Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Chạy Bộ

“Chạy bộ có làm to chân không?” là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn. Chạy bộ là bộ môn đòi hỏi thể lực và sự bền bỉ trong thời gian dài. Bởi vậy những người có mong muốn chạy bộ giảm cân đều có thói quen tập các bài tập chân thon gọn để giảm tỉ lệ mỡ, làm đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.

 

Chạy bộ như thế nào để không bị to chân?

Người phụ nữ đang chạy
Bạn đã biết cách chạy bộ để không bị to chân?

Khi quan sát thể hình của các vận động viên chạy bộ, bạn sẽ thấy rằng: Những vận động viên chạy đường dài thường có xu hướng chân nhỏ và thon hơn. Những vận động viên chạy nước rút, chạy ngắn có cơ chân và bắp đùi phát triển mạnh.

Trên thực tế, rất khó để việc chạy bộ làm phát triển các cơ bắp ở chân. Trừ khi bạn thường xuyên tập bài tập mở rộng và các bài tập chạy cường độ cao. Nếu bạn liên tục chạy với tần suất cao, các cơ bắp theo đó sẽ phát triển dần dần.

Tuy nhiên, giới hạn tập luyện để cơ bắp chân phát triển là rất khó. Thường chỉ có nam giới mới làm được điều đó. Bởi họ có lượng testosterone và hormone tăng trưởng lớn hơn phụ nữ nhiều lần. Với phụ nữ, chạy bộ sẽ không làm chân bị to ra. Cơ bắp chân ở phụ nữ phát triển qua quá trình tập luyện khắt khe và bổ sung hormone. Cường độ tập luyện và chạy bộ chỉ dừng ở mức tiêu hao mỡ thừa mà thôi. 

Nếu muốn chân nhỏ và săn chắc hơn, bạn nên kết hợp giảm cân với các bài tập chân thon gọn và giáo trình chạy bộ đúng cách. Bên cạnh đó, các chuyên gia về chạy bộ cũng khuyên rằng: Việc chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ tránh được nguy cơ bắp chân bị to ra. Nhiều người hiểu lầm rằng đi bộ có thể giúp chân thon hiệu quả hơn chạy bộ. Tuy nhiên, sự thực là đi bộ nhiều sẽ làm bắp đùi to lên trông thấy.

Dưới đây là 7 bài tập chân thon gọn WellTraining gợi ý cho bạn để có đôi chân nhỏ và săn chắc hơn.

 

7 bài tập chân thon gọn cho người thường xuyên chạy bộ

Bài 1: Chạy bền, chạy trên máy

Đôi chân chạy trên máy chạy bộ
Khi chạy máy bạn có thể dễ dàng duy trì tốc độ và nhịp chạy ổn định

Bản thân việc chạy bộ cũng chính là bài tập chân thon gọn hiệu quả nhất để bạn có thể áp dụng hằng ngày. Với hình thức chạy bền và tập chạy trên máy, bạn có thể dễ dàng duy trì tốc độ và nhịp chạy ổn định. Từ đó giúp cơ bắp phối hợp nhịp nhàng với nhau. Tần suất chạy bền nên là 45 phút đến 1h mỗi ngày.

Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn nên để góc nghiêng 10% rồi tăng dần lên đến 15%, 

Lịch tập chạy bền và chạy máy nên xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi và chế độ ăn. Ví dụ như chế độ một ngày tập, một ngày nghỉ. Như vậy sẽ giúp đôi chân có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. 

Để có kế hoạch tập luyện khoa học, bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại như app WellTraining.

 

Bài 2: Chạy HIIT

Người phụ nữ và người đàn ông đang chạy trên bãi cỏ
Chạy HIIT cũng tương tự như chạy nước rút

HIIT, hay còn được gọi là tập Cardio cường độ cao với sự ngắt quãng. Chạy HIIT cũng tương tự như chạy nước rút. Bạn tự đề ra một khoảng thời gian từ 10 giây đến 5 phút và nỗ lực chạy trong các khoảng thời gian như đã định. Giữa mỗi khoảng thời gian có quãng nghỉ ngắn để cơ thể tự phục hồi.

Nếu bạn tập chạy HIIT đúng cách, tác dụng đốt năng lượng, giảm mỡ bộ môn này mang lại là khá cao. Tuy nhiên, HIIT không dành cho những người mới tập chạy bộ. Bài tập HIIT được đề xuất cho những người đã chạy bộ được một thời gian, muốn kết hợp thêm HIIT (có thể cả Cardio cường độ thấp) để giảm tỉ lệ mỡ cơ thể.

Khi chạy HIIT, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố rất quan trọng. Bạn cần chú ý kết hợp tập luyện và ăn uống để đạt kết quả giảm mỡ chân tốt nhất. 

Xem thêm: Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương

 

Bài 3: Chạy nước rút

Chạy nước rút có tác dụng đốt calo mạnh mẽ đối với cơ thể. Ngoài ra còn giúp bạn tăng sức lực, sự dẻo dai và tốc độ phản xạ. Khi mới bắt đầu chạy bộ, các bài tập chạy nước rút sẽ giúp bạn tập thon chân hiệu quả hơn bài tập HIIT. Bạn có thể bắt đầu tập chạy từ mức 60m, 100m rồi dần dần nâng chiều dài đường chạy khi đã quen.

 

Bài 4: Chạy trên địa hình đồi thoải

Người phụ nữ đang chạy lên dốc
Chạy trên địa hình đồi thoải giúp giảm áp lực lên đôi chân của bạn

Khi chạy trên địa hình bằng phẳng với tốc độ chậm, đôi chân của bạn sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn so với chạy trên các địa hình dốc hay chạy nước rút cường độ cao. Các chuyên gia khuyến cáo rằng: Bài tập này có thể được thực hiện vào một ngày của mỗi tuần, thời gian tùy thuộc vào thể lực của bạn.

 

Bài 5: Chạy nâng cao đùi

Người phụ nữ đang tập bài tập chạy nâng cao đùi
Bài tập chạy nâng cao đùi nên được thực hiện 5-10 phút trước khi chạy bộ

Lượng mỡ cứng đầu ở phần đùi sẽ dần biến mất với bài tập này. Bên cạnh đó, nhóm cơ ở bụng dưới, chân và mông cũng trở nên linh hoạt và săn chắc hơn. Bạn có thể luyện tập chạy nâng cao đùi ở bất cứ đâu. 

Bài tập chạy nâng cao đùi nên được thực hiện 5-10 phút trước khi chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn phát huy tác dụng làm nóng cơ bắp và nâng cao hiệu quả chạy tối đa.

 

Bài 6: Nhảy dây

Cô gái đang nhảy dây để tập chân thon gọn
Nhảy dây cũng có thể làm thon chân nếu bạn tập đúng cách

Nhiều người cho rằng bài tập nhảy dây có thể làm to chân. Tuy nhiên hiệu quả nó mang lại trong việc làm thon gọn đôi chân cũng rất lớn nếu bạn tập đúng cách. Chỉ với 20 phút nhảy dây mỗi ngày cũng có thể đốt cháy 256 calo của một người phụ nữ nặng 65kg.

Nếu mới bắt đầu tập nhảy dây, bạn nên tập với cường độ từ từ. Hãy bắt đầu với 5 phút làm nóng cơ thể trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ tại chỗ. Khi nhảy bạn tập 1 phút cường độ cao, 1 phút phục hồi và xen kẽ cho đến khi đủ 20 phút. Bạn cũng có thể tách bài tập thành 2 bài tập nhảy dây 10 phút.

 

Bài 7: Squat và nhảy

Người phụ nữ và người đàn ông đang cùng nhau squat
Bài tập squat và nhảy giúp cơ đùi linh hoạt hơn

Đây là bài tập cải tiến từ động tác squat cơ bản. Bài tập giúp cơ đùi hoạt động linh hoạt, hỗ trợ cho việc tập luyện chạy bộ và giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện như sau:

– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cánh tay thả lỏng.

– Uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể. Đầu gối không vượt qua đầu ngón chân khi ngồi.

– Dùng lực chân để bật nhảy lên càng cao càng tốt. Hai tay giơ song song theo phương thẳng đứng.

– Trở lại vị trí ngồi xổm và thực hiện động tác từ 8 đến 10 lần. 

Hi vọng các bài tập chân thon gọn trên đây sẽ hỗ trợ bạn tốt hơn trong quá trình tập chạy. Nếu bạn mong muốn biết thêm các kiến thức về chạy bộ và cách lên kế hoạch tập luyện khoa học, hãy theo dõi các bài viết khác tại WellTraining nhé!

WellTraining

Xem thêm:

Hướng Dẫn Lên Lịch Chạy Bộ Hằng Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?