Chế độ ăn uống là rất quan trọng để đạt được bất kỳ mục tiêu giảm cân nào. Về mặt di truyền, cơ thể nam giới có khối lượng cơ cao hơn, lượng mỡ thấp và tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. Hơn nữa, cơ thể nam giới có khả năng chịu đựng cao khi vận động.
Tuy nhiên cơ thể nam giới rất dễ bị tăng cân do lối sống. Với xu hướng độc đáo này, chúng tôi đã nỗ lực phát triển một thực đơn giảm cân tùy chỉnh cho nam giới. Thực đơn được thiết kế dựa trên các khía cạnh của cơ thể nam giới. Ăn theo thực đơn này và bạn sẽ thấy số đo vòng eo, tỷ lệ mỡ trong cơ thể mình giảm đáng kể.
Mẹo giảm cân cho nam
Nếu bạn đã thử áp dụng mọi chế độ ăn kiêng điên cuồng nhưng vẫn giảm cân thất bại thì hãy thử một số mẹo giảm cân nhanh dưới đây:
Sử dụng gia vị
Thay vì rắc muối vào thức ăn, bạn có thể rắc một ít gia vị khác lên? Các loại gia vị, chẳng hạn như gừng, tiêu đen và quế có đặc tính đốt cháy chất béo tuyệt vời.
Hạt tiêu đen
Nó làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng sự trao đổi chất. Hạt tiêu đen cũng hỗ trợ tiêu hóa vì khi bạn ăn nó, một tín hiệu được gửi đến dạ dày của bạn để sản xuất axit clohydric. Axit này rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa protein và các loại thức ăn khác trong dạ dày.
Bột ớt
Bột ớt có chứa capsaicin, một chất kích thích mạnh, làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng khả năng đốt cháy chất béo lên đến 25%. Bên cạnh đó, bột ớt làm giảm mức cholesterol.
Gừng
Gừng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng giúp ích trong quá trình tiêu hóa.
Quế
Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng chỉ cần ăn 1/4 đến 1 thìa quế có thể tăng cường trao đổi chất và cải thiện khả năng xử lý đường của cơ thể bằng cách kích thích hoạt động của insulin. Quế cũng giúp hệ tiêu hóa của cơ thể bạn hoạt động trơn tru.
Trà giải độc giúp giảm cân cho nam
Các loại trà giải độc có tác dụng kỳ diệu trong việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bạn và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng. Bao gồm trà chanh gừng, trà bạc hà và trà quế tăng cường quá trình giải độc của gan một cách tự nhiên.
Kiểm soát căng thẳng
- Kiểm soát cảm xúc của bạn.
- Vận động 30 phút mỗi ngày (Tập chạy, thiền, đi bộ…)
- Bạn cũng có thể uống sữa ít béo trước khi đi ngủ.
Bạn sẽ ngủ ngon hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau nếu vận động hàng ngày. Trong các loại hình vận động, chạy bộ là loại hình giúp đốt cháy calo đáng ngạc nhiên. Không những vậy, chạy bộ còn rất rẻ và dễ dàng thực hiện, không giống như tập bơi hay tập gym.
Bạn có thể đo lường các chỉ số chạy bộ của mình hàng ngày với các ứng dụng điện thoại như WellTraining. Không chỉ đo chính xác quãng đường, thời gian, calo đốt cháy khi chạy của bạn, app cũng cung cấp giáo trình chạy bộ giảm cân giúp bạn nhanh chóng giảm cân.
Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Bổ sung dinh dưỡng
- Vitamin và khoáng chất đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Crom, axit béo Omega-3 và B-complex đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng tối ưu.
- Vitamin E và C, kẽm và selen là những chất chống oxy hóa cần thiết để giảm các tác hại gây ra cho cơ thể bởi áp lực môi trường, chất ô nhiễm và các gốc tự do.
- Canxi, magiê và phốt pho là một số chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để xương dày hơn, chắc khỏe hơn, sẵn sàng hỗ trợ tăng khối lượng cơ thể gầy.
Thực phẩm giảm cân cho nam
Đảm bảo có các loại thực phẩm như cá, thịt gà, trứng, sữa ít béo và sữa chua, pho mát, rau mầm, đậu và các loại đậu, các loại hạt và hạt nguyên hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương), cá dầu, dầu dừa, gạo lứt, táo và đu đủ trong biểu đồ ăn kiêng để giảm cân cho nam.
Kế hoạch giảm cân trong 4 tuần ăn uống
Thay thế cho Tuần 2, 3, 4
Các công thức sau đây là những công thức thay thế bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong Kế hoạch ăn uống của Tuần 1 để giữ cho mỗi bữa ăn đều thú vị.
🍽️ Thay thế bữa sáng:
Trứng và bánh quế
Đánh tan 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1 muỗng canh sữa và một chút muối và hạt tiêu trong bát. Cho vào lò vi sóng quay trong 1 phút 30 giây
Ăn kèm với 2 bánh quế đông lạnh giàu chất xơ giàu chất xơ nướng với 1 cốc quả mọng.
Ngũ cốc lạnh giàu protein và chất xơ
Trộn đều ½ cốc sữa ít béo với 1 thìa bột whey protein, cho đến khi mịn. Thêm ¾ cốc ngũ cốc giàu chất xơ. Thêm 1 cốc quả mọng tùy chọn
🍽️ Thay thế bữa trưa:
Salad và pizza
1 lát bánh pizza bột mì nguyên cám mỏng với gà nướng. Salad rau xanh trộn lớn với 2 muỗng canh. quả óc chó với 1-2 muỗng canh
Cá hồi “burger”
1 lon cá hồi trộn với 2 muỗng canh mayo ít béo. Thêm 2 muỗng canh hành băm nhỏ, muối và tiêu. Cho xà lách, cà chua lên trên. Đặt lên lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ăn kèm với salad
Thịt bò nướng và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt của Thụy Sĩ
- 85g thịt bò nạc nướng
- 1 lát pho mát Thụy Sĩ ít béo
- ½ chén ớt xanh nướng và hành tây
- 1 muỗng canh sốt kem ít béo kiểu Ý
- 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (với ít nhất 4g chất xơ mỗi lát)
Ăn kèm với cà rốt, cần tây, bông cải xanh
🍽️ Thay thế bữa tối:
Món gà Tacos
- 1 ức gà lớn, nấu chín và xé nhỏ
- 2 muỗng canh phô mai cheddar vụn ít béo
- 1 chén rau diếp cắt nhỏ
- ½ chén cà chua xắt nhỏ
- ½ chén đậu đen
- 2 muỗng canh salsa
- 2 bánh ngô nhiều chất xơ
- Ăn kèm với salad
Cá hồi
- Cắt cá hồi sống 6 oz thành khối
- Cắt ½ quả ớt đỏ và ½ củ hành tím
- Xếp cá hồi, ớt đỏ và hành tím vào xiên ướt
- Đánh với 1 muỗng canh dầu ô liu và muối và tiêu
- Nướng cho đến khi cá hồi chín và rau mềm
- Ăn kèm với ½ chén quinoa và ½ chén rau trộn ăn kèm
Gà nướng
- 170g thịt gà nướng thảo mộc
- 1 chén bông cải xanh xào nấm
- ½ chén khoai lang
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn nam thực đơn giảm cân giúp đốt mỡ bụng nhanh chóng trong 4 tuần. Kết hợp ăn uống với luyện tập cùng một ý chí kiên cường, chắc chắn các bạn sẽ đạt được mục tiêu mình mong muốn.
Đọc thêm:
Giáo Trình Chạy 5km Đảm Bảo Thành Công Chỉ Trong 6 Tuần
Muốn Giảm Cân, Ăn Ngay 15 Loại Protein Nạc Này
