Bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn uống chắc chắn sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, không phải loại protein nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
Vậy nên ăn loại protein nào để giảm cân lành mạnh? Chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn về “protein nạc”. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để hiểu hơn về loại protein kỳ diệu này và cách chúng giúp bạn giảm cân nhé!
Protein nạc
Protein được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau tạo thành chuỗi dài. Chúng liên quan đến hầu hết các quá trình trong cơ thể chúng ta.
Protein nói chung và protein nạc nói riêng là một chất dinh dưỡng quan trọng. Nó hỗ trợ các chức năng của cơ thể như sửa chữa mô, duy trì tế bào, chức năng hormone, phản ứng enzym và xây dựng cơ bắp.
Protein cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ cho bạn cảm thấy no. Khi bạn cảm thấy no, bạn sẽ ngừng ăn. Đó là lý do tại sao nó quan trọng đối với việc quản lý cân nặng.
Thế nào được coi là “protein nạc”?
Có một số định nghĩa khác nhau về protein nạc, hay còn được gọi là lean protein.
USDA định nghĩa protein nạc là loại có ít hơn 10 gam tổng chất béo (4,5 gam hoặc ít hơn từ chất béo bão hòa) và ít hơn 95 miligam cholesterol trong một khẩu phần 100 gam. Một định nghĩa khác về protein nạc là nguồn protein có từ 2 – 3 gam chất béo mỗi 100 gam.
Protein nạc cũng có xu hướng có ít calo hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Lí do là vì nó có hàm lượng chất béo thấp hơn.
Đối với những ai có mong muốn giảm cân thì việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là một giải pháp tối ưu. Do đó, bạn nên thêm protein nạc vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình. Chế độ ăn kiêng với protein nạc sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ thế, đạt được mục tiêu giảm cân mà không bị đói.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn protein nạc
Cho dù protein nạc hay không, chúng đều có những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Tuy nhiên, chúng là một nguồn protein tốt nhưng ít calo. Vì thế, chúng là lựa chọn tốt nhất cho những người theo chế độ ăn kiêng ít calo.
Giảm cân
Thứ nhất, protein nạc giúp bạn giảm cân. Chúng có ít calo hơn các loại protein, chất béo và carbs khác. Vì vậy, bạn có thể thưởng thức chúng trong khi vẫn phù hợp với mục tiêu calo và giảm cân của mình.
Chúng cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc, giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Ngon Miệng Mà Vẫn Hiệu Quả
Phục hồi và phát triển
Chúng hỗ trợ khả năng phục hồi và phát triển của cơ thể bạn. Nó tạo nên xương, cơ, sụn, da và máu của chúng ta. Hơn nữa, nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp nhanh hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác.
Giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt
Thay vì tiêu thụ calo, carbs và chất béo, hãy thử protein nạc. Chúng phân hủy chậm hơn, do đó giữ cho bạn no lâu hơn. Nếu bạn bắt đầu ngày mới với một lượng protein nạc lành mạnh, bạn có thể tránh việc ăn vặt không cần thiết.
Tăng sự trao đổi chất
Bạn đã biết rằng protein nạc có thể giúp bạn giảm cân thông qua khối lượng cơ nạc cao hơn và ít calo hơn. Thế nhưng bạn có biết rằng chúng cũng có thể giúp tăng cường việc trao đổi chất?
Trao đổi chất là quá trình tạo ra năng lượng từ các loại thực phẩm bạn ăn. Khi bạn có sự trao đổi chất cao, cơ thể của bạn sẽ hoạt động hiệu quả để sử dụng calo làm năng lượng. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất chậm hơn, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ cùng một lượng thức ăn và sử dụng nó làm năng lượng.
Tiêu thụ protein nạc cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Điều này có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Nó cũng có thể liên quan đến thói quen ngủ tốt hơn.
Các ích lợi khác
Còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác của loại hình protein này có thể kể tới như:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
- Hạ huyết áp
- Và nhiều điểm tốt khác trong việc kéo dài tuổi thọ.
15 loại protein nạc bạn nên ăn
Dưới đây là bảng phân tích chi tiết về các nguồn protein nạc tốt nhất hỗ trợ giảm cân, hãy tham khảo nhé!
| Protein nạc | (≈) Khẩu phần ăn 100 gam | Ví dụ | ||||
| Calories | Protein | Fat (chất béo) | Chất béo bão hòa | |||
| 1 | Thịt gia cầm không da | 109 | 22 | 1.6 | 0.4 | Gà ta, gà tây |
| 2 | Thịt lợn nạc | 110 | 21 | 2 | 1 | Thịt lợn thăn, thăn lưng heo |
| 3 | Thịt bò nạc | 150 | 22 | 6.5 | 2.5 | Thăn bò, thịt bò xay |
| 4 | Thịt cừu non | 115 | 20 | 4 | 1 | |
| 5 | Cá thịt trắng | 85~130 | 20~25 | 3 | < 1 | Cá tuyết, cá hồi, cá ngừ |
| 6 | Tôm đông lạnh | 99 | 21 | 1 | < 1 | |
| 7 | Hàu | 80 | 9 | 2 | 0.5 | |
| 8 | Lòng trắng trứng | 17 | 3.6 | 0 | 0 | |
| 9 | Sữa chua nguyên chất | ~70 | 10 | 2 | 1.25 | Sữa chua Hy Lạp, sữa chua Ireland |
| 10 | Sữa ít béo | 43.75 | 3.5 | ~1 | ~0.05 | |
| 11 | Phô mai tươi ít béo | 97 | 13 | 2.5 | ~0.05 | |
| 12 | Bơ đậu phộng | 190 | 8 | 16 | ~0.4 | |
| 13 | Đậu phụ | 90 | 9 | 4 | 0 | Đậu nành, tempeh (Bánh đậu nành lên men) |
| 14 | Đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng | 115~130 | 5~9 | 0.3~1 | 0 | Đậu nành luộc, đậu gà |
| 15 | Gan | 134 | 19 | 5.4 | 1.8 | Gan gà |
Trên đây là kiến thức tổng quan về protein nạc và 15 loại protein nạc thích hợp để bạn giảm cân. Bên cạnh việc ăn uống, hãy vận động hàng ngày để cơ thể thon gọn và khỏe mạnh hơn nhé! Chúc bạn sớm có một thân hình săn chắc, quyến rũ như mong đợi!
Đọc thêm:
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp
7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Chạy Bộ
