Ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy rất nhiều chế độ ăn kiêng và thực đơn giảm cân 7 ngày, 1 tháng, 1 năm… Thế nhưng hầu hết chúng đều không thực tế đối với khả năng và sức khỏe của đa số mọi người. Vì vậy, một kế hoạch ăn uống lành mạnh hợp lý và chi tiết là điều vô cùng cần thiết.
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về thực đơn giảm cân trong 7 ngày để vừa có đủ sức học tập, làm việc, vận động mà vẫn giảm cân hiệu quả nhé!
Ba nguyên tắc cho thực đơn giảm cân 7 ngày
Trước tiên, bạn cần hiểu các nguyên tắc chính khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh hàng tuần. Chỉ có như vậy, bạn mới có thể giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý.
Nguyên tắc 1: Biết cách tính calo
Để giảm cân một cách khoa học, bạn cần biết các nguyên tắc giảm cân và cách tính lượng calo. Vì bản chất giảm cân đồng nghĩa với việc đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi tính toán số calo trong một ngày bạn cần tiêu thụ, bạn nhất định không thể bỏ qua công thức tính BMR. Con số này có nghĩa là “tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” và đây là số calo cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Công thức BMR
- Nữ: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi)
- Nam: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x tuổi)
Ví dụ, khi có nhu cầu giảm cân, trong trường hợp BMR = 1567 calo, bạn sẽ tiến hành xây dựng chế độ ăn giảm cân với chế độ dinh dưỡng dưới 1567 calo.
Theo các chuyên gia sức khỏe, trung bình giảm 7700 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg. Như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì trong 1 tuần cơ thể bạn sẽ giảm được 1 kg. Thực tế là nhiều người chọn cách giảm cân nhanh. Điều này cực kỳ có hại cho sức khỏe vì khi không đủ calo sẽ khiến bạn mệt mỏi.
Lời khuyên được đưa ra là, nếu bạn muốn giảm cân đều đặn mà vẫn khỏe mạnh thì chỉ nên giảm 0,45 kg/1 tuần, tức là khoảng 2kg một tháng.
Nguyên tắc 2: Chọn một chế độ ăn uống thông minh cho kế hoạch giảm cân 7 ngày
Để giữ cho mình khỏe mạnh và hoạt động bình thường trong quá trình giảm cân, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm cẩn thận để giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể.
Theo các chuyên gia, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm ít carb, nhiều chất xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g carbs có thể mang lại 4 calo nên một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g carbs là đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều carbs là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ.
Protein cũng nên được quan tâm nếu bạn muốn thiết lập một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa protein (khoảng 4 giờ).
Chất xơ có trong hầu hết các loại rau. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn. Đối với nam giới nên ăn 38g chất xơ trong khi nữ giới nên ăn 25g trong 1 ngày.
❌ Các thực phẩm cần tránh
- Bạn nên tránh uống đồ uống có ga, nước ngọt (Coca Cola, Spring, Fanta…)
- Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn (khoai tây chiên, gà rán KFC, pizza…)
- Đồ ăn vặt (bánh ngọt, kem, bánh kẹo, mứt…)
- Thức ăn dầu mỡ, chiên xào nhiều.
- Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn tinh bột (cơm trắng, bánh mì..).
✅ Các thực phẩm nên ăn
- Bạn nên ưu tiên ăn trứng
- Các loại rau màu xanh đậm như cải thìa, cải xoăn
- Cá hồi, cá ngừ, ức gà, thịt bò nạc
- Các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc
- Quả bơ, quả bưởi,..
Nguyên tắc 3: Ăn uống và tập thể dục để giảm cân 7 ngày thành công
Bạn sẽ muốn giảm cân và có cơ thể khỏe mạnh chứ không phải một bộ xương ốm yếu đúng không nào? Kết hợp cùng với việc ăn uống, hãy tập thể dục hay chạy bộ hàng ngày. Tập thể dục rất tốt cho cả người giảm cân và người bình thường để có một sức khỏe tốt. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe của bạn.
Trong các loại hình vận động, chạy bộ nằm trong số giúp bạn đốt calo nhanh và hiệu quả nhất. Không chỉ vậy, không như những môn thể thao khác, chạy bộ không yêu cầu bạn phải đầu tư nhiều để bắt đầu. Bạn chỉ cần một bộ quần áo thoáng khí, thấm hút tốt và một đôi giày êm chân để bắt đầu sải bước chạy!
Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Để kết hợp chặt chẽ lịch vận động với chế độ ăn uống, bạn nên kiểm soát được lượng calo nạp vào và đốt cháy. Bây giờ có rất nhiều ứng dụng hỗ trợ đo lường quãng đường và calo đốt cháy khi bạn chạy bộ, đạp xe, đi bộ như ứng dụng WellTraining. Ngoài việc theo dõi quá trình vận động hàng ngày, bạn cũng có thể tham gia giáo án chạy bộ giảm cân với lộ trình chi tiết trong ứng dụng.
Chế độ GM và chế độ Eat clean
Như đã nói, có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, hai chế độ ăn kiêng phổ biến nhất của những người giảm cân là Chế độ ăn kiêng GM và Chế độ ăn uống eat clean.
Chế độ ăn kiêng GM là gì?
Nếu bạn đang cần một biện pháp giảm cân cấp tốc thì GM là một gợi ý hay. GM (General Motor) là cách giảm cân nhanh trong 7 ngày với chế độ ăn chủ yếu là rau xanh và trái cây. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm 4 – 7kg/tuần.
Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này tiềm ẩn nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe chưa được kiểm chứng. Bạn nên cân nhắc kỹ nếu muốn sử dụng menu này.
Chế độ ăn kiêng Eat clean
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững hơn thì Chế độ ăn uống eat clean (sạch) là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Thực đơn giảm cân Eat clean cho phép bạn bổ sung đầy đủ chất bột đường và chất xơ.
So với các chế độ giảm cân khác, Eat Clean là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân dễ thực hiện và hiệu quả nhanh chóng.
Thực đơn giảm cân 7 ngày đảm bảo 3 tiêu chí khỏe mạnh – ngon miệng – hiệu quả
🍎 Ngày 1
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kết hợp bơ chuối và đậu phộng
- Buổi trưa: Cơm gà áp chảo, rau muống luộc
- Bữa tối: Phở bò
Tổng calo: 1115 calo
🍎 Ngày 2
- Bữa sáng: Trứng luộc và sữa chua hoa quả
- Buổi trưa: Mì ý sốt bơ
- Bữa tối: Salad sốt chanh leo
Tổng calo: 1153 calo
🍎 Ngày 3
- Bữa sáng: Khoai lang luộc, trứng gà luộc, rau luộc
- Ăn nhẹ: Dưa chuột
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, dưa leo
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo ăn kèm salad rau trộn
Tổng calo: 679,5 calo
🍎 Ngày 4
- Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối và uống thêm 180ml sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ: 1 – 2 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, rau củ, ức gà
- Ăn nhẹ 2: Một chùm nho
- Bữa tối: 150g hải sản, rau xanh luộc
Tổng calo: 913 calo
🍎 Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kèm cà chua trứng ốp la, 1 quả bơ
- Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ ăn cùng canh rau cải
- Chiều: 200g táo
- Bữa tối: Salad sốt sữa chua
Tổng calo: 1085 calo
🍎 Ngày 6
- Bữa sáng: Khoai lang luộc, trứng gà luộc, rau luộc
- Ăn nhẹ: Dưa chuột
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, dưa leo
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo ăn kèm salad rau trộn
Tổng calo: 679,5 calo
🍎 Ngày 7
Ngày thứ 7, bạn thực hiện các bữa ăn khá đơn giản, bao gồm:
- Bữa sáng: Bánh mì đen kèm 2 quả trứng ốp la và salad
- Ăn nhẹ: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
- Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc và rau xanh
Tổng calo: 1026 calo
Với thực đơn này, bạn có thể thay đổi qua lại các món ăn trong tuần tới cho đa dạng. Tuy nhiên, bạn cần để ý để lượng calo nạp vào, lượng fat và carb không quá cao.
Tips phụ để giảm cân 7 ngày thành công
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính khoảng 5 – 6 tiếng. Đây là một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, người thừa cân sẽ dễ ăn nhiều vào bữa sau để thỏa mãn cơn “đói”. Do đó, số calo họ nạp vào lại dư thừa và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Vì thế, giải pháp là hãy chia bữa chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Dù vậy, cần lưu ý một điều, đó là tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày. Nếu không ăn sáng, cơ thể sẽ thiếu chất. Điều này có hại cho hoạt động giảm cân của chính bạn sau này.
Uống nước trước khi ăn
Uống nước thường xuyên trước khi ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó bạn có thể hạn chế tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách rất tốt để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đánh răng sau khi ăn
Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng mà còn giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, một khi bạn đánh răng, bạn thường ngại ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là một cách tốt để kiểm soát cơ thể của bạn.
Chúc bạn thành công với thực đơn giảm cân 7 ngày của chúng tôi và có thân hình như mong muốn!
Đọc thêm:
Khi Chạy Bộ, Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Để Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh?
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Để 1 Tháng Có Ngay Eo Xinh Dáng Đẹp
