Giảm cân bằng chạy bộ là việc cực kỳ phổ biến. Chạy cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, tại sao chạy bộ có thể giúp giảm cân?
Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi trên. Từ đó, bạn có thể có thêm động lực và cân nhắc tìm ra được phương pháp giảm cân phù hợp.
Giảm cân bằng chạy bộ với nhiều loại hình đa dạng
Có nhiều kiểu chạy khác nhau. Mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. Đây là những loại phổ biến nhất:
Chạy cơ bản
Hầu hết mọi người gọi đây là chạy bình thường. Chúng có độ dài từ ngắn đến trung bình (khoảng 10km). Chúng được thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
Chạy dài
Nhìn chung, chạy dài là phiên bản cơ bản nhưng dài hơn. Chúng được thực hiện với cùng tốc độ nhưng trên một khoảng cách xa hơn, khoảng 15 – 20 km. Vì vậy, chúng sẽ giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
Chạy xen kẽ
Các cuộc chạy ngắn, cường độ cao được lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Ví dụ: Chạy 5 x 0,8km với chạy bộ nhẹ 400 mét giữa mỗi khoảng. Bạn sẽ rèn luyện được sức mạnh và tốc độ chạy nhờ các bài tập này.
Chạy lên đồi
Tương tự như chạy ngắt quãng nhưng đây là chạy lên đồi. Ví dụ, lặp lại các bài tập đồi 10 lần x 1 phút. Chúng rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy đồng thời cải thiện sức chịu đựng của bạn.
Chạy phục hồi
Các lần chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như chạy lên đồi. Mục đích là để tăng thêm khoảng cách cho bài chạy tổng thể của bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy lên đồi.
Chạy liên tục
Kiểu chạy này bắt chước chạy đua bằng cách bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Chúng xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ: Chạy 8 km với tốc độ tự nhiên, sau đó 1,5 km với tốc độ nhanh.
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các hình thức vận động khác
Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tập thể dục có thể giúp bạn làm điều đó. Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình thể dục khác.
Một lý do là vì nó đòi hỏi nhiều cơ khác nhau cùng làm việc 1 lúc. Đặc biệt, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), bao gồm chạy bộ, đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở mức tối đa. 1 nghiên cứu trên 12 nam và 12 nữ đã so sánh lượng calo đốt cháy từ việc chạy và đi bộ quãng đường 1.6km (1.600 mét) trên cả máy chạy bộ và đường đua.
Đọc thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Kết quả
Trung bình chạy 1.6km trên máy chạy bộ đốt cháy 33 calo nhiều hơn so với đi bộ. Chạy 1.6km trên đường chạy đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ. 33 – 35 calo có thể không phải là một sự khác biệt lớn. Nhưng chạy 16km có thể đốt cháy nhiều hơn 330 – 350 calo so với đi bộ cùng một quãng đường.
Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút của những người ở 3 trọng lượng khác nhau và nhận thấy kết quả tương tự. Cụ thể, họ phát hiện ra 1 người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải (10km/giờ). Lượng calo này bằng với lượng được đốt cháy khi bơi lội và võ thuật. Chúng thậm chí còn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.
Chạy bộ ngắt quãng cường độ cao đốt calo cả sau khi tập
Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng chỉ một số loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.
Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại lên đồi và chạy ngắt quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện. Các bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp. Vì thế, chúng cũng cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gọi là “hiệu ứng cháy sau” trong cộng đồng thể dục.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian. Trong 1 nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu. Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.
Ở trên sử dụng đạp xe làm ví dụ. Thế nhưng “hiệu ứng cháy sau” cũng áp dụng cho chạy cường độ cao. Đạp xe đơn giản là cách đo lượng calo đốt cháy thuận tiện nhất trong 1 nghiên cứu phòng thí nghiệm.
Chạy cường độ cao ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít hơn
Nhiều người cố gắng giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi thức ăn họ ăn. Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói. Vì vậy, nó khiến việc giảm cân trở thành 1 thử thách.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao có thể làm cuộc đấu tranh này trở nên dễ dàng hơn. Sau khi tập luyện, bạn sẽ thấy cảm giác thèm ăn của mình giảm đi.
Quá trình xung quanh phản ứng này vẫn chưa rõ ràng. Nhưng chạy cường độ cao có thể ngăn chặn mức độ hormone đói ghrelin. Ngoài ra, nó cũng tạo ra nhiều hormone cảm giác no hơn như peptide YY (PYY). Nhờ thế, nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy: Chạy 60 phút hoặc tập luyện cơ bắp 90 phút làm giảm mức ghrelin, so với việc không tập thể dục. Chỉ chạy bộ sẽ tăng sản lượng PYY.
Một nghiên cứu khác trên 9 người đàn ông đã so sánh tác động của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng chạy làm giảm mức ghrelin trong 3 – 9 giờ so với không tập thể dục.
Giảm mỡ bụng, giảm cân bằng chạy bộ
Mỡ thừa vùng bụng rất có hại đối với sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giúp giảm mỡ bụng, ngay cả khi bạn vẫn giữ nguyên chế độ ăn của mình.
Một phân tích dựa trên 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy tập thể dục nhịp điệu làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ trung bình đến cao là hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng. Đây là nếu chúng ta so chúng với đi bộ/chạy cường độ thấp hoặc không tập thể dục.
Cuối cùng, 1 nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng ít vận động cho thấy tập thể dục cách quãng cường độ cao tần suất 3 lần/tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục tốc độ ổn định hoặc không tập thể dục.
Giảm cân bằng chạy bộ và những lợi ích khác
Ngoài tác dụng giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Đọc thêm: Chạy Bộ 5km Mỗi Ngày Thay Đổi Tận Gốc Cơ Thể Bạn Như Nào?
Một số vấn đề sức khỏe cụ thể mà chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt bao gồm:
Giảm nguy cơ bệnh tim
Đã có nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia về vấn đề này. Kết quả cho thấy: Chạy ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.
Giảm lượng đường trong máu
Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu. Các tế bào cơ sẽ trở nên nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
Đục thủy tinh thể
Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ với tốc độ vừa phải hay chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể. Tập thể dục nhiều hơn cũng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ này.
Té ngã
Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tham gia chạy bộ sẽ ít bị ngã vì cơ chân của họ nhanh nhạy hơn
Tổn thương đầu gối
Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích trên 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này. Họ tìm ra bằng chứng liên kết giữa hoạt động thể chất với mô đầu gối khỏe mạnh hơn
Giảm đau đầu gối
Chạy bộ cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.
Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn cách chạy bộ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả, an toàn. Hãy xây dựng lối sống thể thao lành mạnh để sở hữu cơ thể thon thả, dẻo dai nhé!
Đọc thêm:
Nhập Môn Chạy Bộ Đơn Giản Với Giáo Án Chi Tiết Từ A – Z
Chính Xác Thì Một Ngày Chạy Bao Nhiêu Km Thì Có Thể Giảm Cân?
