Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Chạy Bộ Cardio Là Gì? Chạy Bộ Có Được Tính Là Cardio Không?

Chạy bộ cardio nghe có vẻ là một khái niệm lạ. Thế nhưng, thực chất đây là hình thức tập luyện rất gần gũi với chúng ta. Hãy cùng tìm hiểu thêm về chạy bộ cardio qua bài viết sau nhé!

co gai chay bo

Cho dù bạn vận động để giảm cân hay không, hoạt động giúp bạn khỏe hơn. Tất nhiên, bạn muốn chọn hoạt động tốt nhất cho mục tiêu của mình. Nếu mục tiêu đó là giảm cân thì việc tăng nhịp tim rất quan trọng. Nói tới nhịp tim, nhiều người tự hỏi: Liệu chạy bộ có phải là cardio không? 

Loại hình vận động nào thì được tính là cardio? 

Ronnie Carda – Tiến sĩ khoa Kinesiology tại Đại học Wisconsin-Madison, cho biết: “Các bài tập cardio đều nhằm mục đích thách thức và rèn luyện cơ tim”

Tất nhiên đi xe đạp, bơi lội và chèo thuyền đủ điều kiện. Nhưng luyện tập cách quãng (tức là các bài tập xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi như chạy nước rút hoặc chạy lên đồi) và luyện tập theo chuỗi (một loạt các bài tập sức mạnh lặp đi lặp lại). Tất nhiên, chạy bộ cũng chiếm vị trí cao trong danh sách tập luyện tim mạch.

Chạy bộ cardio là gì?

Nói chung bài tập giúp làm tăng nhịp tim và giữ nó ở mức cao thì là cardio. Carda nói: “Chạy bộ là cách tốt nhất để thử thách hệ thống tim mạch của bạn.”

Hiểu đơn giản, chạy bộ cardio là chạy bộ hỗ trợ tăng cường nhịp thở, sức khỏe tim mạch.

Có một số điều dễ mắc phải khi chạy bộ giảm cân khiến chúng ta mãi dậm chân tại chỗ. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết để tận dụng tối đa bài tập chạy bộ cardio và đạt được trọng lượng mục tiêu. 

Mẹo chạy bộ cardio giảm cân và giảm mỡ toàn thân

Khi nói đến giảm cân, vài cân đầu luôn là dễ dàng nhất. Sau đó, bạn rất dễ bị chững cân và không giảm được tiếp. Điều này thường dẫn đến sự thất vọng. Chấp nhận sự thật rằng bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình chỉ trong vài tuần rất quan trọng. Trên thực tế, nó có thể là bước quan trọng nhất. Từ đó, bạn sẽ tiếp cận việc giảm cân một cách lành mạnh và bền vững hơn.

Chris Hinshaw, huấn luyện viên sức bền hàng đầu thừa nhận: “Sai lầm lớn nhất là việc vội vàng đạt được sự hài lòng. Tập luyện cường độ cao được cho là cách tiếp cận nhanh nhất để giảm cân. Đây không phải là một chiến lược bền vững vì nó chắc chắn dẫn đến chấn thương và mất động lực.”

Quá trình chạy bộ giảm cân với mỗi người lại khác nhau

Với chạy bộ cardio để giảm cân, Hinshaw khuyên bạn nên tập với cường độ vừa phải. Điều này không chỉ giúp xây dựng sức khỏe tim mạch của bạn mà còn giúp chuẩn bị cho xương, dây chằng và gân của bạn trước những tác động lâu dài của việc thay đổi lối sống. Tất nhiên, mỗi cơ thể là khác nhau. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn làm việc với một huấn luyện viên để tìm ra cách phù hợp nhất. Nếu bạn không thấy kết quả như mong đợi, hãy đảm bảo thử một chế độ điều trị cụ thể vài tuần trước khi tiếp tục.

Một số người quá căng thẳng và có mức cortisol tăng cao. Một buổi tập luyện cường độ cao sẽ chỉ làm tăng mức cortisol và mức độ căng thẳng của họ. Trong một số trường hợp, còn ngăn họ giảm cân. “Những người khác trao đổi chất chậm hơn nên họ cần ăn nhiều hơn để giảm cân. Quá trình giảm cân chắc chắn là khác nhau ở mỗi người. “

Xem thêm: Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp

Phải làm gì nếu bạn đang bị chững cân?

co gai chang trai chay bo tren may chay bo

Lý do chúng ta bị chững cân là vì cơ thể dễ quen với việc lặp đi lặp lại. Do đó, cơ thể ngừng thay đổi do các cơ không còn phải điều chỉnh. Vì vậy chạy với khoảng cách truyền thống có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tim mạch. Điều này không có nghĩa là chạy không nói chung là không đủ. Bạn chỉ cần tiếp cận nó một cách đúng đắn.

Hinshaw lưu ý: “Các chương trình đào tạo cũng như tập luyện phải bao gồm các chiến lược khác nhau để bạn có thể cải thiện liên tục. Ví dụ, thực hiện cùng một bài tập trên máy chạy bộ trong 30 phút cuối cùng sẽ mang lại ít giá trị vì cơ thể bạn đã thích nghi với kích thích. Điều quan trọng cần nhớ là cơ thể chúng ta cuối cùng sẽ thích ứng với kích thích tập luyện (giả sử dinh dưỡng tốt và phục hồi đầy đủ). ”

Cũng như việ bạn thay đổi bài tập để chuẩn bị cho nhiều địa hình và điều kiện khác nhau. Bạn cũng nên làm như vậy nếu bạn đang chạy bộ để giảm cân. Hãy thêm các khoảng thời gian, đi bộ lên dốc, các đợt luyện tập tăng cường sức mạnh và thậm chí chuyển sang HIIT sau khi bạn đã xây dựng được một nền tảng thể lực vững chắc. Chạy cùng một quãng đường với cùng tốc độ liên tục sẽ không mang lại kết quả lâu dài. 

2 bài tập workouts bạn có thể thử

Hinshaw khuyến nghị những người chạy bộ nên thực hiện kết hợp hai loại bài tập chạy. Cường độ của các bài tập này sẽ thay đổi khi sức khỏe tim mạch của bạn tăng lên. Nhưng chúng sẽ giúp bạn tối đa hóa quá trình luyện tập của mình.

Chạy bộ cardio cường độ vừa phải

Chạy ở cường độ vừa phải (55–70% nhịp tim tối đa): Cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn ở cường độ này. Ví dụ, chạy ở cường độ vừa phải (so với cường độ nặng) đốt cháy thêm khoảng 20% ​​chất béo trong một bài tập 30 phút.

Chạy bộ cardio cường độ mạnh hoặc cường độ cao 

Chạy ở cường độ mạnh hoặc cao (70–90% nhịp tim tối đa) đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, chạy ở cường độ nặng đốt cháy thêm 30% calo trong một bài tập 30 phút. 

Tuy nhiên, những bài tập luyện chăm chỉ này cũng tạo ra một khoản oxy. Nó gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Việc này dẫn đến tăng cường trao đổi chất – “đốt cháy chất béo” trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

Hinshaw nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng sau tập luyện. Nếu bạn đang chạy bộ để giảm cân, bạn không nên bỏ qua carbohydrate (thường là thứ đầu tiên bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng). Ông kết luận: “Ngoài protein, cơ bắp của bạn cần 2-3 phần ăn (40–50 gam) carbohydrate sau khi chạy để bổ sung lượng glycogen dự trữ đã mất và giúp phục hồi.

Kết luận

Chạy bộ là một trong những hình thức tốt nhất của cardio. Để chạy bộ cardio hiệu quả, giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhất, các bạn nên đo lường các chỉ số trong khi chạy. Bạn có thể sử dụng các loại máy đo chỉ số chạy hoặc đồng hồ chạy bộ. Nếu không, hiện nay có rất nhiều ứng dụng chạy bộ hỗ trợ đo lường quãng đường, tốc độ, lượng calo khi chạy như WellTraining. Ngoài việc đo các chỉ số chính xác, bạn còn có thể tập luyện theo giáo trình giảm cân một cách bài bản trong ứng dụng.

Hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng nhé!

WellTraining

Đọc thêm:

Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương

Giáo Trình Chạy 5km Đảm Bảo Thành Công Chỉ Trong 6 Tuần