Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Giáo Trình Chạy 5km Đảm Bảo Thành Công Chỉ Trong 6 Tuần

5K là môn chạy cự ly ngắn phù hợp với mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi, tình trạng sức khỏe. Chạy được quãng đường 5km là tiền đề để bạn có thể chạy xa hơn. Từ đó chạy bộ sẽ trở thành thói quen không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày.

co gai chau a chay bo

Tại sao bạn cần học theo giáo trình 5km?

Đối với nhiều người, 5km là cột mốc quan trọng. Nó thể hiện sự tiến bộ và nỗ lực của họ trong quá trình rèn luyện chạy bộ. Chạy 5km mỗi ngày sẽ mang tới cho cơ thể nhiều lợi ích tuyệt vời, như hỗ trợ hệ tim mạch, tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ bắp, cải thiện tinh thần.

Bên cạnh lý do sức khỏe, có những người đặc biệt quan tâm tới thời gian và tốc độ chạy. Họ có thể hoàn thành 5km với tốc độ 10 phút/km, nhưng họ muốn đẩy nhanh tốc độ lên. 

Trong quá trình chạy bộ, rất nhiều người gặp phải tình trạng xóc hông, đau ngực, hụt hơi, thậm chí đau nhức cổ chân, đau khớp gối. Nguyên do là vì tâm lý chủ quan và nôn nóng muốn đạt kết quả trước mắt. Giáo án chạy bộ 5km là cách để cải thiện chất lượng chạy một cách khoa học, nhanh nhất và không chấn thương.

Giáo trình chạy 5km nên kéo dài bao lâu?

Điều này phụ thuộc vào thể lực, mục tiêu và cả sự nỗ lực của bạn. Những người khỏe mạnh, thường xuyên hoạt động thể chất (đi bộ, tập gym) có thể chạy liên tục 5km ngay lần đầu tiên thử sức. Họ sẽ bị đuối sức ở những km cuối và có thể đau chân cả tuần sau đó. Tuy nhiên, họ sẽ chỉ mất 2 – 3 buổi để quen với cự ly chạy này. Với những người ít vận động, bạn sẽ cần từ từ nâng mức cự ly lên dần. Bạn cũng cần nâng cao thể lực và độ bền bằng cách ăn uống, tập các bài tập phụ. 

Tuy nhiên nhìn chung, một người bình thường sẽ chỉ mất 6 tuần để có thể hoàn thành được cự ly chạy 5km. 

Làm thế nào để tự xây dựng một giáo trình chạy bộ 5km?

Điều đầu tiên bạn cần là lòng quyết tâm

  • Hãy viết hoặc in ra một lịch trình và dán lên bất cứ đâu (như tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc…) để bạn và người khác dễ nắm mắt.
  • Nếu bạn là người dễ khuất phục trước sự lười biếng và có nhiều lý do để trì hoãn, bạn cần có sự giám sát, nhắc nhở và khuyến khích.

Hãy quan tâm đến các bài tập kết hợp

  • Về cơ bản, giáo trình chạy bộ 5km đem tới cho bạn cách tiếp cận đơn giản nhất để chạy đường dài (dành cho người mới bắt đầu, chạy đường dài 5km). 
  • Giáo trình nên có sự kết hợp giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ngoài trời).
  • Chân, cũng như cơ thể, dần thích nghi với những thay đổi. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu từ đi bộ rồi tới chạy bộ.

Hãy tham khảo các giáo trình chạy bộ 5km WellTraining thiết kế để lựa chọn cho mình giáo trình phù hợp nhé! 

Giáo trình chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu

  • Mục tiêu tốc độ: 08:00 – 07:30 phút/km
  • Thời gian: 6 tuần

giao trinh chay bo 5km co ban

Với giáo trình này, lý tưởng nhất khi bạn vốn đã thường xuyên chạy bộ 20 phút/ngày. Tuy nhiên nếu bạn hoàn toàn mới tinh với chạy bộ cũng không sao. 

Với giáo trình này, bạn sẽ bắt đầu với việc đi bộ và chạy nhẹ nhàng. Sau đó, dần dần bạn sẽ tăng thời gian chạy của mình lên. Việc này giúp cơ thể bạn quen dần với việc chạy. Bạn cũng có thể cải thiện tư thế và cách thở khi chạy bộ của mình.Xen kẽ với các buổi tập là các buổi nghỉ ngơi. Điều này không chỉ giúp cơ bắp bạn được thư giãn mà còn giúp việc chạy trở nên dễ dàng hơn!

Chạy threshold 

Để hiểu về chạy threshold, trước tiên bạn cần biết về quá trình luyện tập nhịp tim. Tập luyện theo nhịp tim là rất quan trọng. Nó có thể giúp tối đa hóa hiệu suất của bạn, ngăn ngừa chấn thương và luyện tập quá sức. Ngưỡng lactate của bạn, hoặc ngưỡng kỵ khí, là khi bạn bắt đầu chuyển vùng nhịp tim từ 4 sang 5. Vùng 4 là 80-90% nhịp tim tối đa của bạn. Khi bạn đạt đến mức cao nhất của mức này, bạn bắt đầu tiếp cận ngưỡng lactate của mình.

Chạy threshold là một bài tập trong đó bạn chạy bằng hoặc trên ngưỡng lactate của mình để cải thiện thể chất. Khi chạy threshold, bạn sẽ chạy với tốc độ vượt quá ngưỡng lactate. Vì vậy cơ thể bị căng thẳng rất nhiều. Do đó, bạn chỉ nên chạy một vài lần vượt ngưỡng mỗi tuần. 

Chạy pace marathon

Pete Magill, một huấn luyện viên tại South Pasadena, California và là tác giả của cuốn sách Build Your Running Body, cho biết: “Tập luyện chạy pace marathon đơn giản là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng chịu đựng của các tế bào cơ co giật chậm và sức bền của bạn”. Luyện tập pace marathon tăng sản xuất năng lượng hiếu khí trong các cơ chậm. Nó xây dựng nhiều mao mạch hơn, mang nhiều oxy hơn đến các tế bào này. Từ đó, khả năng xuất lactate của tế bào được cải thiện. Nồng độ axitgiảm cũng dẫn đến việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn. 

Xem thêm: Chạy Bộ 5km Mỗi Ngày Thay Đổi Tận Gốc Cơ Thể Bạn Như Nào?

Giáo trình chạy bộ 5km nâng cao

Giáo trình này được thiết kế dành cho các bạn chạy bộ 5km với tốc độ > 07:00 phút/km, hoặc bạn đã hoàn thành giáo trình chạy bộ cơ bản bên trên.

  • Mục tiêu tốc độ: 05:30 – 05:00 phút/km
  • Thời gian: 6 tuần

giao trinh chay bo 5km nang cao

Bạn có thể tập luyện theo các giáo trình trên và quan sát, theo dõi chi tiết quá trình tiến bộ của mình trong ứng dụng WellTraining

Một số lưu ý nhỏ khi đào tạo:

  • Bạn có thể ăn nhẹ 2h trước khi tập luyện để tránh mất năng lượng khi chạy
  • Hãy khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm trước và vươn vai sau khi chạy.
  • Không có thành công nào đến dễ dàng mà không cần đổ mồ hôi, bạn không cần phải vội vàng.
  • Kiên nhẫn và chạy sẽ giúp bạn dần dần “ngộ” ra điều này.
  • Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
  • Vào ngày nghỉ, bạn có thể tham gia các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, tập gym…

Lưu ý: Bạn cần linh hoạt trong kế hoạch này:

  • Nếu quá dễ, hãy chuyển sang bài tập của tuần tiếp theo.
  • Nếu mức độ quá nặng so với mức độ thể chất của bạn, quá trình tập luyện đang diễn ra quá nhanh. Hãy dành 2 tuần tập luyện cho một tuần dự kiến 

Có người đã từng nói:”Không quan trọng là chậm hay nhanh. Quan trọng là bạn vẫn tiến lên mỗi ngày!” Chúng tôi tin rằng, chỉ cần bạn nỗ lực và kiên trì luyện tập theo giáo trình, bạn nhất định sẽ đạt kết quả như mong đợi. Chúc may mắn!

WellTraining

Đọc thêm:

Khi Chạy Bộ, Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Để Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh?

Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương