Kỹ thuật khi chạy bộ quan trọng hơn so với chúng ta nghĩ rất nhiều. Chạy đúng kỹ thuật vừa có thể ngăn ngừa những chấn thương không đáng có, vừa có thể tăng độ hiệu quả lên mức tối đa. Vậy thế nào là kỹ thuật chạy đúng cách? Cùng tìm hiểu cách lên lịch chạy bộ một tuần và các hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu cùng WellTraining nhé!
Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu
Đối với người mới tập chạy bộ, tư thế chạy đúng chính là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Dưới đây là checklist các yếu tố bạn cần chú ý khi mới tập chạy:
Luôn nhìn thẳng khi chạy
Quá chú ý vào đôi chân sẽ khiến bạn không thể bình tĩnh hoặc khó kiểm soát cảm xúc. Do vậy, chạy nhưng mắt hướng nhìn đường sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa. Ngoài ra còn hạn chế nguy cơ bị ngã khi chạy. Hơn nữa nhìn thẳng giữ tư thế cổ thẳng sẽ giúp bạn có dáng chạy đúng không xuất hiện nhức mỏi vai gáy sau khi kết thúc.
Tay ngang với eo
Tay có thể di chuyển gần eo hoặc chạm nhẹ để tạo lực đẩy khi chạy. Nếu bạn để tay trước ngực sẽ không được thoải mái mà mau có cảm giác mệt mỏi.
Thả lỏng cánh tay
Lưu ý hạn chế siết chặt hay gồng cơ tay khi chạy. Cánh tay không thả lỏng sẽ khiến bạn thêm hao tốn sức lực.
Giữ tư thế chạy bộ đúng cách
Khi chạy bạn vẫn phải đảm bảo lưng thẳng không cong vẹo để tránh tổn thương cột sống. Vai cũng không được lao về phía trước sẽ khiến đau nhức bả vai và bắp tay. Khi chạy luôn ưỡn ngực đầu không nên cúi xuống mà nhìn thẳng chân hơi chùng gối. Sự phối hợp các cơ quan sẽ giúp bạn dễ dàng chinh phục mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày nhanh hơn.
Không dồn quá nhiều lực làm vai mỏi
Hãy tạo cảm giác dễ chịu nhất cho đôi vai khi chạy vì một bộ phận không thoải mái sẽ dồn áp lực lên các bộ phận khác khiến bạn căng thẳng và mọi hoạt động không đạt hiệu quả.
Vung tay nhịp nhàng
Khi di chuyển chúng ta có động tác vung tay để khiến cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Bạn hãy thử vung tay và di chuyển khi chạy bộ bạn sẽ cảm nhận năng lượng đang tăng lên và bạn giảm bớt căng thẳng mệt mỏi đáng kể.
Để tìm hiểu thêm về cách rèn tư thế chạy, bạn đọc thêm bài viết sau: Tìm Hiểu Tư Thế Chạy Bộ Đúng Trước Khi Chân Bạn Bị Chấn Thương
Lịch trình 1 tuần giúp điều chỉnh tư thế chạy
Thứ Hai và Thứ Ba: Thời điểm tuyệt vời để tập Pre-run
Pre-run là các bài tập giãn cơ và Yoga giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể trước khi bắt đầu tập chạy. Các động tác pre-run cũng giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn không thích các động tác Yoga, bạn có thể plank khoảng 2 phút trước khi bắt đầu chạy. Sau khi tập pre-run, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt của hiệu suất chạy.
Thứ Tư và Thứ Năm: Các bài tập tốc độ và sức mạnh
Bài tập box jump ( nhảy thùng)
Box jump giúp bạn tăng sức mạnh cơ thể và tốc độ chạy. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một bục nhảy chắc chắn, chiều cao từ 30-60cm tùy theo sức bật nhảy của bạn. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng đối diện với hộp.
– Uốn cong đầu gối tạo tư thế ngồi xổm.
– Đưa hai tay ra sau, khuỷu tay thả lỏng. Vung cánh tay ra phía trước đồng thời lấy đà nhảy lên hộp.
– Đứng thẳng trên hộp, sau đó bước xuống hộp và trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác 3-4 hiệp. Mỗi hiệp nhảy 10 lần.
Bài tập nhảy cao rút gối (knee tuck jump)
Knee tuck jump giúp bạn giảm thời gian tiếp xúc giữa chân và mặt đất khi đang chạy. Đồng thời hỗ trợ cải thiện tốc độ chạy mỗi ngày. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, sau đó hạ thấp hông và đưa hai tay ra sau.
– Nhảy lên cao, cố gắng co gối càng cao càng tốt và tránh gập người.
– Duỗi thẳng gối trở lại sau khi chân chạm đất.
Thứ Sáu và Thứ Bảy: Các bài tập ưu tiên sự ổn định
Bạn có thể chọn một trong hai bài tập dưới đây để luyện tập sự ổn định và trọng tâm cơ thể:
Bài tập ngồi xổm gánh tạ đòn (barbell squat)
Barbell squat giúp cải thiện sức mạnh đôi chân và ổn định cơ thể, phù hợp với cả nam và nữ. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Để trọng lượng thanh tạ dồn lên các nhóm cơ ở hai vai.
– Gập đầu gối, đẩy hông ra sau đồng thời đưa phần ngực hướng về phía trước. Ép gót chân xuống sàn để tạo lực nâng thanh tạ lên.
– Lặp lại động tác 3-4 hiệp. Mỗi hiệp nâng 10 lần.
Bài tập bước gập gối với tạ đòn (walking lunge with barbell)
Bài tập bước gập gối với tạ đòn cũng là bài tập giúp cải thiện tư thế chạy hiệu quả, rất phù hợp cho nam giới. Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, đặt tạ trên vai.
– Bước một chân về phía trước, khuỵu hai chân tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng thẳng và trọng tâm cơ thể ổn định
Chủ Nhật: Thời gian để phục hồi
Chủ Nhật là thời gian để bạn có thể nghỉ ngơi và luyện tập các bài bổ trợ nhẹ nhàng. Các động tác yoga giúp thư giãn và giải tỏa căng thẳng ở cơ chân rất tốt. Ví dụ như các động tác sau: Động tác squat với mắt cá chân, tư thế con mèo bắt chéo đùi, child’s pose on toes, giãn cơ psoas, mở vai, tabletop shin self massage saw, yoga kéo giãn ngón chân,… .
Lịch trình tập ở phía trên chỉ mang tính tham khảo. Bạn có thể bám theo lộ trình tập luyện phù hợp với riêng bản thân tại app WellTraining để có sự tiến bộ rõ rệt từng ngày.
Để bám sát những hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu của WellTraining trên đây, bạn cần có sự quyết tâm và cam kết thực hiện mỗi ngày. Chạy bộ rất hiệu quả cho sức khỏe người tập tuy nhiên cũng sẽ mang lại thương tích nếu thực hiện không đúng cách. Vậy nên hãy sửa dáng chạy của mình sao cho đúng, cho chuẩn để luôn khỏe mạnh nhé các bạn!
Xem thêm:
Chạy bộ – Đạp xe – Đi bộ: Đâu là “chân ái” để giảm cân?
7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Thường Xuyên Chạy Bộ
