Khi luyện tập các bộ môn chạy bộ, tư thế chạy bộ đúng là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Người chạy bộ phải phân biệt được tư thế đúng và sai, cũng như chú ý điều chỉnh tư thế để giúp hỗ trợ tăng sức bền, độ dẻo dai cũng như tránh các chấn thương cho cơ thể.
Vậy làm sao để xác định bản thân đã chạy đúng tư thế chưa? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời.
8 SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI CHẠY BỘ
Khi chạy bộ bạn cần lưu ý nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tư thế chạy bộ đúng và hiệu suất chạy. Dưới đây là 8 sai lầm phổ biến nhất nhiều người tập chạy bộ mắc phải làm giảm hiệu quả luyện tập và dễ dẫn đến chấn thương:
Sai lầm 1: Tiếp đất bằng gót chân
Hầu hết mọi người thường đặt gót chân tiếp xúc mặt đất đầu tiên khi chạy bộ. Điều này dẫn tới các nguy cơ gây chấn thương gót chân nghiêm trọng. Bên cạnh đó, đặt gót chân xuống trước khiến bạn phải nỗ lực hơn để đẩy bật cơ thể lên khỏi mặt đất, dễ bị mất đà phóng về phía trước. Không chỉ vậy, việc tiếp đất bằng gót chân thường gây nhiều áp lực cho phần đầu gối và dưới ống chân, dẫn đến tổn thương xương chân.
Để giảm áp lực cho gót chân, bạn nên chọn điểm tiếp xúc khác. Ví dụ như giữa bàn chân hoặc phần gần với ngón chân.
Sai lầm 2: Tiếp đất bằng mũi chân
Khi tiếp đất bằng mũi chân, sẽ rất khó để bạn có đà để đẩy cơ thể lên phía trước. Đây là kỹ thuật chạy kém hiệu quả vì có thể dẫn đến tình trạng bật nhảy khi đang chạy.
Sai lầm 3: Sải chân quá rộng
Bạn nghĩ rằng sải chân càng lớn thì càng chạy nhanh hơn? Câu trả lời là Không. Càng cố gắng kéo dài sải chân trong khi chạy, khả năng bị chấn thương của bạn càng cao. Hãy luôn chạy với những sải chân ngắn vừa phải và tốc độ của bạn sẽ cải thiện đáng kể.
Xem thêm: 7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Thường Xuyên Chạy Bộ
Vậy độ dài sải chân lý tưởng là bao nhiêu?
Câu trả lời là: Điều đó tùy thuộc vào bạn. Có nhiều yếu tố tác động đến sải chân của chúng ta. Ví dụ như chiều cao cơ thể, trọng lượng cơ thể, chiều dài chân, thói quen khi chạy, tính dẻo dai và độ cứng của các khớp xương, hay nhịp độ và tính chất của các bộ môn chạy.
Bạn hoàn toàn không nên cố tình tìm cách thay đổi chiều dài sải chân của mình. Việc đó dẫn đến nguy cơ chấn thương rất cao. Chiều dài sải chân mà bạn cảm thấy tự nhiên và thoải mái nhất chính là chiều dài hiệu quả nhất. Nếu muốn thử nghiệm hiệu quả chạy khi tăng/ giảm sải chân, bạn nên tập từ từ và áp dụng trong các bài chạy nhẹ nhàng.
Sai lầm 4: Nhịp chạy (Running Cadence) quá chậm
Nhịp chạy được đo bằng tần suất sải chân, nghĩa là số lần chân chạm đất trong vòng 1 phút. Ở người bình thường, tần suất sải chân thường đạt 180 lần/ phút. Với người có thể lực tốt, tần suất sải chân có thể đạt đến 190-200 lần.
Tần suất của mỗi lần sải chân càng thấp, thời gian để chân chạm đất càng lâu và tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhịp chạy chậm sẽ làm cơ thể bị “ì lại” vì cần thêm nhiều năng lượng để nâng cơ thể.
Để xem chiều dài sải chân, đo nhịp chạy, có nhiều công cụ có thể hỗ trợ bạn như đồng hồ thể thao hay các ứng dụng điện thoại như app WellTraining.
Sai lầm 5: Khi chạy không thả lỏng phần trên cơ thể
Hãy đảm bảo hai vai của bạn được thả lỏng và cánh tay đung đưa tự do khi chạy. Nếu nắm tay quá chặt hoặc gồng người lên khi chạy, toàn bộ phần thân trên sẽ bị căng thẳng. Từ đó hiệu quả chạy bị kém đi.
Sai lầm 6: Không chú ý đến kỹ thuật đánh tay khi chạy
Hành động đánh tay là một phần quan trọng để ổn định và cân bằng cơ thể trong khi chạy. Nhiều người cho rằng khi chạy đường dài nên giữ cánh tay thư giãn và hạn chế chuyển động để tiết kiệm năng lượng. Nhưng trên thực tế việc đánh tay khi chạy hỗ trợ rất tốt trong việc giảm căng thẳng và áp lực cho các cơ phần dưới cơ thể cũng như cải thiện động tác xoay xương chậu.
Nếu để ý kĩ, bạn sẽ thấy các vận động viên chạy nước rút đánh tay rất mạnh khi chạy. Bởi họ cần động năng để tăng tốc tối đa. Đối với các vận động viên đường dài, hai tay của họ di chuyển nhẹ nhàng thoải mái theo nhịp bước chân. Có nhiều người khi tính chỉ số cadence (số lần bước chân trong 1 phút) còn tính dựa trên số lần đánh tay thay vì bước chân.
Trong hầu hết các cuốn sách viết về chạy bộ, tác giả đều đề xuất kỹ thuật đánh tay như sau: Co 2 tay lại tạo thành góc 90 độ, vung đằng trước và đằng sau, tránh đánh tay theo hướng chéo. Có những người có thói quen co hai tay ngang ngực hay để thấp tay ngang hông. Điều đó không ảnh hưởng đến việc chạy bộ, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và làm chủ được cơ thể tốt hơn nhờ đánh tay đều đặn.
Điều quan trọng là: Khi chạy, hai cánh tay nên được di chuyển thay vì cố định, để tạo nên động năng cho việc chạy bộ. Hãy cẩn thận đừng để tay vung quá cao và quá mạnh trong khi chạy. Năng lượng của bạn cần được bảo tồn để dồn vào đôi chân, giữ nhịp chạy đồng đều và trong tầm kiểm soát.
Sai lầm 7: Tư thế chạy chúi người về phía trước
Giữ đầu và vai thẳng giúp cơ thể của bạn luôn ở góc độ thích hợp trong khi chạy. Nếu cơ thể chúi quá mức về phía trước, đầu gối và cơ lưng sẽ bị căng quá mức. Từ đó ảnh hưởng để độ dài sải chân cũng như ảnh hưởng bước chạy.
Sai lầm 8: Nâng đầu gối quá cao khi chạy
Khi nâng đầu gối quá cao, bạn sẽ khó có thể kiểm soát tốc độ chạy của mình. Tư thế của đầu gối và chân rất quan trọng với các bộ môn chạy đòi hỏi sự bền bỉ. Ví dụ như chạy bền, chạy trail, chạy việt dã,… .
4 BƯỚC ĐỂ CÓ TƯ THẾ CHẠY BỘ ĐÚNG NHẤT
Bước 1: Thực hiện bản phân tích dáng chạy cho từng bộ phận cơ thể
Để phân tích tư thế chạy của bản thân, các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thường xuyên trải qua các buổi khảo sát với các thiết bị theo dõi tập luyện hiện đại. Bạn có thể tự làm điều này bằng cách ghi hình bản thân khi đang chạy. Để xem có đảm bảo được các yếu tố sau không:
- Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Vai giữ cố định, cơ vai thoải mái, không gồng cứng.
- Khuỷu tay cong 90 độ khi đưa ra sau.
- Xương sống giữ ổn định theo trục đường thẳng.
- Đầu gối gập tự nhiên khi đưa lên, không nhấc quá cao.
- Sải chân ngắn.
- Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.
Bước 2: Thực hiện các bài tập bổ trợ để cải thiện sự mất cân đối trong dáng đi
Nếu qua hình ảnh trực quan, bạn vẫn chưa nắm được những sai lầm cụ thể trong tư thế chạy, bạn cần thực hiện các bài tập bổ sung để nhận diện rõ ràng và cải thiện các vấn đề nhỏ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy. Dưới đây là 7 bài tập bổ trợ cơ bản có thể giúp bạn làm được điều đó:
1. Bài tập chùng chân (Lunge)
– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, giữ khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Mũi chân hướng về phía trước.
– Hai tay chống vào hông, đan trước ngực hoặc có thể thả lỏng dọc theo thân người.
– Chân trái bước lên phía trước 60-90cm sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Gót chân phải kiễng lên và tiếp xúc các ngón chân với mặt sàn. Cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng.
– Đưa cơ thể về trạng thái chuẩn bị và lặp lại động tác, đổi thành chân phải bước lên và chân trái kiễng gót.
– Thực hiện nhiều lần luân phiên giữa 2 bên trái phải.
2. Bài tập abs (tập trung vào cơ bụng)
Các bài tập abs giúp hỗ trợ cải thiện tư thế chạy bộ đúng, ổn định, hạn chế tình trạng mất thăng bằng, trượt ngã khi đi lại. Ngoài ra các động tác bụng giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn và cung cấp sức mạnh để cơ thể khỏe và dai sức hơn. Các bài tập abs phổ biến gồm có plank, side plank, crunch, reverse crunch, sit up, V-up, leg raise, Russian twist, mountain climber. Bạn có thể sử dụng các loại máy, ghế tập bụng để hỗ trợ thực hiện bài tập này.
3. Bài tập nâng cao đầu
– Nằm ngửa, thư giãn vùng lưng và đầu. 2 tay thả lỏng dọc theo thân người.
– Rướn cằm về phía ngực cho đến khi cảm nhận phần lưng hơi căng lên.
– Nâng đầu lên cách sàn nhà khoảng 2 cm, cằm giữ nguyên vị trí.
– Giữ nguyên tư thế trong 10s sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Động tác này giúp kéo dài, thư giãn cơ cổ cũng như kích thích vùng trước của cổ, giúp cổ cân bằng và hỗ trợ cho việc hô hấp tốt hơn trong khi vận động.
4. Overhead Squat
– Đứng thẳng, hai chân song song rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài. Cầm một cây gậy, tạ ngang hoặc một chiếc khăn bằng 2 tay và giơ lên quá đầu. Giữ khoảng cách 2 tay càng rộng càng tốt.
– Gồng cơ bụng, giữ vai đều trong khi thực hiện động tác.
– Uốn cong đầu gối để hạ cơ thể xuống mức thấp nhất có thể. Sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Động tác này tác động đến các cơ từ cổ, ngực và chân để luyện cảm giác kết nối giữa các cơ, hỗ trợ chuyển động liền mạch.
5. Supine Bridge
– Nằm ngửa, đầu gối gấp cong, bàn chân chạm sàn.
– Dùng sức của cơ bụng và siết chặt cơ mông để nâng cột sống và đưa xương chậu lên khỏi mặt đất.
– Đưa xương chậu lên càng cao càng tốt, giữ lưng thẳng.
– Hạ thấp hông rồi lặp lại động tác. Chỉ dung sức mạnh của hông, không dùng sức ở chân và lưng dưới.
Bài tập dành cho cơ mông, cơ đùi sau và bụng dưới để tăng sự linh hoạt của các cơ này.
6. Đi bộ nâng cao đầu gối
– Đứng thẳng, chân bằng vai, mũi chân hướng thẳng.
– Co duỗi hông để đưa đầu gối phải lên ngang ngực.
– Dùng tay nắm đầu gối để kéo sát vào ngực, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
– Thả chân xuống và đổi bên.
Bài tập này giúp tăng cường khả năng vận động của chân và duy trì sự cân bằng của đầu gối. Sau một thời gian tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều cho việc cải thiện tư thế chạy thẳng và vị trí xương chậu ổn định.
7. Bài tập mắt cá chân
Cách thực hiện bài tập mắt cá chân:
– Đứng đối diện tường và tiếp xúc các ngón chân của chân trái với tường.
– Đặt tay áp lên tường, chuyển trọng tâm cơ thể lên đầu bàn chân.
– Uốn cong đầu gối để đẩy cơ thể về phía trước cho đến khi thấy căng ở mắt cá chân.
– Dần dần đẩy chân sau ra phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi không thể chạm đầu gối trước vào tường được nữa.
Cảm thiện tư thế của mắt cá chân giúp bạn chạy linh hoạt hơn, bảo vệ đầu gối và lưng dưới không bị chấn thương.
Bước 3: Thực hành lịch trình tập hằng tuần để cải thiện tư thế chạy chuẩn hơn mỗi ngày
Vạch ra lịch trình tập luyện kết hợp với chạy bộ mỗi tuần giúp bạn sửa tư thế chạy nhanh chóng và cơ thể duy trì được đồ bền cũng như sự dẻo dai. Để thực hiện lịch trình này, bạn xem tại bài viết Hướng Dẫn Lên Lịch Chạy Bộ Hằng Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
Bên cạnh đó, các bài tập chạy theo thành tích từng mốc 1K, 5K, 10K cũng rất có lợi cho việc tập luyện tư thế chạy bộ đúng của bạn.
Bước 4: Theo dõi sự thay đổi của tư thế chạy
Để theo dõi sự thay đổi, cách nhanh nhất là ghi hình lại các buổi tập của bạn và so sánh tư thế chạy của các lần tập. Tần suất đánh giá nên là 1 lần/ tháng để cơ thể có thời gian điều chỉnh. Cùng với sự cải thiện từ tư thế chạy, dần dần bạn sẽ thấy các chỉ số thành tích chạy của mình cũng thay đổi đáng kể so với trước khi điều chỉnh tư thế đó!
Xem thêm:
Hướng Dẫn Lên Lịch Chạy Bộ Hằng Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?
