Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Giảm Cân Thần Tốc Với Máy Chạy Bộ Nhờ Các Bài Tập Này

Bạn đang cố gắng giảm cân nhưng lại chạy với tốc độ và độ nghiêng như nhau mỗi khi chạy bộ trên máy? Nếu vậy, bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng:

a) Nhàm chán 

b) Thiếu năng lượng đốt cháy calo

Tin tốt là chạy bộ trên máy có thể từ 1 chuyến đi bộ tẻ nhạt trở thành 1 chuyến đi đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Trong bài viết này, WellTraining gợi ý cho bạn các mẹo và bài tập giúp đốt mỡ hiệu quả khi chạy máy. Hãy đọc, áp dụng và theo dõi hiệu quả nhé!

Chạy bộ trên máy có giảm cân không?

Máy chạy bộ là một thiết bị phổ biến được sử dụng để tập thể dục hàng ngày. Bạn sẽ thường thấy chúng ở các phòng tập thể dục. Nhiều người đã đầu tư vào máy chạy bộ với hy vọng có thể giảm cân. Nhưng liệu chạy bộ trên máy có giảm cân được không?

Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, máy chạy bộ có thể giúp bạn điều đó. Nó cũng hoàn hảo khi bạn muốn chạy bộ trong nhà. Đặc biệt là khi thời tiết không thích hợp để tập thể dục bên ngoài. Chạy bộ có thể đốt cháy chất béo, nhưng bạn cũng cần tập đúng cách mới có thể giảm cân.

So sánh chạy bộ trên máy và chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ trên máy Chạy bộ ngoài trời
Không cần quan tâm tới thời tiết Chạy tới bất kỳ đâu bạn muốn!
Có thể dừng bất cứ lúc nào Hoạt động thoải mái hơn
Vừa chạy vừa xem TV cũng được Thưởng thức phong cảnh ngoài trời!
Nhẹ nhàng hơn cho các khớp chân Nhìn chung là thử thách hơn
Không cần lo về vấn đề an toàn (vì chạy ở nhà) Có thể thay đổi đường chạy mỗi ngày
Tiện lợi hơn Đem tới nhiều động lực hơn
Đổi độ dốc của máy dễ dàng (incline) Tự do hơn
Chạy trên bề mặt bằng phẳng Có thể chạy xuống dốc
Được hỗ trợ bởi tay nắm của máy nếu cần Thoải mái tận hưởng gió thổi qua tóc!

Bất kỳ hình thức tập thể dục từ trung bình đến mạnh nào – bao gồm chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ – đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong lên đến 30% khi kết hợp với các yếu tố khác – như một chế độ ăn uống tốt.

Xem thêm: Ăn Eat Clean 28 Ngày Thay Đổi Hoàn Toàn Cuộc Sống Của Bạn

5 mẹo chạy bộ trên máy để giảm cân hiệu quả

co gai chang trai chay tren may chay bo

1. Đa dạng phương pháp tập

Janet Hamilton, C.S.C.S., nhà thể dục sinh lý học tại Running Strong ở Atlanta, GA, nói: Tập thể dục để giảm cân rất đơn giản. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể làm điều đó bằng cách tăng cường độ tập hoặc thời lượng tập. Vấn đề là nếu bạn tập với nhịp tim gần chạm mức tối đa, bạn sẽ nhanh thấy mệt. Tuy nhiên, chạy chậm và ổn định thì bạn sẽ lâu thấy được kết quả.

Vào một số ngày, hãy chạy nhanh hơn tốc độ 20 – 30 phút bình thường của bạn. Vào những ngày khác, hãy chạy lâu hơn và chậm hơn – khoảng 1 tiếng hoặc hơn.

2. Làm chủ tốc độ của bạn

Các quãng chạy nước rút ngắn rải rác trong suốt buổi tập là 1 trong những cách dễ dàng nhất để tập ít đi mà vẫn giảm số đo vòng eo. Trên thực tế, 1 nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy: Những phụ nữ chạy bộ chăm chỉ trong 2 phút sau đó chạy chậm lại trong 3 phút đốt cháy nhiều calo hơn ngày hôm sau của buổi tập. Đây là khi so với những người chạy chậm và ổn định. Điều tuyệt vời hơn nữa là họ đã giảm 4% lượng chất béo trong cơ thể những tuần tới. Nhóm tập luyện cường độ thấp và ổn định thì lại không giảm được tí nào.

Hamilton kiến nghị bạn bắt đầu với các quãng theo tỷ lệ 1:2 hoặc 1:1. Điều đó có nghĩa là tăng tốc độ của bạn trong 30 – 60 giây, sau đó giảm tốc độ đó trong cùng một khoảng thời gian hoặc tăng gấp đôi tốc độ đó. Hamilton cho biết hãy chọn tốc độ mà bạn có thể cố gắng giữ được trong khoảng từ 2 – 5 phút. 

Bạn muốn cảm thấy được tiếp thêm sinh lực, không bị kiệt sức. Bạn có thể tăng cường độ lên cao hơn, nhưng mức độ khó đạt được còn tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn.

Xem thêm: Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp

3. Tập chạy lên đồi 1 cách thông minh

Nâng cao độ nghiêng của máy, tăng lượng calo đốt cháy – nghe có vẻ đơn giản. Thật không may, chạy hoặc đi bộ trên đường dốc có thể gây khó khăn cho cơ thể của bạn. “Hầu hết mọi người theo bản năng đều biết điều đó. Nhưng khi chúng ta bước lên máy chạy bộ, chúng ta sẽ mất đi cảm giác bình thường. Chúng ta quay cuồng và cố giữ vững.” – Hamilton nói.

Hamilton nói thay vì đặt độ nghiêng và quên nó đi, hãy giả vờ như bạn đang chạy ngoài trời. Học cách chạy lên đồi với nỗ lực như bạn đang đi trên con đường bằng phẳng. Điều đó có nghĩa là bạn giảm tốc độ xuống một chút, nhưng “đây là cơ hội để xây dựng sức mạnh ở hông và chân của bạn. Hãy dành thời gian tập luyện chúng.”

Bạn cũng có thể thử các khoảng nghiêng, cô ấy nói. Tăng độ nghiêng lên từ 2 đến 4% trong 1 – 2 phút. Để tốc độ của bạn giảm 0,1 hoặc 0,2. Sau đó đưa độ nghiêng của bạn trở lại 0 trong cùng khoảng thời gian đó và lặp lại.

Khi bạn đã thành thạo việc duy trì nỗ lực khi chạy đồi, hãy cố gắng duy trì tốc độ.

4. Một số ngày, chỉ cần tiếp tục tập là được

Tất cả chúng ta đều đã có những ngày kỳ diệu mà 8km cứ như 3km. Hamilton nói: “Chỉ cần tập luyện lâu hơn sẽ đốt cháy thêm khoảng 50% lượng calo. Thay vì chạy trong 30 phút, chạy trong 45 phút sẽ tăng thời lượng và lượng calo đốt cháy của bạn thêm 50 phần trăm. Mặc dù đây không phải là một kỹ thuật hàng ngày tốt, thay đổi thói quen của bạn với 1 số lần chạy dài hơn sẽ tăng lượng calo đốt cháy mà không cần quá nhiều nỗ lực.

5. Đừng bỏ các bài tập khác khi chạy bộ trên máy

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy cách tốt nhất để giảm cân là không lặp đi lặp lại cùng một thói quen. Tìm ra sự kết hợp hoàn hảo giữa luyện tập sức đề kháng, khoảng thời gian, độ bền và giãn cơ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Xem thêm: Giáo Trình 5K Chạy Bộ Trên Máy Cho Người Mới Bắt Đầu

4 bài tập tuyệt vời trên máy chạy bộ để đốt cháy chất béo

Bài tập 5 phút

Nếu bạn chỉ có 5 phút, hãy thử bài tập thể dục ngắt quãng nhanh này.

5-phut-workout-voi-may-chay-bo-

Trước khi tập, hãy chạy bộ nhẹ nhàng từ 3 đến 5 phút. Sau đó, thực hiện chạy 1 lần hoặc lặp lại nhiều lần tùy thích.

Bài tập 10 phút

Tập một số bài tập chạy lên đồi với quy trình 10 phút này.

10 phut workout chay bo tren may

Chú ý: Khi độ nghiêng giảm xuống, tốc độ tăng lên. Do đó, khoảng thời gian đi bộ đóng vai trò là quá trình hồi phục của bạn.

Bài tập 21 phút

Hãy sẵn sàng để chạy giảm cân với bài tập workout 21 phút này.

21-phut-workout-voi-may-chay-bo

Bài tập này mô phỏng những ngọn đồi nhỏ khắp Chicago.  Chú ý, hãy đi bộ chậm trong thời gian một phút phục hồi để giảm nhịp tim của bạn.

Bài tập 40 phút

Bạn sẽ luân phiên giữa đi bộ, chạy bộ và chạy bộ trong 40 phút này.

40 phut workout chay tren may pin

Thời gian chạy 40 phút này đặc biệt tốt để giảm cân và tăng cường sức bền cho các cuộc đua. Tốc độ chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút!

Trên đây là các mẹo và các bài tập với thời gian cụ thể WellTraining muốn giới thiệu tới bạn. Tùy vào lượng thời gian bạn có thể dành cho chạy bộ, mỗi ngày hãy đều đặn tập luyện nhé! Chúc bạn nhanh chóng đạt được cân nặng và hình dáng cơ thể mong muốn!

WellTraining

Đọc thêm:

“Mổ Xẻ” Cấu Tạo Của Một Đôi Giày Chạy Bộ Hoàn Hảo Dành Cho Bạn

Muốn Giảm Cân, Ăn Ngay 15 Loại Protein Nạc Này