Chạy bộ 5km mỗi ngày là lựa chọn phổ biến với những người chạy bộ nghiệp dư. 5km là một độ dài vừa phải, dễ dàng đạt được. Bên cạnh đó, chỉ đơn giản 5km mỗi ngày cũng có thể tạo hiệu quả bất ngờ cho cơ thể bạn. Ngoài việc tăng sức đề kháng, đều đặn chạy 5km hàng ngày giúp giảm mỡ bụng, nâng cao trí lực và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Lợi ích của việc chạy bộ 5km mỗi ngày
| Ít vận động | Chạy 5K mỗi ngày | |
| Cơ bắp | Cơ thể kém linh hoạt, cơ bắp không phát triển, có thể thoái hóa, nhão cơ bắp | Giúp cơ bắp dẻo dai, săn chắc và thon gọn hơn |
| Xương khớp | Xương khớp trở nên cứng, kém linh hoạt, từ đó phát triển các bệnh xương khớp | Ít mắc các bệnh xương khớp hơn |
| Hệ thống tim mạch | Dễ mắc các bệnh về tim mạch hơn | Nguy cơ biến chứng tim thấp hơn 50 lần |
| Cân nặng, mỡ cơ thể | Mỡ dễ dàng tích tụ tại bụng, đùi. Khó kiểm soát cân nặng | Đốt cháy calo nhanh chóng, giảm cân hiệu quả |
| Tâm trạng | Dễ mắc các bệnh liên quan tới tâm lý hơn | Cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, ngủ ngon hơn |
Bảng so sánh sự khác biệt giữa người ít vận động và người chạy 5K mỗi ngày
1. Tăng sức mạnh cơ bắp
Các nhóm cơ chính
Nhìn chung, cơ thể có 3 nhóm cơ (2 nhóm chính và một nhóm cơ lại giữa hai nhóm đó), bao gồm:
- Cơ chậm (slow-twich): Cơ chậm đặc trưng bởi khả năng co giãn chậm và ít lực hơn so với 2 loại cơ kia. Tuy nhiên, nó có khả năng làm việc lâu mà không mỏi. Do đó, nó đặc biệt thích hợp cho các hoạt động mang tính sức bền như chạy đường dài.
- Cơ trung bình (intermediate fast-twitch): Còn được gọi là sợi loại II – A – sợi co giật nhanh trung bình. Loại sợi này là loại lai giữa cơ chậm và cơ nhanh, có nghĩa là đặc tính co của nó nhanh hơn cơ chậm, nhưng không nhanh bằng cơ nhanh. Sợi loại II-A có khả năng chịu đựng tầm trung.
- Cơ nhanh (fast-twich): Đây là loại sợi co giãn nhanh, nhanh nhất trong số các loại cơ. Tuy vậy, chúng thiếu khả năng hoạt động liên tục mà không gây mệt mỏi. Do đó, cơ nhanh phù hợp nhất cho hoạt động cự ly ngắn
Chạy 5km mỗi ngày giúp cải thiện cơ bắp
Với cự li 5km, người chạy sẽ có thể rèn luyện cả 3 nhóm cơ này. Chỉ sau 2 tuần chạy 5K mỗi ngày, bạn sẽ thấy độ bền cơ bắp được cải thiện rõ rệt. Cơ bắp trở nên săn chắc, dẻo dai và thon gọn hơn. Kích cỡ các cơ quan trọng được sử dụng khi chạy như cơ gấp, gân kheo, cơ mông, cơ gập hông và bắp chân cũng sẽ được cải thiện. Các cơ ở chân bao gồm đùi và hông sẽ có sức bền tốt hơn vì phải vận động liên tục.
Tuy nhiên nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, bạn cần kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ, tập gym. Trong một phân tích vào tháng 2 năm 2019 trên tạp chí Sports Medicine, các nhà nghiên cứu đã tiến hành so sánh sự khác biệt trong sự phát triển cơ bắp giữa các bài tập hiếu khí và kỵ khí. Đúng như dự đoán, các hình thức tập thể dục kỵ khí như nâng tạ sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhiều hơn so với các bài tập cardio.
Để tránh chấn thương cơ bắp, người chạy không nên chạy quá nhanh khi mới bắt đầu, đặc biệt nếu họ thuộc nhóm thừa cân. Thay vào đó, nên làm nóng cơ thể, đi bộ nhẹ nhàng rồi mới dần tăng tốc.
2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp
Có quan niệm cho rằng chạy bộ làm tăng nguy cơ mắc bệnh về khớp nhiều hơn đi bộ và các hình thức tập luyện tác động thấp khác. Thực tế, mặc dù chạy 5km mỗi ngày không nhất thiết mang lại lợi ích trực tiếp cho khớp, nhiều thống kê về chạy bộ cho thấy những người chạy bộ có nguy cơ mắc các vấn đề về khớp thấp hơn bình thường.
Trong một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2013 trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục (MSSE, Mỹ), các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng:
- Trong khoảng thời gian 6 – 7 năm, có hơn 4,75% người đi bộ và chỉ có 2,68% người chạy bộ báo cáo bị viêm khớp.
- 0,8% số người đi bộ phải thay khớp hông, trong khi với người chạy bộ con số thấp hơn nửa – 0,35%. Lý do là vì những người chạy bộ có trọng lượng cơ thể trung bình thấp hơn, vì thế gây ít căng thẳng hơn cho các khớp.
Thử thách chạy 5K hàng ngày đúng là có thể gây ra các vấn đề với khớp, đặc biệt là nếu bạn mang thêm một chút trọng lượng (túi, balo…) khi chạy và bạn mới tập chạy. Tuy nhiên, bạn không nên tránh nó chỉ vì sợ các vấn đề về khớp. Chỉ cần lưu ý về mức độ thể chất của bản thân và bắt đầu từ từ là được!
3. Chạy bộ 5km mỗi ngày cải thiện hệ thống tim mạch
Theo dữ liệu tại hội nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ở Philadelphia vào năm 2019, phần lớn những người chạy hơn 5 giờ mỗi ngày trong nhiều thập kỷ có một trái tim khỏe mạnh.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cũng kết luận rằng chạy bộ làm giảm nguy cơ đột quỵ. Cuộc khảo sát được thực hiện trên hai nhóm người: Nhóm chạy thường xuyên và nhóm không vận động. Kết quả là:
- Nguy cơ bị biến chứng tim thấp hơn 50 lần khi chạy bộ thường xuyên.
- Các biến chứng tim mạch thường xảy ra vào quãng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn khi chạy.
- Mức độ tập thể dục cao không gây hại cho tim hay giảm tuổi thọ.
4. Đốt cháy calo nhanh chóng
Calo (còn được gọi là calories) là một đơn vị đo năng lượng. Hàng ngày, cơ thể chúng ta sẽ tiêu thụ và chuyển hóa thức ăn thành calo. Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ tăng cân. Khi cơ thể tiêu thụ lượng calo nhiều hơn mức calo nạp vào, lượng calo từ những nguồn như mỡ, cơ sẽ được sử dụng. Vì vậy, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và sức khỏe, từng người cần phải cân đối chế độ ăn và lịch trình tập luyện. Trong đó, chạy bộ là hình thức tiêu hao calo dễ dàng và hiệu quả.
Thực tế, lượng calo tiêu hao khi bạn chạy 5km mỗi ngày phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn duy trì tốc độ khoảng 6,5km/h, lượng calo tiêu thụ trung bình sẽ đạt mức sau:
- 4,7 calo/phút với trọng lượng 60 kg
- 5,5 calo/phút với trọng lượng 70 kg
- 6,3 calo/phút với trọng lượng 80 kg
- 7,1 calo/phút với trọng lượng 90 kg
Nếu chạy với tốc độ 5km/h trên địa hình bằng phẳng thì lượng calo đốt cháy sẽ khoảng 150 calo. Trong khi đó, nếu chạy với địa hình dốc, lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn ở mức 300 – 500.
Xem thêm: Khi Chạy Bộ, Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Để Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh?
5. Giảm cân hiệu quả
Thời gian hoàn thành đường chạy 5km là 30 – 50 phút. Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ đốt chất béo làm năng lượng để chạy. Nếu tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, bạn có thể dễ dàng giảm được lượng cân nặng dư thừa và trở nên cân đối hơn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn không cần đặt mục tiêu quá khắc nghiệt. Điều quan trọng là bạn phải duy trì nhịp độ tập luyện. Điều này giúp quá trình tập luyện không làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày. Theo đó, cách chạy bền là bạn nên kiểm tra tình trạng sức khỏe của mình qua các tiêu chí cụ thể tự đặt ra, ví dụ: Nhịp tim, lượng mồ hôi, các nhóm cơ ít sử dụng, các vùng an toàn trên cơ thể, giải phóng endorphin – chất giảm đau tự nhiên…
6. Cải thiện tâm trạng, ngủ ngon
Chạy 5K mỗi ngày có thể tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2019 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, tăng cường hoạt động thể chất có thể chống lại sự phát triển của bệnh trầm cảm.
Theo nghiên cứu, chỉ cần 15 phút hoạt động cường độ cao, tim đập mạnh như chạy nhanh hoặc một giờ tập các bài tập dạng cardio ổn định như đi bộ có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Trầm cảm là một loại bệnh phức tạp khó để chữa trị. Tuy nhiên, chạy 5K mỗi ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần tổng quan của bạn.
Chạy 5K hàng ngày thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên (bao gồm cả chạy) đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong 29/34 nghiên cứu được phân tích trong một đánh giá năm 2014 trên Tạp chí Phong cách sống Y học của Hoa Kỳ.
Một điều cần chủ ý là: Hãy dành thời gian để cơ thể tĩnh lại trước khi ngủ. Tập luyện cường độ cao trong vòng một giờ trước khi đi ngủ đã được chứng minh là gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Những điều cần lưu ý khi chạy bộ 5km mỗi ngày
Chạy 5K mỗi ngày giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng cường và duy trì cơ bắp. Sức khỏe tinh thần cũng sẽ được cải thiện đáng kể khi bạn duy trì chạy bộ. Thêm vào đó, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn dễ dàng giảm cân. Tuy nhiên, đối với những người mới tập chạy, 5K mỗi ngày là một thành tựu lớn. Vì vậy, đừng vội vàng mà hãy dành thời gian từ từ xây dựng thành tựu đó. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu kết hợp giữa chạy và đi bộ. Sau đó, bạn có thể tăng dần số km của bạn.
Bạn có thể bắt đầu chỉ với 1 km (0,62 dặm). Sau đó, bạn có thể dần dần tăng quãng đường chạy lên 5km. Thử cố gắng chạy 2, rồi 3 lần một tuần cho đến khi bạn có thể chạy 5K mỗi ngày.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn. Sụt nhiều cân, mệt mỏi, căng thẳng và khó ngủ đều có thể là những dấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ ngơi – hoặc ít nhất bạn nên tìm cách để buổi tập 5K ngày mai bớt căng thẳng hơn một chút.
Chạy 5K mỗi ngày – vượt qua thử thách nhỏ tạo ra động lực lớn thay đổi cuộc đời. Bạn đã sẵn sàng để tạo ra một lối sống lành mạnh? Bắt đầu từ ngay hôm nay!
Đọc thêm:
Giải Chạy Cuối Năm, Lan Tỏa Yêu Thương – Về Nhà Đón Tết
Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương
