Chạy bộ là một hoạt động thể chất có tác động cao có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn có thể xử lý các tác động mạnh, đặc biệt khi bạn là người ít vận động hoặc có vấn đề về sức khỏe.
Trong bài viết này, WellTraining sẽ liệt kê những yếu tố dễ gây ra chấn thương khi chạy bộ. Đồng thời đưa ra hướng dẫn khởi động và những lưu ý trước – sau khi chạy.
Chấn thương khi chạy bộ xảy ra khi nào?
Đây là những yếu tố rất dễ gây ra chấn thương khi chạy bộ mà mọi người nên lưu ý:
– Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến khi chạy bộ. Đây là chấn thương do bạn chạy bộ quá mức so với thể trạng của bản thân khiến cơ bắp, gân và dây chẳng bị căng.
– Kỹ thuật không chính xác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với gót chân tiếp đất với lực mạnh có thể gây rách cơ.
Để tìm hiểu thêm về tư thế chạy bộ chuẩn, bạn xem tại bài viết: Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương.
– Chân có thể bị phồng rộp, bầm móng hay đau cẳng chân khi bạn mang một đôi giày không vừa với chân. Giày chật quá hay rộng quá cũng đều tăng nguy cơ chấn thương khi bạn chạy bộ đấy!
– Một cung đường chạy có bề mặt quá cứng cũng có thể gây áp lực lên cơ bắp và chân gây ra sự đau đớn. Nặng hơn có thể gãy xương hoặc các vấn đề khác do cơ bị căng quá mức. Tuy nhiên, bề mặt mềm và không ổn định cũng có nguy cơ chấn thương tương tự. Vậy nên hãy lựa chọn kỹ lưỡng cung đường chạy của mình để giảm tối đa nguy cơ chấn thương nhé!
– Các yếu tố khác như không khí, chướng ngại vật,… cũng là những tác nhân gây ra chấn thương và tổn hại đến sức khỏe của bạn.
Những động tác khởi động trước khi chạy
#1: Đứng lên – ngồi xuống
Khi làm động tác đứng lên – ngồi xuống, người tập chỉ cần hạ thấp người. Đùi song song với mặt đất, không cần quá thấp.
#2: Hạ gối tại chỗ
Để làm động tác khởi động trước chạy này bạn đứng thẳng, bước một chân lên trước, đưa tay lên trên. Bật nhảy về tư thế ban đầu. Thực hiện 5-10 lần mỗi bên.
#3: Nhảy đập tay trên đầu
Đứng thả lỏng, hai chân khép nhẹ. Sau đó nhảy bung hai chân rộng hơn vai một chút, đưa tay lên trên. Bật nhảy về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác từ 15-20 lần.
#4: Nhảy cao chân tại chỗ
Đưa cao chân, đùi song song mặt đât, nhảy luân phiên từng chân một. Động tác này nên thực hiện 15-20 lần.
#5: Chạy gót chạm mông
Chạy tại chỗ, chân hất ra sau chạm mông. Đây là động tác để khởi động phần đùi sau, sẵn sàng để bắt đầu chạy. Chạy gót chạm mông trong vòng 15 giây.
Lên kế hoạch tập luyện để hạn chế chấn thương
Việc lên kế hoạch tập luyện bao gồm 3 phần: Trước – Trong – Sau rất quan trọng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Hạn chế chấn thương tối đa cho bạn.
Trước khi tập luyện
+ Dinh dưỡng:
Có một sai lầm mà khá nhiều người mắc phải đó là không ăn nhẹ trước khi tập luyện. Điều này dẫn đến nhiều triệu chứng như kiệt sức, đau bụng, chóng mặt,… Theo các chuyên gia, một bữa ăn nhẹ trước 30 phút có thể giải quyết vấn đề trên. Tuy nhiên, hãy ăn những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa như chuối hay một bát yến mạch để đảm bảo không bị no quá, dễ gây nên tình trạng chướng bụng hoặc trì trệ vì “sự lười” của mình.
+ Chuẩn bị đồ dùng và quần áo phù hợp:
Một bộ quần áo thoải mái, dễ dàng di chuyển là điều rất quan trọng khi tập chạy bộ. Đừng quên chọn cho mình một đôi giày chạy phù hợp với chân. Tránh tình trạng phồng rộp hoặc va vấp gây ra chấn thương.
Bạn cũng đừng quên mang theo bên mình nước để có thể bổ sung trong khi chạy. Có thể trang bị thêm những phụ kiện giúp đo quãng đường, tốc độ và các chỉ số khác như đồng hồ thể thao hay điện thoại có cài ứng dụng đo chỉ số như app WellTraining.
+ Lên kế hoạch:
Việc lên kế hoạch cung đường chạy, thời gian và vận tốc có thể giúp bạn không bị lạc đường cũng như có mục tiêu để nỗ lực khi tập chạy. Nếu không thể tự lên kế hoạch được, hãy hỏi các chuyên gia chạy bộ hoặc cũng có thể sử dụng app có kế hoạch chạy để giúp bạn nhé!
Sau khi tập luyện:
+ Dinh dưỡng:
Sau khi tập luyện bạn nên nạp thêm protein để giúp cho các cơ nhanh chóng phục hồi. Ngoài ra, uống thêm một ly sữa cũng sẽ rất tốt cho việc phục hồi thể trạng, lấy lại năng lượng sau quá trình tập luyện đấy!
+ Nghỉ ngơi:
Nghỉ ngơi là một phần cực kỳ quan trọng chu trình tập luyện. Sau khi tập luyện, bạn nên thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ để hồi phục các cơ bắp bị tổn thương sau buổi chạy. Ngoài ra, việc ngủ đủ 8 tiếng, đặc biệt trong những ngày vận động với cường độ cao sẽ giúp việc tập luyện cho lần tiếp theo thoải mái hơn. Giúp bạn hạn chế chấn thương.
+ Giãn cơ:
Kể cả khi không có nhiều thời gian, bạn vẫn nên dành ít nhất 5 phút sau tập để giãn cơ. Việc này không chỉ làm giảm sự đau nhức, căng thẳng của cơ mà còn giúp cơ phục hồi, tránh chấn thương.
Lưu ý rằng, hãy giãn cơ đến độ vừa đủ, không nên ép đến mức đau để tránh cơ bị căng thêm. Khi giãn cơ, hãy tập trung vào hông, lưng dưới và gân khoeo. Bởi đây là những vùng hay bị đau nhức nhiều sau khi chạy.
Trên đây là một vài yếu tố có thể gây tổn hại đến sức khỏe và khiến bạn bị thương dễ dàng khi chạy bộ. Lưu lại ngay để phòng tránh khi chạy để hạn chế tối đa chấn thương xảy ra nhé!
Xem thêm:
Gợi Ý Thời Gian Biểu Chạy Bộ Theo Từng Khung Giờ Trong Ngày
7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Thường Xuyên Chạy Bộ
