Cho dù bạn là 1 vận động viên chạy bộ hay người bình thường, chạy bộ cũng là cách tuyệt vời để giảm cân. Chạy bộ đúng cách sẽ giúp tiêu tốn năng lượng. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon thả của mình.
Có một ranh giới nhỏ giữa việc giảm cân và giảm hiệu suất. Hãy nghĩ về việc giảm cân giống như tham gia một cuộc thi việt dã. Nó không phải là một giải chạy nước rút. Bạn có thể ngóng đợi kết quả. Nhưng hãy mong chúng tới 1 cách chậm và ổn định thay vì bất ngờ.
Contents
Mối liên hệ giữa vận động và giảm cân
Mọi người có thể thông qua tập luyện để giảm 1 số cân lớn và duy trì nó. Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) đã nghiên cứu một quần thể có các thành viên đều giảm ít nhất 13kg và giữ được cân nặng đó ít nhất một năm. 90% những người này cho biết họ tập thể dục thường xuyên và trung bình một thành viên đốt cháy hơn 2.600 calo mỗi tuần nhờ tập luyện.
Chạy bộ – Hình thức giảm cân hiệu quả nhất
Nhiều hình thức tập thể dục có thể có hiệu quả để giảm cân, nhưng chạy là một trong những cách hiệu quả nhất. Trong một nghiên cứu năm 2012, Paul Williams, thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, cho thấy những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với nam giới và phụ nữ tập với lượng tương đương của bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác. Lý do chính dường như là mọi người thường đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi chạy so với khi bơi, đi xe đạp hoặc bất cứ thứ gì khác.
Xem thêm: Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?
Chạy là một cách tuyệt vời để giảm cân. Vô số phụ nữ và nam giới đã giảm được số cân thừa nhờ chạy bộ đúng cách. Đương nhiên, tỷ lệ thành công không được đảm bảo. Một chế độ ăn uống hợp lý là bổ sung cần thiết cho việc chạy bộ giảm cân.
Chạy bộ thường xuyên giúp bạn không bị lên cân lại
Có nghiên cứu liên quan đến các thành viên NWCR đã chứng minh rằng những người tập thể dục ít có khả năng gặp phải tình trạng yo-yo hơn nhiều.
Có lẽ bạn chỉ quan tâm đến việc giảm cân tạm thời. Nếu không, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục. Ngoài việc giảm cân, bạn sẽ nhận được lợi ích khác nữa. Khi mọi người giảm cân thông qua việc hạn chế calo nhưng không tập thể dục, họ có xu hướng mất cơ cùng với mỡ trong cơ thể. Nhưng khi họ thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, họ sẽ bảo toàn được cơ bắp và giảm được nhiều chất béo hơn.
Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Hãy tìm hiểu những cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất trước khi bắt đầu. Việc này sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Bên cạnh đó, nó cũng mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.
Quyết định trọng lượng mục tiêu của bạn
Hãy lập kế hoạch cụ thể. Biết chính xác mục tiêu trọng lượng là bao nhiêu. Từ đó, bạn sẽ biết mình đang làm việc với cái gì. Ngoài trọng lượng mục tiêu, lên mục tiêu cho cả lượng mỡ cơ thể. Hãy sử dụng các phép đo cơ thể đơn giản để giúp bạn nắm rõ và có động lực giảm cân hơn. Một chiếc thước dây rẻ tiền và một chiếc cân chính xác. Đặc biệt là thước đo lượng mỡ cơ thể có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.
Bắt đầu bằng giáo án phù hợp
Những người mới chạy cần nhớ điều quan trọng là phải bắt đầu từ dễ đến khó. Tăng dần mức độ thử thách của bài tập để giảm nguy cơ chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Là một hoạt động có tác động mạnh, chạy bộ có thể gây ra nhiều chấn thương hơn so với các hình thức tim mạch khác.
Thật không may, những người thừa cân mong muốn chạy bộ đúng cách để giảm cân lại là những người dễ gặp phải chấn thương nhất.
3 quy tắc từ chuyên gia giúp bạn chạy bộ đúng cách
Các chuyên gia khuyến cáo người thừa cân sử dụng 3 quy tắc sau khi bắt đầu chạy giảm cân:
Bắt đầu bằng việc đi bộ
So với chạy, đi bộ ít gây căng thẳng hơn cho xương, cơ và khớp của chi dưới. Nhưng nó tạo đủ lực giúp tăng cường những vùng này, giúp chúng trở nên đàn hồi hơn.
Điều này làm cho đi bộ trở thành một công cụ tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể bạn trước khi bắt đầu chạy.
Các bài tập thể dục ban đầu của bạn có thể chỉ bao gồm đi bộ hoặc kết hợp giữa đi bộ và chạy. Việc này tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng của cơ thể bạn để chạy. Khi nhiều tuần trôi qua, hãy tập trung vào việc chạy nhiều hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện các bài chạy thẳng.
Hạn chế chạy cách ngày
Xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi và thích nghi với áp lực khi chạy. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, một ngày là không đủ thời gian để các mô này hoạt động trở lại mạnh mẽ hơn.
Vì vậy, hãy hạn chế việc chạy cách ngày trong ít nhất vài tuần đầu khi tập. Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn, hãy đi bộ hoặc các bài tập không tác động, chẳng hạn như đạp xe, giữa các ngày chạy.
Bắt đầu một cách từ từ
Bạn sẽ không giảm được 4 – 5kg trong 1 tuần bằng cách chạy 24km thay vì 5km vào thứ Bảy này. Thậm chí tệ hơn, bạn có thể bị chấn thương. Nâng cấp quá trình luyện tập của bạn một cách từ từ. Bạn có thể làm thế bằng cách làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc làm cho chúng khó hơn (khó hơn trong một giây). Đừng thay đổi quá nhiều cùng một lúc, nếu không bạn có thể tập luyện quá sức. Lúc đó, khả năng cao là bạn sẽ bị chấn thương hơn là săn chắc và thon gọn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tăng số km chạy, hãy thêm phần đi bộ vào trước và sau khi chạy. Quy tắc 10% là một hướng dẫn tốt để tăng số km chạy hợp lý. Để thực hành nó, chỉ cần tránh tăng tổng quãng đường hoặc thời gian chạy của bạn nhiều hơn 10% từ tuần này sang tuần tiếp theo.
Giáo án chạy bộ giảm cân
Giáo án chạy bộ trong 4 tuần cho người mới
- Thời gian mục tiêu: 4 – 8 tuần
- Thời gian 1 buổi tập: 25 – 45 phút
- Tần suất: 3 – 4 buổi/tuần
Giáo án chạy bộ trong 8 tuần cho người nghiệp dư
- Thời gian mục tiêu: 8 – 12 tuần
- Thời gian 1 buổi tập: 15 – 80 phút
- Tần suất: 3 – 4 buổi/tuần
Xem thêm: Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp
Các kế hoạch tập luyện trên đều có tại app WellTraining để bạn có thể dễ dàng tập theo. Tập luyện theo ứng dụng ngoài việc giúp bạn kiểm soát thời gian chạy chuẩn theo giáo trình, bạn cũng có thể đo được thời gian, quãng đường, tốc độ, mức calo đốt cháy. Bạn cũng có thể bật hướng dẫn bằng giọng nói hoặc nghe nhạc khi tập nữa!
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Để giảm cân, bạn cần duy trì lượng calo thâm hụt hàng ngày. Nói cách khác, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Có hai cách để làm điều này: Ăn ít hơn và vận động nhiều hơn.
Chạy bộ giúp bạn duy trì lượng calo thiếu hụt bằng cách tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Bạn có thể tăng lượng calo thâm hụt và đẩy nhanh tốc độ giảm cân bằng cách ăn ít hơn. Vấn đề là chạy, giống như các hình thức tập thể dục khác, làm tăng cảm giác thèm ăn. Điều này khiến bạn khó ăn ít hơn. Đây được gọi là hiệu ứng bù đắp. Đây là lý do chính khiến bài tập thường không đáp ứng được kỳ vọng giảm cân của mọi người.
Chế độ ăn kiêng bền vững
Trên thực tế, hầu hết chúng ta không bị tiêu thụ quá nhiều calo mà là calo rỗng. Trước khi bạn cố gắng cắt giảm lượng calo, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Matt Fitzgerald, tác giả của cuốn sách “Chế độ ăn kiêng bền vững”, khuyên bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để ăn ngon hơn trước bằng cách cắt giảm bánh quy, bánh mì trắng và bất cứ thứ gì đã qua chế biến. Thay thế đồ ăn vặt bằng nhiều trái cây, rau và protein nạc hơn. Hãy xem điều gì sẽ xảy ra.
Bạn có thể sẽ thấy kết quả rõ ràng. Không chỉ vậy, bạn cảm thấy tốt hơn chỉ bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn. Bạn cũng sẽ cắt giảm lượng calo một cách tự nhiên khi chuyển đổi chế độ ăn.
Thực phẩm chất lượng cao
Đây là dạng thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và chất xơ. Vì thế, chúng it năng lượng đậm đặc hơn. Chúng giúp bạn no hơn so với thực phẩm chế biến sẵn có chất lượng thấp. Vì vậy chúng giúp bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn. Bằng cách tăng chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, bạn có thể ăn đủ để thỏa mãn cơn thèm ăn mà không cần phải giảm cân quá đà.
Chạy lâu hơn hoặc khó hơn
Nếu mục tiêu của bạn là giảm hơn 6kg một năm. Một lần nữa, bạn có thể làm hai điều: Ăn ít hơn và vận động nhiều hơn.
Điều quan trọng là phải giảm cân dần dần. Thế nhưng bạn có thể nâng cấp quá trình chạy của mình đến khi bạn tập hết sức có thể với thời gian, năng lượng và động lực mà bạn có. Nếu bạn có động lực cao, hãy xem xét mục tiêu dài hạn là xây dựng tối đa 60 phút chạy mỗi ngày, 6 ngày một tuần. Ví dụ, một người nặng 68kg chạy 1.6km trong 10 phút sẽ đốt cháy hơn 4.000 calo mỗi tuần theo lịch trình này.
Sự gia tăng bổ sung khi chạy này có thể sẽ kích thích sự thèm ăn. Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng một người bình thường ăn thêm khoảng 3 calo cho mỗi 10 calo đốt cháy thông qua tập thể dục.
Kết luận
Trên đây là các chia sẻ giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm cân mà không cần phải ăn kiêng kham khổ, thiếu chất. Chúc bạn sở hữu thân hình mơ ước và duy trì được lối sống lành mạnh nhé!
Đọc thêm:
Muốn Giảm Cân, Ăn Ngay 15 Loại Protein Nạc Này
Chạy Bộ Cardio Là Gì? Chạy Bộ Có Được Tính Là Cardio Không?
