“Chế độ ăn keto” đã trở thành một từ khóa được nhiều người tìm kiếm để áp dụng giảm cân. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, ăn theo các thực đơn keto còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Vậy keto là gì? Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn kiêng keto? WellTraining sẽ giải đáp tất cả các thắc mắc về chế độ ăn kỳ diệu này trong bài viết sau!
Tổng quan về chế độ ăn keto
Trước tiên, bạn nên hiểu rõ ràng về cụm từ “chế độ ăn keto”.
Giải thích chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng keto là từ viết tắt của chế độ ăn kiêng “Keep eat the fat off”. Đây là chế độ ăn kiêng giảm thiểu số lượng carbs bạn ăn vào hàng ngày. Thay vào đó, chất béo tăng cường được bổ sung để cung cấp calo cho cơ thể. Với chế độ ăn keto này, cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn từ nguồn dự trữ, tức là chất béo và mỡ thừa tích tụ trong cơ bắp.
“Keto” nghĩa là gì?
Chế độ ăn keto hay ketogenic được đặt tên như vậy bởi vì nó khiến cơ thể bạn sản sinh ra các phân tử nhiên liệu tí hon gọi là “ketones”. Đây là nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ thể khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu hụt.
Khi bạn ăn rất ít carbs hoặc calo, gan của bạn sẽ sản xuất ketones từ chất béo. Các ketones này sau đó đóng vai trò là nguồn nhiên liệu cho cơ thể và đặc biệt là cho não. Bộ não là cơ quan tiêu thụ rất nhiều năng lượng mỗi ngày. Nó không thể hoạt động trực tiếp bằng chất béo mà chỉ có thể sử dụng glucose hoặc ketones.
Trong chế độ ăn kiêng keto, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ chuyển sang sử dụng chất béo. Mức insulin giảm xuống mức rất thấp sẽ gia tăng việc đốt cháy chất béo. Lúc đó, việc cơ thể tiếp cận các kho chất béo sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Điều này rất tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Bên cạnh đó cũng có nhiều lợi ích khác. Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn. Nguồn cung cấp năng lượng cũng ổn định hơn và bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn.
Ketosis: Cơ chế đốt cháy chất béo
Ketosis là quá trình trao đổi chất thường xảy ra khi cơ thể không có đủ lượng glucose dự trữ. Khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt, cơ thể phải dùng đến việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Quá trình này tạo ra axit ketones, được lưu trữ trong cơ thể và có thể được sử dụng để làm năng lượng.
Ưu nhược điểm của chế độ ăn keto?
Giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, keto cũng có ưu điểm và khuyết điểm.
Ưu điểm
Giảm cân
Nguyên tắc của ăn keto là giúp cơ thể chuyển sang đốt cháy năng lượng từ carbohydrate dự trữ trong cơ, sau đó đốt cháy năng lượng từ mỡ dự trữ để giảm cân hiệu quả. Nhờ nguyên tắc này, những người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân Keto thường cảm thấy thoải mái và kiên trì đến cùng hơn so với các chế độ ăn kiêng kiểm soát chất béo khác.
Ngoài ra, nếu cơ thể tích tụ mỡ thừa sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Chỉ số đường huyết cao hơn và chức năng của insulin có thể là bị suy giảm. Ăn keto vừa có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vừa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và phòng chống bệnh tốt hơn.
Tăng cường trí tuệ của bạn
Về nguyên tắc, não cần glucose,. Khi cơ thể giảm lượng carbohydrate lấy vào, gan sẽ tự động sản xuất glucose từ protein cho não. Trạng thái này giúp cải thiện chức năng não tốt hơn ở trẻ em bị động kinh, người mắc bệnh Alzheimer’s và Parkinson’s.
Nhược điểm
Giảm phát triển cơ bắp
Khi cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy năng lượng bằng cách ăn keto, cơ thể sẽ sử dụng chất béo và carbs được lưu trữ trong cơ. Điều này làm cho cơ bắp của bạn khó phát triển hơn. Hơn nữa, carbs đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Khi chế độ ăn Keto được kiểm soát chặt chẽ với carbohydrate, cơ bắp của bạn cũng bị ảnh hưởng.
Cảm giác khó chịu
Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi. Vì vậy người theo chế độ keto chắc chắn sẽ không tránh khỏi những cảm giác khó chịu như mệt mỏi, khó tập trung, cơ thể nôn nao,… đặc biệt là trong thời gian đầu thực hiện. Tuy nhiên nếu kiên trì, bạn sẽ không gặp phải tình trạng này nữa khi cơ thể đã thích nghi.
Đầy hơi, táo bón
Một nhược điểm của việc ăn keto là lượng carbs bị hạn chế cùng với lượng chất xơ. Vì vậy, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, khó tiêu,…
Thường xuyên đau nhức cơ, chuột rút cơ
Việc hạn chế trái cây và rau xanh làm giảm lượng canxi, kali, magie và các vitamin khác. Người ăn chế độ keto có thể gặp phải tình trạng mỏi cơ, chuột rút, đặc biệt là ở vùng bắp chân.
Ảnh hưởng đến não và khả năng hoạt động của gan
Chế độ keto có tác dụng hữu ích trong việc cải thiện chứng động kinh và các hội chứng suy giảm chức năng não. Thế nhưng chế độ ăn keto có thể khiến não kém năng lượng, kém nhanh nhẹn và tỉnh táo hơn bình thường. Vấn đề này thường thấy ở giai đoạn đầu của keto hoặc ở những người bị suy giảm chức năng gan.
Với chế độ ăn keto, gan phải hoạt động nhiều hơn. Đầu tiên là chuyển hóa năng lượng từ carbs và chất béo trong cơ, tăng tiết glycogen nuôi não. Cùng với đó lượng chất béo càng nhiều càng làm tăng lượng mỡ trong gan. Nếu tình trạng này bị quá tải trong thời gian dài thì hậu quả gan nhiễm mỡ là điều khó tránh khỏi.
Thiếu hụt vitamin và chất khoáng
Nhiều người ăn keto gặp phải tình trạng này. Nó có thể được cải thiện bằng cách bổ sung magie, chất điện giải và chất xơ. Các chất này còn giúp bạn giảm các triệu chứng khó chịu của chế độ ăn kiêng keto như khó ngủ, nhức đầu, mệt mỏi, táo bón, mất tập trung, chóng mặt,…
Tác hại của việc ăn keto có thể được hạn chế và kiểm soát nếu bạn thực hiện đúng hướng dẫn, thường xuyên theo dõi tình trạng cơ thể và bổ sung dinh dưỡng khi cần thiết.
Bắt đầu chế độ ăn kiêng keto
Bạn là người mới bắt đầu và không biết làm thế nào để ăn chế độ keto? Hãy cùng tìm hiểu thêm về các nguyên tắc cơ bản của chế độ này nhé!
Các loại khác nhau của chế độ ăn keto
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD)
Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 25% protein và chỉ 5% carbs.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD)
Bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày nhiều carb.
Chế độ ăn keto mục tiêu (TKD)
Đây là chế độ ăn kiêng cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
Chế độ ăn keto giàu protein
Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketog tiêu chuẩn nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và protein cao mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Nguyên tắc các loại thực phẩm trong chế độ keto
Để xây dựng một chế độ ăn keto hiệu quả, bạn nên nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
Thực phẩm bạn nên tránh
Dựa trên các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto, hãy tránh các loại thực phẩm giàu carbohydrate sau đây:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh…
- Thức ăn nhiều đường: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật hoặc sốt mayonnaise đã qua sử dụng…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thức ăn chế biến sẵn có nhiều carbohydrate.
- Rượu: Chứa nhiều carbohydrate, vì vậy nhiều đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn chế độ ăn uống của bạn.
Ăn kiêng Keto ăn gì
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn kiêng keto dựa trên các loại thực phẩm được khuyến nghị sau:
- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Bò, xúc xích, thịt xông khói, gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến như kem, phô mai cheddar, phô mai mozzarella…
- Các loại rau ít carbohydrate: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Thực đơn ăn kiêng keto mẫu cho người mới bắt đầu
Bạn có thể có nhiều bữa ăn keto hàng ngày dựa trên thực đơn tiêu chuẩn sau:
- Bữa sáng: 2 quả trứng rán, 1 lát cá hồi, với dầu bơ hoặc dầu ô liu.
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Ăn các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ớt chuông, ức gà, salad rau béo.
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Phô mai.
- Bữa tối: Thịt bò, nấm, rau.
Một số lưu ý
Ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic?
Phụ nữ mang thai
Khi mang thai, mẹ bầu cần hết sức lưu ý về chế độ sinh hoạt và ăn uống của mình. Họ cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng cho sự phát triển của em bé. Chế độ ăn keto thực sự làm mất đi tinh bột và chất xơ. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng hạn chếmột số vi chất dinh dưỡng. Các chất này lại rất cần thiết với cơ thể. Vì thế keto trở thành một lựa chọn ăn kiêng không lành mạnh trong thai kỳ.
Người ăn chay trường
Theo chế độ ăn keto đối với người ăn chay đã khó. Đối với người ăn chay trường, điều đó còn khó khăn và rủi ro hơn. Chế độ ăn kiêng này hạn chế ăn nhiều carbs và thực phẩm nhiều chất xơ như một số loại rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Đối với người ăn chay, trái cây và rau là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chính. Vì thế, họ sẽ bị thiếu các chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường.
Rối loạn tiêu hóa
Một trong những tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn keto là táo bón. Do lượng carb thấp và ít chất xơ, mọi người thường dễ bị táo bón khi ăn keto. Nếu bạn đang mắc bất kỳ vấn đề nào liên quan đến dạ dày như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc táo bón mãn tính thì tình hình còn tồi tệ hơn.
Người có vấn đề về thận
Keto là một chế độ ăn giàu chất béo. Để phân hủy chất béo và đào thải lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, thận của bạn phải làm việc rất vất vả. Nếu bạn đang bị các vấn đề về thận, việc tuân theo chế độ ăn kiêng này sẽ gây thêm áp lực lên thận của bạn.
Mẹo và thủ thuật Keto
Việc bắt đầu chế độ ăn keto có thể gặp nhiều khó khăn. Thế nhưng, có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn:
Làm quen với chế độ ăn keto
Đầu tiên, hãy bắt đầu làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ. Xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có phù hợp với chế độ keto không.
Lên thực đơn trước khi ăn
Sau đó, lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn sẽ có lợi. Việc này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong suốt cả tuần. Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách dạy nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với keto. Bạn có thể học tập các ý tưởng này để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình. Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn thân thiện với keto. Nhờ thếbạn có thể thưởng thức các bữa ăn keto tại nhà một cách nhanh chóng và thuận tiện.
Ngoài ra, hãy xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh khi bạn thiếu thời gian. Khi tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình. Điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.
Bây giờ bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi “Chế độ ăn keto là gì?” rồi chứ. Kết luận: Chỉ có một chế độ ăn kiêng nghiêm túc, lâu dài mới có thể mang lại hiệu quả giảm cân và sức khỏe như ý muốn. Hãy xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và vận động hàng ngày để có sức khỏe tốt nhé!
Đọc thêm:
Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp
