Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Mẹo Tập Chạy Bộ Giảm Cân Cho Nữ Bạn Không Thể Không Biết

Quá trình giảm cân cho nữ là một quá trình gian nan. Phụ nữ thường gặp khó khăn hơn nam giới trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân. 

Có nhiều mẹo và lời khuyên có thể giúp phái đẹp của chúng ta giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, nhiều người lại không biết tới chúng. Trong bài viết này, WellTraining sẽ liệt kê ra những lời khuyên quý giá giúp quá trình giảm cân của “nàng” ngắn hơn, an toàn và hiệu quả nhất có thể nhé!

do vong eo băng day do

4 yếu tố khiến phụ nữ khó giảm cân hơn nam giới

Mặt sinh lý

Về bản chất, phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ trao đổi chất (BMR)  thấp hơn nam giới. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng ít calo hơn (đơn vị năng lượng) để cung cấp năng lượng cho các chức năng bình thường của cơ thể như thở, suy nghĩ và lưu thông máu. Lượng calo còn lại được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Chỉ số BMR được tính theo công thức sau:

Nam giới BMR = (13.397 x N) + (4799 x C) – (5677 x T) + 88.362
Nữ giới BMR = (9247 x N) + (3098 x C) – (4330 x T) + 447.593

Thêm vào đó, thành phần cơ thể phụ nữ thường vượt trội hơn nam giới. Nói cách khác, đàn ông có xu hướng tăng cân bằng cơ bắp nhiều hơn mỡ, làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ. Cơ bắp, thuận tiện cho nam giới, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo – ngay cả khi nghỉ ngơi.

Di truyền

Một yếu tố trao đổi chất khác có thể khiến giảm cân cho nữ khó hơn là cấu tạo gen. Mẹ của bạn, bà của bạn và bà cố của bạn đều có những điểm ấn định riêng. Đó là phạm vi cân nặng lý thuyết mà cơ thể cố gắng duy trì. Thông thường, điểm thiết lập này được truyền lại và có thể chống lại nỗ lực giảm cân của bạn.

Một gen khác mà bạn được thừa hưởng là hình dạng cơ thể của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ có thân hình bình thường (như lê và táo chẳng hạn) có nguy cơ bị thừa cân và béo phì cao hơn.

Tâm lý

hai co gai chay bo trten duong pho

Một số phụ nữ cố gắng giảm cân muốn có kết quả ngay lập tức. Họ có xu hướng cắt giảm toàn bộ các nhóm thực phẩm hoặc giảm đáng kể lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh hơn. 

Như bạn có thể biết, cách tiếp cận này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo. Trong đó, kết quả tạm thời bị phủ nhận khi cân nặng quay trở lại – thường thậm chí nhiều hơn trước. 

Hãy thay đổi lối sống hàng ngày để có tác dụng để có sức khỏe tổng thể tốt hơn nhé!

Tính xã hội

Lần tới nếu bạn thắc mắc tại sao nam giới giảm cân dễ dàng hơn, chỉ cần nhớ: Các nhà hàng phục vụ khẩu phần bằng nhau trong khi nữ thường cần lượng calo ít hơn nam giới.

Bạn cần xác định và kiểm soát khẩu phần của mình vì mỗi người sẽ có sức ăn khác nhau!

Mẹo tập chạy bộ giảm cân cho nữ

1. Đa dạng bài tập từng ngày

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tránh thực hiện các bài tập giống nhau mỗi ngày. Sandra Gallagher-Mohler, Giám đốc điều hành và huấn luyện viên điều hành tại iRunTons, giải thích rằng: Tập luyện với tim mạch ở trạng thái ổn định sẽ không tạo ra khối lượng cơ cần thiết để kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn. Cô nói: “Sự kết hợp giữa các bài chạy chậm vào 1 số ngày, nhịp độ nhanh hơn vào những ngày khác và chạy cường độ cao ngắt quãng giữa các ngày là cách để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.” 

2. Bắt đầu từ từ để xây dựng sự tự tin 

Bạn sẽ không thể tham gia chạy marathon ngay, vì vậy hãy từ từ! Bắt đầu bằng cách chạy với tốc độ chậm hơn bình thường. Chạy một quãng đường ngắn hơn vì nó tạo nên sự tự tin cho bạn. 

Nếu cảm thấy tốt, hãy chạy thêm chút nữa vào lần sau. Sự tự tin của bạn sẽ tiếp tục được xây dựng. Thay thế bằng cách chạy và đi bộ cho đến khi cơ thể thích nghi và bạn cảm thấy mạnh mẽ và thoải mái hơn. Bắt đầu chậm sẽ đảm bảo bạn không dễ nản chí và sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc chạy. 

3. Một chiếc áo ngực thể thao là rất quan trọng

Cho dù vòng một của bạn nhỏ hay lớn, việc mặc áo ngực nâng đỡ phù hợp là chìa khóa để có một buổi tập tốt. Chọn áo ngực thể thao phù hợp cũng quan trọng như việc chọn giày vậy.

Bất kể kích thước của bạn là bao nhiêu, bạn nên mặc áo ngực thể thao khi chạy. Bằng cách kiểm soát chuyển động của ngực, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Hãy tìm một chiếc bra có thể kéo dãn theo chiều ngang chứ không theo chiều dọc. Quan trọng nhất, hãy thử trước khi mua. Áo ngực thể thao phải vừa khít, nhưng không gây cảm giác quá chật cho bạn. Chạy hoặc nhảy tại chỗ để xem liệu nó có hỗ trợ ổn hay không.

4. Tập luyện kỵ khí có kiểm soát

Đối với vận động viên chạy bộ nữ, tập luyện kỵ khí có kiểm soát. Ví dụ đơn giản là các bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng, chạy lên đồi, luyện chạy xa. Tập luyện như vậy có thể giúp tăng sức mạnh và tốc độ tương tự như hiệu quả được tạo ra bởi steroids, mà không có tác dụng phụ độc hại. Tại sao? Chạy kỵ khí cường độ cao là một trong những cách giúp kích thích mạnh nhất các hormone tăng trưởng tự nhiên của con người. Đây là những hormone góp phần giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn và cuối cùng là nâng cao hiệu suất.

5. Chạy nhiều hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn

Khi mới bắt đầu chạy, nhiều người cảm thấy mình có thể ăn nhiều hơn vì họ đã giảm được calo từ việc chạy. Tuy nhiên, khi mục tiêu là giảm cân, chúng ta cần tạo ra calo thâm hụt. Khi đó, cơ thể bạn sẽ phải tìm tới và sử dụng nguồn dự trữ năng lượng (chất béo). Nếu bạn thường xuyên thấy mình rất đói sau khi chạy, chúng tôi khuyên bạn nên chạy ngay trước giờ ăn để bạn không ăn thêm calo.

6. Đi giày chạy bộ được thiết kế dành riêng cho nữ

doi giay chay tren nen cat

Phụ nữ thường có bàn chân hẹp hơn nam giới. Vì vậy khi mua giày chạy bộ, tốt nhất bạn nên chọn một đôi được thiết kế dành riêng cho phụ nữ. 

Nhưng thực ra mọi người đều khác nhau. Nếu bàn chân của bạn rộng, bạn có thể thực sự cảm thấy thoải mái hơn khi đi giày được thiết kế cho nam giới. Điểm mấu chốt: Mua giày vừa vặn với chân của bạn. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào – hoặc nếu bạn bị phồng rộp hoặc chấn thương do đi giày không vừa vặn – hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa chân chuyên điều trị cho vận động viên chạy bộ.

7. Tập trung vào việc thực hiện các cuộc chạy dài của bạn

Nếu bạn đang thực hiện một bài chạy ngắn (dưới 60 phút), bạn không cần mang theo gì ngoài nước uống  trong quá trình tập luyện của mình. Tuy nhiên, khi chạy lâu hơn, đặc biệt là trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt, bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chất điện giải và thậm chí có thể là một chút carbs để duy trì hiệu suất. 

Một vài ngụm đồ uống thể thao hoặc một cốc nước tăng lực có thể giúp ích cho bạn cả một chặng đường dài. Mẹo bổ sung: Bạn không nhất thiết phải uống hết một chai, trừ khi bạn chạy trong một thời gian dài (hơn 90 phút).

8. Chạy cùng người khác giúp giảm cân cho nữ

Thường xuyên có một phụ nữ hoặc một nhóm phụ nữ khác chạy cùng sẽ giúp bạn luôn có động lực và đảm bảo an toàn cho mình. Nó cũng thú vị hơn rất nhiều so với việc chạy một mình. Các vận động viên nữ không chỉ là đối tác đào tạo; họ cũng là bạn tâm giao, cố vấn và huấn luyện viên tuyệt vời.

9. Bổ sung canxi và sắt giúp ích cho quá trình giảm cân cho nữ

Hai khoáng chất mà phụ nữ chạy bộ cần chú ý nhất là canxi và sắt. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào là các sản phẩm từ sữa, rau lá sẫm màu, bông cải xanh, cá mòi đóng hộp và cá hồi. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu chất sắt bao gồm gan, ngũ cốc khô, thịt bò và rau bina.

Lưu ý: Những phụ nữ tập luyện cường độ cao, đã mang thai trong hai năm qua hoặc tiêu thụ ít hơn 2500 calo mỗi ngày nên xét nghiệm máu định kỳ nhiều hơn để biết tình trạng sắt. Những xét nghiệm này chỉ cho bệnh thiếu máu, giai đoạn cuối của tình trạng thiếu sắt. Thay vào đó, hãy yêu cầu khám các xét nghiệm tiết lộ được nhiều hơn. Có thể xét nghiệm huyết thanh ferritin, độ bão hòa transferrin và tổng khả năng tạo sắt.

10. Kinh nguyệt không ảnh hưởng tới việc tập chạy bộ của bạn

Không cần phải bỏ lỡ một cuộc chạy hoặc một cuộc đua chỉ vì bạn đang có kinh. Nếu bạn đang bị chuột rút, chạy bộ thường xuyên sẽ giúp giảm bớt cơn đau. Cái này nhờ vào việc giải phóng các chất hóa học làm giảm đau trong quá trình tập thể dục được gọi là endorphins. Các phiên chạy đua tốc độ và lên đồi có thể đặc biệt hiệu quả. 

Nếu bạn chạy nhiều đến nỗi kinh nguyệt trở nên nhạt màu hoặc không có, bạn có thể đang gây nguy hiểm cho xương của mình. Tắc kinh (thiếu kinh nguyệt) có nghĩa là có ít hoặc không có estrogen. Đây là chất cần thiết cho việc thay thế các khoáng chất của xương đang lưu thông trong cơ thể bạn. 

Phụ nữ bị tắc kinh có thể ngăn chặn, nhưng không thể đảo ngược thiệt hại bằng cách bổ sung estrogen và bổ sung nhiều canxi. Nếu kinh nguyệt của bạn rối loạn hoặc tắc nghẽn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa, tốt nhất là bác sĩ phụ khoa nhạy cảm với nhu cầu của người chạy bộ.

11. Không nên nhịn ăn

rau cu qua

Cố gắng giảm béo bằng cách ăn ít hơn, ít hơn nữa và chạy nhiều hơn không có tác dụng. Bạn càng tập thể dục nhiều và càng ăn ít, cơ thể bạn càng có xu hướng “ngủ đông”. Đó là, bạn sẽ tiết kiệm calo và cản trở nỗ lực giảm mỡ của mình. Tốt hơn hết là bạn nên tập thể dục hợp lý và tăng cường ăn vào đầu ngày. Từ đó bạn sẽ có thể cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Ăn sáng, trưa và ăn nhẹ buổi chiều. Sau đó ăn nhẹ vào bữa tối và sau đó.

Xem thêm: Ăn Eat Clean 28 Ngày Thay Đổi Hoàn Toàn Cuộc Sống Của Bạn

12. Chạy bộ vào thời điểm nào để giảm cân

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để phụ nữ chạy bộ vì rất nhiều lý do. 

Đầu tiên, đó là thời điểm an toàn nhất. Thống kê cho thấy tỷ lệ phụ nữ bị tấn công khi chạy bộ vào cuối ngày là cao nhất. 

Thứ 2, những người tập thể dục buổi sáng sẽ gắn bó với nó hơn. Lý do là bởi vì những gì bạn làm đầu ngày sẽ luôn được hoàn thành. 

Thứ 3, nó giúp bạn tiết kiệm thời gian thay đồ, cởi quần áo và tắm rửa vào giờ ăn trưa hoặc muộn hơn. 

Thứ 4, nó mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành. Đây là một khởi đầu tuyệt vời về mặt tinh thần và thể chất cho một ngày mới.

Trên đây là các mẹo giúp quá trình chạy bộ giảm cân cho nữ hiệu quả hơn. Hy vọng các bạn nữ nhanh chóng giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả!

WellTraining

Đọc thêm:

Muốn Giảm Cân, Ăn Ngay 15 Loại Protein Nạc Này

Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp