lơ xanh hoặc các loại rau củ giàu vitamin.
Bữa trưa (643 calo)
1 bánh tortilla nguyên cám lớn
½ chén gạo lứt
¼ chén đậu đen
½ chén ngô
¼ cốc pho mát Mexico vụn
4 muỗng canh sốt salsa
11 miếng khoai tây chiên tortilla nguyên hạt
1 quả táo vừa
Một vài gợi ý khác: Bánh mì kẹp thịt gà/ Salad ức gà/ bánh kếp/ bánh mì trứng.
Ăn nhẹ – bữa chiều (122 calo)
1 chén cà rốt
2 muỗng canh hummus
Bạn cũng có thể ăn trái cây nếu thấy đói vào tầm xế chiều (3 rưỡi – 4 giờ).
Bữa tối (593 calo)
Bít tết, salad rau bina và khoai tây nướng
Bữa tối nên có thịt bò hoặc thịt gà, cùng nhiều rau xanh để cung cấp đủ năng lượng phục hồi. Bạn có thể bổ sung tinh bột bằng cơm hoặc bánh mì.
Để việc chạy bộ đạt được hiệu quả tốt nhất ngoài việc tập luyện bài bản, đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng cũng là điều mà bạn cần phải để ý. Vậy nên hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp với bản thân để có kết quả tốt nhất nhé!
Xem thêm:
Thường Xuyên Gặp Chấn Thương Khi Chạy? Lưu Ý Những Điều Sau
Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?