Nếu là người đam mê chạy bộ, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “Pace” như một trong những chỉ số quan trọng giúp đo hiệu quả chạy. Vậy làm sao để tính Pace khi chạy bộ và chạy bộ Pace bao nhiêu là đủ? Tất cả sẽ được WellTraining giải đáp bên dưới nhé!
Pace là gì?
Pace, hay còn gọi là tốc độ chạy trung bình, hoặc nhịp độ, được hiểu như một đơn vị đo tốc độ trong bơi lội và chạy bộ. Chỉ số Pace có cách tính tương tự như vận tốc. Tại Việt Nam, Pace chỉ số phút cần thiết để chạy hết 1km. Đơn vị là phút/km. Ví dụ: Nếu bạn chạy 7 Pace nghĩa là mất 7 phút để bạn chạy được 1km. Theo quy ước châu Âu, Pace chỉ số phút bạn chạy hết 1 dặm (1 mile). Đơn vị là min/mile.
Chạy bộ Pace bao nhiêu là đủ?
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến Pace như giới tính, thể trạng, độ dài đường chạy, thời gian chạy,… . Nếu bạn định chạy cự ly 5K, 10K, half-marathon hoặc marathon, dưới đây là số liệu Pace trung bình mỗi dặm của các hạng mục. Bảng này dựa trên dữ liệu cuộc đua năm 2010 từ 10.000 vận động viên chạy giải trí trong độ tuổi từ 20 đến 49.
Làm sao để cải thiện Pace?
Nếu bạn muốn cải thiện chỉ số Pace của mình, hãy thử các bài tập sau để tăng tốc độ và tăng cường sức bền:
Bài tập cường độ tăng dần (Interval Training)
Khởi động trong 10 phút đầu bằng cách chạy bộ thật chậm. Sau đó chạy cường độ cao trong 2 đến 5 phút. Chạy tốc độ thường trong khoảng thời gian tương tự để phục hồi.
Lặp lại bài tập 4 đến 6 lần. Tập tối thiểu 1-2 lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn của mình.
Bài tập nhịp độ (Tempo Training)
Mục tiêu của bài tập này là chạy với tốc độ vừa phải (tempo), hoặc tốc độ khó một cách thoải mái. Tốc độ khó sẽ nhanh hơn một chút so với thời gian bạn dự kiến đạt được.
Chạy với tốc độ mục tiêu trong vài phút, sau đó chạy bền vài phút nữa. Tập luyện theo nhịp độ 10 đến 15 phút trên quãng đường khoảng 5km và 20 đến 30 phút theo tốc độ tempo của bạn cho các quãng đường dài hơn.
Bài tập chạy trên đồi
Nếu bạn muốn tham gia vào các cuộc đua có địa hình đồi thoải, bạn chắc chắn phải tập luyện rất nhiều. Hãy chọn một ngọn đồi có chiều dài và độ nghiêng tương tự với ngọn đồi bạn sẽ gặp trong cuộc đua. Hoặc, nếu bạn có thể đăng ký tham gia khóa học hill training, hãy tập luyện trên những ngọn đồi ở đó.
Chạy lên đồi theo pace tempo, sau đó chạy chậm để về vị trí khởi đầu. Lặp lại vài lần.
Vài mẹo tập luyện cải thiện Pace khác:
Tập luyện tăng sải chân
Phương pháp tập luyện tăng sải chân thường dựa trên quãng đường ngắn (khoảng 2km). Khi chạy bạn sử dụng công cụ đếm bước chân hoặc các app theo dõi chạy bộ (ví dụ như WellTraining). Ở mỗi giai đoạn luyện tập, cố gắng tăng sải chân thêm 2cm.
Khi mới tập bạn có thể thấy các tình trạng đau bắp, đau hông,… nhưng hãy thật kiên trì và kiểm tra tracklog mỗi ngày để thấy rõ sự tiến bộ của bản thân.
Trang phục chạy phù hợp
Hãy mặc quần áo nhẹ và chống gió khi bạn chạy. Mua những đôi giày giúp bạn có thể tham gia cuộc đua cũng như tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ, hãy sắm một chiếc áo lót thể thao thoải mái để hỗ trợ cho việc chạy bộ.
Xem thêm: 9 Sai Lầm Khi Mua Giày Chạy Bộ Khiến Hiệu Quả Giảm Đáng Kể
Tập tư thế chạy đúng
Khi chạy hãy giữ cho tay và vai của bạn được thư giãn. Cánh tay đung đưa thoải mái theo nhịp.
Duy trì lối sống lành mạnh
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về một kế hoạch ăn uống lành mạnh nhằm tối ưu hóa mục tiêu của bạn. Mục tiêu đó có thể là cải thiện pace khi chạy, tăng cơ bắp hoặc giảm cân.
Kết
Dù tập luyện tăng Pace theo phương thức nào, bạn cũng cần đảm bảo sự kiên nhẫn. Hãy tập theo lộ trình hợp lý để không bị chấn thương. Đừng bao giờ đẩy bản thân đến mức kiệt quệ hoàn toàn. Và đặc biệt là, hãy xin ý kiến chuyên gia xem chạy bộ Pace bao nhiêu là đủ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chạy mới nào.
Đọc thêm:
Khi Chạy Bộ, Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Để Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh?
Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương
