Nếu là một người quan tâm đến sức khỏe, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với cụm từ “eat clean”. Về cơ bản, đây là chế độ ăn kiêng đang càng ngày càng phổ biến. Ăn eat clean đã được chứng minh mang lại hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, duy trì thể lực và tăng cường sức khỏe.
Bài viết này sẽ giới thiệu thực đơn eat clean trong 28 ngày. Nếu kiên trì, chắc chắn bạn sẽ sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt với cơ thể, sức khỏe và cuộc sống của bạn.
Eat clean là gì?
Định nghĩa
Mặc dù chế độ ăn eat clean đang ngày càng trở nên phổ biến nhưng ít người thật sự hiểu về nó. Eat clean là một chế độ ăn sử dụng thực phẩm sạch, không qua chế biến, phụ gia, chất bảo quản. Vì vậy, thực phẩm giữ được bản chất tự nhiên của chúng.
Như vậy, chế độ ăn eat clean giúp cơ thể đào thải độc tố. Nhờ đó, cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.
Tóm lại, eat clean là chế độ ăn kiêng sử dụng các loại thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất, đơn giản nhất và không qua chế biến.
Ưu điểm của chế độ ăn eat clean
Thứ nhất, chế độ ăn uống eat clean giúp hạn chế ăn những thực phẩm quá chín gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tiếp theo, chế độ ăn này cho phép bạn giảm cân mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bên cạnh đó, thực đơn eat clean giúp bạn có trách nhiệm với bữa ăn và sức khỏe của chính mình.
Một số nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng kế hoạch ăn uống eat clean
Khi áp dụng eat clean, mỗi bữa ăn phải đủ 4 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, tất cả thực phẩm sử dụng phải là sản phẩm tươi sạch.
Những thực phẩm nào nên sử dụng trong kế hoạch ăn uống eat clean
Protein
Protein chứa các axit amin. Nó đóng một vai trò thực sự quan trọng trong quá trình sống của cơ thể.
Nguồn protein động vật
- Các sản phẩm từ trứng, sữa, pho mát, hải sản, thịt trắng và thịt đỏ
- Các loại thịt trắng: Thịt quay, thịt vịt, thịt cá (cá hồi, cá ngừ, kho tộ,…), thịt gà (không bỏ da). Đặc biệt là phần ức gà chứa một lượng lớn protein. Vì thế, bạn nên đưa ức gà vào thực đơn giảm cân tăng cơ hàng ngày.
- Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ. Chúng chứa nhiều tạp chất như chất béo không bão hòa, không tốt cho sức khỏe.
Nguồn protein thực vật
- Nhóm thực phẩm từ các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh,…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả hồ trăn…
- Các loại rau: Bông cải xanh, măng tây, nấm, rau bina,…
- Trái cây: Bơ, mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu,…
Thực phẩm béo (Lipid)
Các nhà khoa học cho biết, chất béo có vai trò quan trọng khi tham gia cấu tạo cơ thể. Trên thực tế, nó là nguyên tố cần thiết của cấu trúc màng tế bào, tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh. Điều này đồng nghĩa việc cung cấp đầy đủ các chất béo sẽ giúp cơ thể phát triển trí não rất tốt, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ.
Hơn nữa, chất béo còn là dung môi giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E, K,… Các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể.
Nguồn chất béo tốt
Chất béo không bão hòa đơn:
- Các loại dầu: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè,…
- Các loại hạt: óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia…
- Thịt nạc
- Bơ, phô mai, sô cô la đen
Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm Omega – 6 và Omega – 3. Axit béo lành mạnh Omega-3 đến từ các sản phẩm đậu nành, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi, cá ngừ), quả óc chó, dầu hạt lanh, rau lá xanh. Mặt khác, axit béo Omega-6 có trong các loại thực phẩm: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu và hạt hướng dương, bơ thực vật.
Thực phẩm giàu tinh bột (Carbohydrate)
Carbohydrate được chia thành hai dạng: Carbohydrate đơn giản (tinh bột chuyển hóa nhanh) và Carbohydrate phức hợp (Carbohydrate chuyển hóa chậm).
Trong đó, carbohydrate chuyển hóa chậm là loại carbohydrate tốt được sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean hàng ngày. Không nghi ngờ gì nữa, chúng giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng, ít calo, vừa phải và ít natri và chất béo bão hòa. Ngoài ra, ăn các loại carbohydrate chuyển hóa chậm làm giảm hấp thu tinh bột khiến chúng ta có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nó rất tốt cho những người đang ăn kiêng giảm cân an toàn và tự nhiên.
Nguồn tinh bột chuyển hóa chậm:
Khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt (các sản phẩm từ lúa mì, lúa mì, kiều mạch, ngô…), yến mạch, gạo lứt, các loại hạt (kê, quinoa, mè đen…), sữa chua ít béo…
Các loại rau lá xanh đậm, súp lơ, bông cải xanh, nấm; trái cây như táo, bưởi, bơ,…
1.4. Thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất
Thực tế, rau và trái cây là những thực phẩm không thể thiếu trong quá trình eat clean của bạn. Đặc biệt, đối với rau củ quả, bạn c ưu tiên thực phẩm theo mùa sẽ ngon và an toàn hơn.
2. Thực phẩm cần hạn chế trong kế hoạch eat clean
- Thực phẩm đóng hộp và chế biến
- Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ
- Đồ ngọt, thực phẩm nhiều đường và muối
Đây là những thực phẩm có chứa chất phụ gia, chất tạo màu, chất bảo quản thực phẩm. Những thực phẩm này cũng chứa lượng calo, carbohydrate chuyển hóa nhanh và chất béo bão hòa cao. Do đó, việc sử dụng những thực phẩm này lâu có thể gây ảnh hưởng xấu đến cân nặng, sức khỏe và tâm lý của bạn.
Kế hoạch ăn eat clean trong 28 ngày
Ngay cả khi đã hiểu tổng quát về chế độ ăn eat clean, vẫn rất khó để tự tạo một thực đơn hợp lý. Dưới đây là một vài ý tưởng xây dựng thực đơn eat clean trong 28 ngày chúng tôi hy vọng sẽ giúp ích cho bạn!
Ý tưởng cho bữa sáng
- Bánh mì kẹp
- Bánh mì nướng: Dùng với bơ đậu phộng (không đường) hoặc bơ hạt tự làm trên bánh mì nướng nhiều hạt hoặc bánh muffin kiểu Anh
- Cháo bột yến mạch
- Sữa chua: Sữa chua nguyên chất (với một ít xi-rô cây phong) với granola hoặc quả mọng
- Bánh mì nướng bơ: Bánh mì nướng bơ trứng
- Bánh nướng xốp: Bánh nướng xốp bột yến mạch táo, bánh nướng xốp bột yến mạch chuối hoặc bánh nướng xốp bột yến mạch việt quất
- Sinh tố: Sinh tố làm từ các loại quả mọng như dâu tây, berry, việt quất hoặc sinh tố honeydew
Ý tưởng cho bữa trưa
- Salad: Salad với đậu gà đơn giản, Salad đậu đen, Salad pasta Ý thuần chay, Salad đậu lăng, Salad trứng cổ điển
- Đậu: Đậu cannellini, Đậu đen hoặc Đậu gà
- Trái cây & nước sốt: Nước sốt bơ đậu phộng với táo xanh
- Bánh mì: Sandwich salad trứng, Sandwich salad đậu gà, Sandwich chay Địa Trung Hải, Cá ngừ cổ điển, Salad cá ngừ với trứng, Salad cá ngừ bơ
- Bánh mì nướng: Bánh mì nướng Ricotta & đậu trắng, Bánh mì nướng bơ
- Đậu lăng: Đậu lăng nâu dày dặn với sữa chua Hy Lạp hoặc kem hạt điều và hạt nêm pita
- Súp: Súp cà chua thuần chay
Ý tưởng cho bữa tối
- Cá hồi áp chảo
- Salad: Xà lách, cà chua bi
- Ức gà áp chảo, xé nhỏ
- Bắp xào (dầu ô liu)
- Súp lơ xanh, củ cải xanh, củ cải đỏ, bắp cải ngọt, bắp, đậu bắp, bí đỏ,..luộc
- Gạo lức
- Cá thu chiên (dầu ô liu)
- Trứng xào
- Nạc heo hấp – Sốt bơ đậu phộng
- Cải xoăn chiên không dầu
- Tôm xào nấm mỡ (dầu oliu)
- Bún gạo lứt sốt tôm
Bên trên là gợi ý danh sách các món ăn phù hợp cho từng bữa ăn trong ngày. Bây giờ công việc của bạn rất đơn giản. Hãy tìm cách kết hợp các món ăn ở trên để phù hợp với khẩu vị của bạn. Thỉnh thoảng cũng hãy thay đổi thực đơn để kích thích vị giác và duy trì thói quen eat clean.
Kế hoạch 28 ngày eat clean hứa hẹn thay đổi thói quen ăn uống đang chờ bạn ở phía trước. Hãy lập kế hoạch cho mỗi ngày và kiên trì thực hiện, cùng WellTraining lên kế hoạch eat clean lành mạnh cho sức khỏe!
Đọc thêm:
Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Khi Chạy Bộ, Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Để Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh?
