Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch chạy bộ giảm cân hiệu quả và an toàn?
Chạy bộ là một trong những hoạt động giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả nhất. Kiên trì chạy bộ mỗi ngày nhất định sẽ giúp bạn có được thân hình mong muốn. Hãy tham khảo lịch chạy bộ giảm cân do chúng tôi biên soạn để có quá trình chạy bộ rút gọn và nhiều niềm vui nhé!
Chạy và giảm cân – Người bạn song hành
Chạy và giảm cân thường xuyên đi đôi với nhau. Tuy nhiên, nếu bạn đang đắm mình trong thế giới cardio, chúng ta sẽ cần bắt đầu chạy với tốc độ chậm và thận trọng với chương trình giảm cân cho người mới bắt đầu.
Hãy bắt đầu với việc chuẩn bị thiết bị cần thiết để chạy bộ giảm cân!
Chạy bộ giảm cân thì cần chuẩn bị gì?
Một đôi giày chạy bộ chắc chắn có đệm
Trên hết, bạn sẽ cần một đôi giày chạy bộ chắc chắn có đệm. Bạn sẽ vận động rất nhiều với đôi giày này. Vì vậy, bạn cần phải biến chúng thành người bạn mới tốt nhất của mình.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc chạy bộ để giảm cân, bạn cần đầu tư vào một đôi giày. Đôi giày đúng sẽ đưa bạn đến nơi bạn cần đến và giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi. Bạn sẽ không gặp phải chấn thương. Sử dụng những đôi giày không thích hợp sẽ mang lại nhiều rắc rối hơn bạn tưởng đó: đau đầu gối, đau khớp chân…
Thực tế, bạn không cần gì khác ngoài một đôi giày tốt và thái độ tích cực khi chạy bộ để giảm cân. Tuy nhiên, có một số phụ kiện hữu ích khác có thể giúp theo dõi và thúc đẩy sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như:
Máy đếm bước chân
Trừ khi bạn lập bản đồ trước các tuyến đường của mình, máy đo bước chân sẽ đo và ghi lại số km khi bạn chạy.
Máy đo nhịp tim
Máy đo nhịp tim rất quan trọng đối với việc chạy và giảm cân. Theo dõi nhịp tim là điều tối quan trọng để duy trì tình trạng tiêu hao calo. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ghi lại nhật ký hoạt động của mình.
Ứng dụng chạy bộ
Thay vì tự mình đo khoảng cách – theo dõi lượng calo đốt cháy, hãy tận dụng các ứng dụng điện thoại. Sau khi cài đặt một ứng dụng để chạy và giảm cân, chẳng hạn như WellTraining, bạn có thể nhập một số dữ liệu về chiều cao, cân nặng và độ dài sải chân của mình. Sau đó, hãy mở ứng dụng mỗi lần chạy để ghi lại hiệu suất và các thông số như khoảng cách, tốc độ và lượng calo tiêu thụ.
Hình thức chạy bộ tốt nhất để giảm cân
Bây giờ chúng ta hãy xem xét các hình thức tập luyện chạy bộ khác nhau để giảm cân nhé!
| Hình thức chạy | Mô tả | Ví dụ |
| Chạy cơ bản (Base run) | Những bài chạy có độ dài từ ngắn đến vừa phải được thực hiện với tốc độ tự nhiên, không quá thách thức | Chạy 5km với tốc độ tự nhiên |
| Chạy liên tục (Progression run) | Bắt đầu với tốc độ chạy tự nhiên và kết thúc nhanh hơn một chút | Chạy 5km với tốc độ tự nhiên rồi chạy 1km với tốc độ nhanh hơn |
| Chạy dài (Long run) | Bài chạy với quãng đường dài | Chạy 15km với tốc độ chạy tự nhiên |
| Chạy ngắt quãng (Interval run) | Các bài tập này bao gồm các đợt chạy nước rút cường độ cao xen kẽ các khoảng chạy chậm, đi bộ chậm | Chạy 5 hiệp chạy nước rút 100 mét sau đó chạy bộ 20 phút |
| Chạy tốc độ (Tempo run) | Tempo run khuyến khích bạn chạy nhanh nhất trong thời gian dài nhất có thể | Chạy 1km với tốc độ duy trì nhanh nhất |
| Chạy leo dốc (Hill run) | Như tên của nó, bài tập này liên quan đến việc chạy lên dốc trong nhiều khoảng thời gian khác nhau | 10 hiệp chạy lên dốc kéo dài 45 giây, với khoảng thời gian nghỉ 1-2 phút ở giữ |
| Chạy phục hồi (Easy run/Recovery run) | Bài tập chạy chậm rãi và nhẹ nhàng | Chạy 5km easy run sau 1 ngày luyện tập chạy ngắt quãng |
Chạy bộ giảm cân thì nên tập chạy kiểu nào?
Hình thức chạy nào cuối cùng cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy vậy, Interval run (Chạy ngắt quãng) là kiểu hình chạy bộ hiệu quả nhất để giảm cân. Các giai đoạn cường độ cao làm tăng kích thích cơ bắp của bạn, do đó đạt được hiệu quả lớn hơn nhiều trong cùng một khoảng thời gian so với base run (chạy cơ bản).
Tuy nhiên, không nên chạy interval run hàng ngày mà cần kết hợp các hình thức khác. Chúng tôi khuyến khích bạn kết hợp hợp lý chạy dài, chạy ngắt quãng và chạy phục hồi để giảm cân dễ dàng và không chấn thương.
Mẹo chạy bộ interval để giảm cân
Dưới đây là một số mẹo dành cho các bạn muốn luyện tập interval để giảm cân:
1️⃣ Đừng quên khởi động
Khi bạn chạy cách quãng để giảm mỡ, bạn phải khởi động với 10 – 15 phút chạy cơ bản để tránh chấn thương. Các bài chạy cơ bản nên được thực hiện ở tốc độ đủ thoải mái để nói chuyện. Chạy với tốc độ này bạn không phải thở hổn hển.
2️⃣ Chạy ngắt quãng
Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với việc chạy, chạy gần hết sức trong khoảng 15 giây. Sau đó để thời gian phục hồi 45 giây bằng cách đi bộ chậm. Lặp đi lặp lại 15 hiệp như vậy (Tổng sẽ là khoảng 15 phút chạy). Thời gian hồi phục là bắt buộc. Sau hiệp chạy cuối cùng, hãy nhớ đi bộ trong 10 phút để giảm nhịp tim một cách tự nhiên nhé
3️⃣ Bắt đầu chậm
Khi mới bắt đầu theo đuổi việc chạy để giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó. Bắt đầu với tần suất một lần một tuần sẽ ổn. Khi đã vào guồng chạy, bạn có thể bắt đầu tăng tần suất của phương pháp chạy này. Lúc đó bạn có thể tăng lên thành 20 giây chạy interval và 40 giây nghỉ ngơi.
Xem thêm: 7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Chạy Bộ
Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới
Nhiều bạn khi mới bắt đầu chạy sẽ không thể chạy liên tục. Những lúc như vậy, bạn không nên cố quá.Thay vào đó, cần có lộ trình luyện tập kết hợp chạy – nghỉ hơp lý để bạn quen dần với việc chạy.
Đây là giáo án được thiết kế cho những bạn như vậy.
- Thời gian mục tiêu: 4 – 8 tuần
- Thời gian 1 buổi tập: 25 – 45 phút
- Tần suất: 3 – 4 buổi/tuần
Lịch chạy bộ giảm cân cho người nghiệp dư
Giáo trình này dành cho các bạn có khả năng chạy liên tục. So với lịch chạy bộ cơ bản, giáo trình này sẽ bao gồm các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Thời gian mục tiêu: 8 – 12 tuần
- Thời gian 1 buổi tập: 15 – 80 phút
- Tần suất: 3 – 4 buổi/tuần
Lời khuyên cho hành trình chạy bộ giảm cân của bạn
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện chạy bộ giảm cân, bạn hãy:
✅ Ghi lại tiến trình chạy: Theo dõi sự tiến bộ của bạn (nhật ký chạy bộ, nhật ký giảm cân) để có thêm động lực chạy nhé
✅ Rèn luyện sức mạnh: Cơ bắp chân là một chuỗi động học (kinetic chain). Một chuỗi động học chỉ các khớp và phân đoạn có ảnh hưởng lên khớp trong khi vận động. Rèn luyện sức mạnh se giúp bạn chạy bộ giảm cân dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh các điểm yếu và mất cân bằng.
✅ Kéo giãn cơ: Giãn cơ trước và sau mỗi lần chạy sẽ giúp giảm thiểu các chấn thương thông thường
✅ Một lần nữa, hãy đảm bảo bạn mang giày được thiết kế chuyên dụng để chạy. Hãy chọn đôi giày phù hợp với đặc điểm bàn chân của bạn
✅ Hãy giữ tinh thần tích cực, lạc quan trong mỗi buổi tập nhé!
Các kế hoạch tập luyện trên đều có tại app WellTraining để bạn có thể dễ dàng tập theo. Tập luyện theo ứng dụng ngoài việc giúp bạn kiểm soát thời gian chạy chuẩn theo giáo trình, bạn cũng có thể đo được thời gian, quãng đường, tốc độ, mức calo đốt cháy. Bạn cũng có thể bật hướng dẫn bằng giọng nói hoặc nghe nhạc khi tập.
Chúc bạn nhanh chóng đạt được mức cân nặng lý tưởng!
Đọc thêm:
Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương
Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?
