Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Nhập Môn Chạy Bộ Đơn Giản Với Giáo Án Chi Tiết Từ A – Z

Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, với một người nhập môn chạy bộ thì mọi chuyện không hề dễ dàng. Huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học tập thể dục Janet Hamilton nói: “Bạn phải bắt đầu từ nơi bạn đang đứng, chứ không phải nơi bạn nghĩ mình nên đến. Nếu bạn đi xa hơn hoặc nhanh hơn mức sẵn sàng, cơ thể bạn không thể thích ứng đủ nhanh và bạn sẽ bị thương.” 

Sau đây là các giáo trình chạy bộ do chính WellTraining nghiên cứu và tổng hợp để giúp bạn nâng cao khả năng chạy của mình.

1. Nếu mục tiêu của bạn là có động lực

Charles Duhigg, tác giả cuốn “Sức mạnh của thói quen”, cho biết: “Khi đã trở thành thói quen, việc tập thể dục sẽ dễ dàng hơn và không tốn nhiều sức lực như khi bạn cảm thấy không thích nó.”

Lập kế hoạch: Duhigg nói rằng mọi thói quen đều được tạo thành từ 1 nhóm các dấu hiệu (thời gian, địa điểm, âm nhạc, những người khác); 1 phần thưởng (sô cô la, mát-xa, sinh tố); và 1 thói quen (tập luyện). Viết ra các tín hiệu và phần thưởng của bạn. Dán kế hoạch của bạn ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó.

Duy trì thường xuyên: Chạy vào cùng một thời điểm trong ngày và nghe cùng một bản nhạc trước khi tập luyện. “Các tín hiệu phải nhất quán”, Duhigg nói. “Bạn đang tạo ra các đường dẫn thần kinh giúp hoạt động trở thành thói quen.”

Tự thưởng cho bản thân: Tự thưởng cho bản thân một thứ gì đó bạn thích ngay sau khi tập thể dục. Hãy để não của bạn liên kết việc tập thể dục với phần thưởng ngay lập tức. Duhigg nói: “Bạn phải dạy cho não bộ thông qua kinh nghiệm.”

Xây dựng hệ thống hỗ trợ: “Trang bị cho thói quen của bạn những thứ giúp bạn cảm thấy thoải mái.” Duhigg nói. Chạy với bạn bè hoặc đi đến công viên. Theo dõi số km chạy để bạn có thể thấy tiến trình của mình.

2. Mục tiêu của bạn là: Chỉ cần vận động là được

Trước lần chạy đầu tiên, hãy tập thói quen tập thể dục thường xuyên bằng cách đi bộ. Steven Blair, giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Nam Carolina, Hoa Kỳ, cho biết bạn cần phải đi bộ nhanh. Bạn cũng có thể sử dụng xe đạp tĩnh hoặc máy tập hình elip. Nhưng đi bộ là nền tảng tuyệt vời để bắt đầu chạy. Blair nói: “Bài tập tốt nhất là bài tập bạn sẽ thực hiện một cách nhất quán.”

Giáo án đi bộ để chuẩn bị sẵn sàng cho việc chạy bộ

  • Thời gian: 12 tuần
  • Thời lượng 1 buổi tập: 15 – 60 phút
  • Đối tượng: Dành cho người bình thường không chạy bao giờ
  • Mục tiêu: Đi bộ 60 phút

 giao-an-di-bo-nhap-mon-chay-bo

3. Mục tiêu của bạn là: Bắt đầu chạy

Bạn đã sẵn sàng chạy. Đây là tin tốt. Bởi vì di chuyển nhanh hơn, bạn sẽ đi được quãng đường dài hơn mà không cần tăng thêm thời gian tập luyện. Khi kết thúc giáo án này, bạn sẽ có thể hoàn thành chạy 30 phút

Giáo trình nhập môn chạy bộ trong 7 tuần

  • Thời gian: 7 tuần
  • Thời lượng 1 buổi tập: 25 – 60 phút
  • Đối tượng: Dành cho người bình thường thỉnh thoảng có chạy bộ
  • Mục tiêu: Chạy bộ 30 phút

giao-trinh-nhap-mon-chay-bo-trong-7-tuan

Lưu ý: Nếu bạn thấy mình đã sẵn sàng thử thách bản thân nhiều hơn một chút, bạn có thể tăng tốc độ.

4. Mục tiêu của bạn là: Có thể chạy không ngừng

Bạn muốn xây dựng sức bền của mình và loại bỏ thời gian nghỉ đi bộ khi chạy? Giáo án này sẽ đưa bạn từ chạy – đi bộ – chạy đến chạy liên tục. Bạn nên chạy với tốc độ vẫn có thể nói chuyện được. Nếu bạn vừa chạy vừa thở hổn hển, hãy giảm tốc độ.

Kế hoạch chạy bộ dành cho người mới bắt đầu trong 7 tuần để giúp bạn chạy được 5K đầu tiên:

  • Thời gian: 6 tuần
  • Buổi tập đầu tiên: 35 phút với tỷ lệ chạy/đi bộ 3: 2.
  • Mục tiêu tập luyện: Chạy 5K liên tục

Xem thêm: Giáo Trình Chạy 5km Đảm Bảo Thành Công Chỉ Trong 6 Tuần

giáo trình chạy bộ 5km cơ bản

Tất cả các giáo trình chạy trên đều có trong ứng dụng WellTraining. Ngoài việc tập luyện theo giáo trình, bạn cũng có thể quan sát, theo dõi chi tiết quá trình tiến bộ của mình trong ứng dụng nhé!

Cách chọn giày cho người mới chạy bộ

Giày, tất và quần áo của bạn có thể mang tới sự khác biệt lớn. Chúng có thể quyết định cuộc chạy của bạn là 1 hành trình thú vị hay đầy vết phồng rộp. Để giữ cho đôi chân của bạn an toàn, hãy bắt đầu với việc trang bị giày, tất và đế lót chuyên nghiệp.

Thoải mái là điều quan trọng nhất. Tốt nhất là bạn nên ướm thử giày trực tiếp trước khi mua hàng. Nếu không, hãy tạo 1 bản scan 3D chân để xem kích cỡ chân chuẩn nhất. Bên cạnh đó, hãy xem xét kỹ kiểu bàn chân của bạn để chọn giày nhé!

5 tips để chọn giày chạy bộ tốt nhất

Chuẩn bị cho kế hoạch tương lai

Bạn đang tìm cách để tạo dựng thói quen chạy nhất quán? Hay bạn muốn tập chạy để tham gia các giải đua? Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy lập một kế hoạch xung quanh lĩnh vực bạn muốn tập luyện.

Bắt đầu bằng cách đi bộ

Giày chạy bộ rất thích hợp để đi bộ. Đi bộ cũng giúp ích rất nhiều cho những người mới bắt đầu chạy. Vì khi đó, bạn có thể cảm thấy cơ thể di chuyển trong thời gian dài.

Tìm hiểu cách bạn di chuyển

Sự liên kết tự nhiên của các khớp và tốc độ tăng trưởng của bạn cũng cần được xem xét khi bạn muốn tìm kiếm 1 đôi giày để nâng đỡ cơ thể. Sử dụng quy trình phù hợp tại cửa hàng hoặc phân tích trang phục mặc ở nhà có thể giúp bạn xác định loại giày cần mua.

Tìm kích cỡ phù hợp với bạn

Một nguyên tắc nhỏ để xác định bạn đang đi đúng kích cỡ là giữ khoảng cách bằng chiều rộng ngón tay cái giữa đầu ngón chân và mũi giày. Bàn chân của bạn phải được đảm bảo an toàn từ gót chân đến ngón chân. Không nên có bất kỳ một sự chèn ép nào. Chú ý đến cách đặt chân của bạn trên đế giữa để xác định xem bạn có cần một đôi giày cỡ rộng hay không.

Chạy 1 vài km

Một khi bạn tìm được 1 đôi giày vừa vặn thoải mái với hỗ trợ tốt, hãy lên đường! Giày chạy trung bình kéo dài khoảng 480km đối với người chạy thường xuyên.

Xem thêm: Chiến Thắng Mọi Cuộc Đua Với Top Giày Chạy Marathon Này

Kết luận

Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn các giáo án để bạn nhập môn chạy bộ dễ dàng nhất. Học theo các giáo trình này cũng sẽ giúp bạn phòng tránh chấn thương.

Hy vọng bạn thấy bài viết này của chúng tôi có ích!

WellTraining

Đọc thêm:

Pace Là Gì? Chạy Bộ Pace Bao Nhiêu Là Đủ?

9 Sai Lầm Khi Mua Giày Chạy Bộ Khiến Hiệu Quả Giảm Đáng Kể