Thực đơn giảm cân quân đội yêu cầu mọi người tuân theo chế độ ăn ít calo trong 3 ngày và sau đó trở lại ăn uống bình thường trong 4 ngày. Trong 3 ngày đầu tiên, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày ở mức 1400, 1200 và 1100 calo.
Chế độ ăn kiêng quân đội giàu protein và ít chất béo, carbohydrate và calo. Nó cũng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Mặc dù tên là “chế độ ăn kiêng quân đội”, phương pháp này không liên quan đến cách những người trong quân đội ăn uống.
Một trang web cung cấp thông tin về chế độ ăn kiêng quân đội cho thấy mọi người có thể giảm tới 4.5kg trong 1 tuần và lên tới 13.6kg nếu họ kiên trì 1 tháng.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét hiệu quả và các vấn đề tiềm ẩn của phương pháp ăn kiêng này. Thực đơn giảm cân quân đội trong 3 ngày cũng sẽ được đưa ra để các bạn tham khảo.
Chế độ ăn kiêng quân đội có hiệu quả không?
Một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ kiểm tra chế độ ăn rất ít calo (VLCD). Kết quả cho thấy chúng có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân trong thời gian ngắn.
Một VLCD cung cấp tối đa 800 calo mỗi ngày. Những người bị béo phì có thể sẽ cần áp dụng phương pháp VLCD để giảm cân nhanh trước khi phẫu thuật giảm cân.
Chế độ ăn ít calo là những chế độ cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày.
Không thể dự đoán được một cá nhân sẽ giảm bao nhiêu cân trong một tuần ăn kiêng hạn chế vì mỗi người đều khác nhau. Tuy nhiên, mọi người thường bị tăng cân nhanh chóng sau khi ngừng một trong những chế độ ăn kiêng ngắn hạn này trừ khi họ đã có kế hoạch duy trì việc giảm cân.
Thực đơn giảm cân quân đội
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng quân đội trong 3 ngày với các bữa ăn chi tiết:
Ngoài ra mọi người có thể uống nước cũng như 1 – 2 tách cà phê đen hoặc trà trong ngày.
Chế độ giảm cân quân đội cho người ăn chay trường
Danh sách thực phẩm
Danh sách sau đây bao gồm các mặt hàng thực phẩm mà mọi người sẽ cần mua trong 3 ngày đầu tiên của tuần theo chế độ ăn kiêng của quân đội:
- Cà phê hoặc trà có chứa caffein
- Một quả bưởi
- Hai quả chuối
- Hai trái táo
- Bánh mì nguyên cám
- Bơ đậu phộng
- Trứng
- Ba lon cá ngừ
- Xúc xích
- Một miếng thịt nhỏ
- Đậu xanh (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)
- Đầu nhỏ của bông cải xanh
- Cà rốt
- Bánh quy mặn
- Pho mát vụn tươi
- Một lượng nhỏ pho mát cheddar
- Kem vanilla
Nhược điểm
Ăn theo kế hoạch giảm cân quân đội 3 ngày có thể gây ra một số vấn đề tiềm ẩn
Lượng dinh dưỡng hạn chế
Những ngày ăn kiêng khắc nghiệt nghĩa là mọi người sẽ khó có thể ăn đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sức khỏe tốt, giúp sản xuất năng lượng, giải độc và cải thiện khả năng trao đổi chất.
Lượng muối, đường và chất béo bão hòa cao
Với bánh quy giòn, bơ đậu phộng, bánh mì, xúc xích và pho mát, chế độ này có khá nhiều thực phẩm chế biến có chứa muối.
Mọi người nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng khi mua thực phẩm. Họ cần đảm bảo không ăn nhiều natri hơn giới hạn 2300 miligam được khuyến nghị. Nếu có thể, tốt nhất là mua các nhãn hiệu thực phẩm ít natri hoặc không chứa thêm muối.
Xúc xích mà chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn bao gồm thịt đã qua chế biến. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri.
Thực đơn cũng bao gồm kem vani có thể chứa nhiều đường. Mọi người có thể thay thế kem bằng trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt 300 calo.
Chế độ ăn kiêng quân đội gồm các loại thực phẩm nhiều calo vì khẩu phần phải nhỏ để giữ lượng calo từng bữa ăn nhỏ. Chiến lược này có thể khiến bạn thấy mệt, kiệt sức và không kiên trì được.
Lượng calo quá thấp để tập thể dục?
Ăn ít hơn 1400 calo trong 3 ngày ăn kiêng có thể khiến bạn khó tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động cường độ cao.
Ăn đủ calo trong 4 ngày còn lại của tuần sẽ cho phép mọi người tập thể dục dễ dàng hơn. Tuy nhiên, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cũng khuyên bạn nên ăn ít hơn 1500 calo vào những ngày này.
Một nghiên cứu xem xét việc hạn chế calo thay thế trong ngày (ADCR), còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), phát hiện ra rằng kết hợp ADCR với tập thể dục giúp giảm cân nhanh hơn so với chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục không.
Cơ chế khoa học
Những người không thể ăn bưởi có thể uống một cốc nước pha muối nở. Như vậy sẽ tiếp tục tạo môi trường kiềm.
Đúng là thực phẩm có thể thay đổi độ pH từ axit sang kiềm. Tuy nhiên, điều này chủ yếu ảnh hưởng đến độ axit hoặc kiềm trong nước tiểu của một người. Độ pH của thực phẩm trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến máu hoặc sự trao đổi chất của một người đủ nhiều để khiến 1 người tăng/giảm cân. Tuy vậy, nó có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe.
Tất cả trái cây đều tạo ra các sản phẩm phụ có tính kiềm trong cơ thể. Do đó, việc hoán đổi trái cây này với trái cây khác là hoàn toàn ổn.
Mức protein cao của chế độ ăn uống này làm cho nước tiểu có tính axit hơn. Do đó, nó không thích hợp cho những người gặp vấn đề về thận hoặc bệnh gút.
Thuận lợi
Trong ngắn hạn, chế độ ăn kiêng quân sự có thể có lợi cho việc giảm cân
Chế độ giảm cân quân đội rất dễ làm theo. Lí do là vì nó bao gồm giới hạn các loại thực phẩm với phương pháp nấu ăn đơn giản.
Kế hoạch bữa ăn cho 4 ngày nghỉ có thể có nhiều loại rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Các bạn cũng có nhiều quyền lựa chọn đa dạng bữa ăn hơn.
Kế hoạch này cung cấp các mục tiêu về lượng calo cho mỗi loại thực phẩm. Kế hoạch cũng đề xuất biện pháp thay thế cho những người không dung nạp loại thực phẩm nào cố định và cân nhắc về chế độ ăn uống khác.
Chế độ ăn tập trung vào protein giúp tăng cảm giác no. Khối lượng cơ bắp được duy trì và cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Điều quan trọng là phải duy trì mô cơ vì nó góp phần trực tiếp vào quá trình trao đổi chất của một người.
Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
So sánh với chế độ nhịn ăn gián đoạn
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018: Các nhà nghiên cứu đã so sánh kết quả của chế độ ăn kiêng với kết quả của việc tập thể dục ở những người béo phì và thừa cân. Những người tham gia vừa ăn kiêng vừa tập thể dục, trọng lượng cơ thể, vòng eo và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đều giảm.
Một đánh giá năm 2016: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ và duy trì khối lượng không có mỡ, bao gồm cả cơ.
Chế độ ăn quân sự khuyến nghị 1000 đến 1400 calo/ngày trong 3 ngày đầu tiên. Vì thế nên không thể phân loại đó là chương trình VLCD hay ADF. Mặc dù lượng calo trong chế độ ăn kiêng quân đội không thể coi là nhịn ăn. Việc ăn ít 3 ngày và ăn bình thường 4 ngày còn lại cũng tương tự nhịn ăn gián đoạn. Do đó, mọi người có thể đạt được kết quả lâu dài tốt hơn bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng quân đội hơn là chế độ ăn kiêng ít calo.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng quân sự bao gồm việc hạn chế calo trong 3 ngày. Sau đó, bạn duy trì chế độ ăn bình thường trong 4 ngày tiếp theo. Để tối ưu hóa việc giảm cân, mọi người có thể giảm lượng calo trong 4 ngày sau nữa.
Tuân theo chế độ ăn kiêng quân sự có thể hiệu quả và vô hại trong ngắn hạn. Thế nhưng ăn như vậy về lâu dài có những rủi ro liên quan. Chúng bao gồm việc tăng cân lại cao như ban đầu. Đặc biệt nếu mọi người đang giảm lượng calo nạp vào tất cả các ngày trong tuần.
Chế độ ăn kiêng rất hạn chế về sự lựa chọn. Nó bao gồm một số thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường. Chế độ cũng gồm các loại thịt chế biến không có lợi cho sức khỏe nữa.
Nói tóm lại, kế hoạch giảm cân quân đội sẽ phù hợp cho ai đang cần giảm cân nhanh. Tuy nhiên, áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày là cách bền vững hơn để giảm cân và duy trì cân nặng. Hãy cân đối kế hoạch ăn uống và tập luyện để đạt được cân nặng mong ước nhanh chóng nhé!
Đọc thêm:
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Trong 4 Tuần Không Còn Mỡ Thừa
Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?
