Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Chạy Bộ Trên Máy Chinh Phục Giải 5K Cho Người Mới Bắt Đầu

Có thể do thời tiết không thuận lợi hoặc lịch trình bận rộn buộc bạn phải chạy trên máy chạy bộ phần lớn thời gian. Bạn vẫn có thể luyện tập để chinh phục 5K ngay tại nhà.

Lịch trình 5K của WellTraining này được thiết kế cho những người chạy 5K trên máy chạy bộ. Ngay cả khi bạn không luyện tập để đạt mốc 5K, lịch trình này vẫn vô cùng thú vị và đầy động lực để luyện tập. 

co gai chay tren may chay bo

Tổng quan

Bạn nên chạy khoảng 16km một tuần để bắt đầu lịch trình 8 tuần này. Nếu bạn là người mới sử dụng máy chạy bộ, bạn nên đọc các mẹo sử dụng máy chạy bộ.

Tập luyện 5K chạy bộ trên máy

Lịch trình 5K này bao gồm một số bài tập kết hợp trong suốt quá trình đào tạo để giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với việc chạy trên máy chạy bộ. Bạn có thể thay đổi các bài tập để phù hợp với lịch trình cá nhân của mình. Tuy nhiên, cố gắng không tập luyện lâu hoặc quá nặng trong hai ngày liên tiếp.

Tập luyện chạy dốc – Hill Repeat 

Các bài tập chạy dốc (còn được gọi là chạy đồi) rất đơn giản để lập kế hoạch trên máy chạy bộ vì bạn có thể kiểm soát chính xác độ dốc và quãng đường chạy đồi. Ngay cả khi bạn đang chạy đua 5K phẳng, bạn sẽ được hưởng lợi từ chúng. Chúng giúp nâng cao sức mạnh, tốc độ và sự tự tin của bạn.

Để tập chạy dốc, sau khi khởi động, hãy tăng độ nghiêng trong khoảng thời gian được chỉ định. Sau đó, phục hồi lại độ nghiêng như cũ trong khoảng thời gian được chỉ định. Lặp đi lặp lại một số lần được chỉ định.

Bài tập chạy nước rút – Sprint interval

co gai chang trai chay bo tren may chay bo

Bắt đầu bằng cách đi bộ 5 phút hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Sau đó, tăng tốc độ đến mức cố gắng (thở nặng) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây easy run (chạy bộ nhẹ nhàng). Lặp lại các khoảng thời gian chạy nước rút/phục hồi với số lượng được chỉ định (8 – 9 lần hoặc hơn).

Kết thúc bằng cách hạ nhiệt với 5 phút chạy tốc độ dễ dàng – chạy easy run hoặc đi bộ nhanh. Hãy chuẩn bị sẵn một chiếc khăn vì bạn có thể bắt đầu đổ mồ hôi khá nhanh!

Tập kim tự tháp – Pyramid 

Sau 5 phút khởi động, hãy chạy với tốc độ mục tiêu khi đua 5K của bạn trong 1 phút. Sau đó hồi phục trong 1 phút, chạy cật lực 2 phút, hồi phục 2 phút. Tiếp tục chạy 3 phút, hồi phục 3 phút, cho đến khi bạn đạt đến “đỉnh” của kim tự tháp.

Sau đó từ đỉnh “kim tự tháp” chạy xuống. Chạy cật lực 3 phút, hồi phục 3 phút,…Kết thúc buổi tập với 5 phút hạ nhiệt.

Chạy dài và chạy easy run

Có thể bạn không luyện tập cho một giải chạy dài. Tuy nhiên, chạy dài và chạy easy run sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng. Đây là điều rất quan trọng trong cuộc đua 5K. 

Bạn nên thực hiện các bài chạy dài và chạy easy run với tốc độ thoải mái. Ở tốc độ này, bạn có thể thở dễ dàng và nói được các câu hoàn chỉnh, trò chuyện được. Nếu khi chạy bạn thấy thở khó khăn, bạn đang chạy quá nhanh. Hãy chạy chậm lại hoặc dừng lại đi dạo một chút.

Huấn luyện chéo – Cross training

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số bài tập huấn luyện chéo nhẹ nhàng. Bất kỳ hoạt động nào ngoài chạy mà bạn yêu thích đều được tính là huấn luyện chéo. Ví dụ, bạn có thể đi xe đạp, bơi lội, tập tạ, yoga,…

Ngày luyện tập chéo sẽ giúp phá bỏ sự đơn điệu của việc chạy trong nhà. Bạn có thể thích chạy trên máy chạy bộ. Nhưng cuối cùng bạn sẽ muốn thêm một số hoạt động khác vào lịch trình hàng tuần của mình.

Các bài tập gia tăng sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho người chạy. Vì thế đây là một lựa chọn huấn luyện chéo tuyệt vời. Cố gắng tập chúng ít nhất một ngày mỗi tuần. Nếu bạn có thể tập chúng 2 ngày mỗi tuần, kết quả thậm chí còn tốt hơn.

Bài tập tăng cường sức mạnh không cần phải quá nặng. Chúng có thể được thực hiện mà không cần tạ hoặc máy móc. Ngay cả khi bạn chỉ tập 10 phút hai lần một tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong quá trình chạy của mình.

Giáo trình 5K trong 8 tuần trên máy chạy bộ 

Đây là lịch tập máy chạy bộ 8 tuần bạn có thể áp dụng để chinh phục cự ly 5km.

Từ viết tắt

  • CT = Huấn luyện chéo
  • EP = Chạy với tốc độ dễ dàng (Easy run hoặc đi bộ nhanh)
  • LR = Chạy dài

giao trinh 5K trong 8 tuan tren may chay bo

Chú thích thêm:

8 khoảng Sprint interval: Khởi động 5 phút; [30 giây chạy gần hết sức/90 giây tốc độ easy run]x 8; 5 phút hạ nhiệt.

Với 9, 10 khoảng Sprint interval, bạn vẫn giữ nguyên khoảng thời gian khởi động và hạ nhiệt nhưng nâng số lần chạy 30 giây chạy gần hết sức/90 giây tốc độ easy run lên lần lượt là 9, 10 lần.

Tập chạy Pyramid:

  • 5 phút khởi động
  • Chạy tốc độ 5K trong 1 phút, rồi chạy tốc độ dễ dàng 1 phút
  • Tiếp tục chạy tốc độ 5K trong 2 phút, rồi chạy tốc độ dễ dàng 2 phút
  • Chạy tốc độ 5K trong 3 phút, rồi chạy tốc độ dễ dàng 3 phút
  • Lặp lại với tốc độ 5K trong 3 phút, rồi chạy tốc độ dễ dàng 3 phút
  • Chạy tốc độ 5K trong 2 phút, rồi chạy tốc độ dễ dàng 2 phút
  • Cuối cùng chạy tốc độ 5K trong 1 phút, rồi chạy tốc độ dễ dàng 1 phút
  • 5 phút hạ nhiệt

Chuẩn bị cho ngày đua 5K

doi giay chay tren nen cat

Đến ngày cuối của lịch trình này, bạn đã sẵn sàng chạy 5K. Cho dù đây là cuộc đua 5K đầu tiên của bạn hay không, điều quan trọng là bạn phải suy nghĩ và chuẩn bị kĩ cho nó. 

Một điều cần lưu ý khi tập luyện trên máy chạy bộ cho một cuộc đua ngoài trời là trang phục chạy trên máy chạy bộ của bạn có thể không phù hợp với điều kiện thời tiết trong ngày đua. Ví dụ, bạn có thể tập luyện trong nhà với quần áo mùa hè trong mùa đông. Thế nhưng, bạn có thể cần phải mặc những bộ quần áo ấm hơn cho cuộc đua của mình.

Hạn chế việc thay đổi đột ngột điều gì đó trong ngày đua. Hãy chắc chắn rằng bạn đã mặc thử trang phục đua của mình ít nhất một lần tập luyện trước cuộc đua. Nhờ đó, bạn sẽ không gặp phải bất kỳ điều gì bất ngờ (quần áo, giày…) trong suốt cuộc đua. 

Để có phong độ tốt nhất trong ngày đua 5K, ngoài việc tập luyện theo giáo trình trên, hãy chủ động đo lường chỉ số chạy bộ của mình. Bạn có thể sử dụng đồng hồ chạy bộ. Nếu không, hiện nay c ó rất nhiều ứng dụng chạy bộ miễn phí hỗ trợ việc này. Ứng dụng WellTraining đo đếm chính xác quãng đường, tốc độ, thời gian và lượng calo đốt cháy khi chạy bộ của bạn. Ứng dụng có thể sử dụng offline và cung cấp nhiều giáo trình chạy bộ tiện lợi để bạn tham khảo.

Kết luận

Tập luyện cho một cuộc đua trên máy chạy bộ có thể khó khăn về mặt tinh thần. Không chỉ vậy, còn có nhiều khó khăn về mặt thể chất xảy ra khi chạy đua ngoài trời trong khi luyện tập trong nhà.

So với chạy ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ dễ chịu hơn về mặt thể chất. Bạn không có lực cản của gió. Chạy bên ngoài đòi hỏi nhiều hơn vì bạn phải đẩy cơ thể về phía trước để sải bước.

Trên máy chạy bộ, các cơ nhỏ hơn ở cẳng chân của bạn không phải làm việc nhiều. Một số người chạy bộ bị đau cơ bắp chân, nẹp ống chân, viêm gân Achilles và các vấn đề khác khi họ chạy ngoài trời sau khi chỉ chạy trên máy chạy bộ trong nhiều tháng.

Bắt đầu với một số cuộc chạy ngắn trên đường một hoặc hai lần một tuần trước khi bạn bắt đầu chạy bên ngoài nhiều hơn. Hãy chắc chắn giãn cơ, đặc biệt là phần bắp chân của bạn sau khi chạy.

Chúc bạn thành công chinh phục cự ly 5km qua giáo trình này nhé!

WellTraining

Đọc thêm:

Top 6 Giày Chạy Giá Rẻ Cho Dân Chuyên Nghiệp 2022

Chạy Bộ 5km Mỗi Ngày Thay Đổi Tận Gốc Cơ Thể Bạn Như Nào?