Nếu bạn đang tìm cách để vận động nhiều hơn và tăng sức bền tim mạch, bạn có thể cân nhắc việc chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ mông to liệu có phải sự thật không?
Thực tế, chạy bộ không chỉ giúp cải thiện hơi thở mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông hoặc cơ mông của bạn. Vì vậy, câu trả lời là có thể. Nó phụ thuộc vào hình thức chạy của bạn.
Contents
Có thật là chạy bộ mông to không?
Chạy có thể là hình thức luyện tập tuyệt vời cho mông của bạn. Nó giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nhưng việc xây dựng cơ mông bằng cách chạy không giống như tăng cơ trong phòng tập.
Chạy đường trường và chạy nước rút sử dụng các sợi cơ ảnh hưởng đến phía sau bạn theo các cách khác nhau.
Về cơ bản, chạy bộ tập trung vào 2 loại sợi cơ:
- Loại I: Sợi cơ co giật chậm (Mông sẽ sử dụng chúng để chạy sức bền như chạy 5K, chạy marathon…)
- Loại II: Các sợi cơ co giật nhanh. (Hãy nghĩ đến những thớ cơ được sử dụng để bùng nổ năng lượng đột ngột như chạy nước rút)
Chạy đường trường tác động thế nào mông của bạn?
Bạn thường không thấy những động viên chạy cự ly dài có vòng 3 khủng. Thực ra có lý do khoa học đằng sau việc này. Họ có xu hướng sử dụng sợi cơ loại I (hay còn gọi là cơ co giật chậm).
Sợi cơ loại I nhỏ hơn và lý tưởng hơn cho việc chạy sức bền. Lý do là vì chúng sử dụng năng lượng chậm, đều. Khi bạn bắt đầu chạy, cơ thể của bạn sẽ kích hoạt các sợi này đầu tiên. Chúng giúp bạn tiếp tục di chuyển hết dặm này đến dặm khác. Tất cả là nhờ vào nhiều mạch máu hơn cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn.
Hệ thống cung cấp nhiên liệu oxy này là “aerobic”. Aerobic thường được sử dụng để mô tả các bài tập tim mạch giúp giữ cho tim của bạn khỏe mạnh và cơ của bạn săn chắc.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không có được cơ hông to khi chạy dài. Nhưng đừng lo, chạy cự ly vẫn giúp cơ mông của bạn khỏe hơn và săn chắc hơn.
Chạy nước rút để có cơ mông to hơn
Nếu bạn muốn làm cho mông to hơn khi chạy, bạn phải chạy nước rút. Chạy nước rút sử dụng sợi cơ loại II (co giật nhanh) sử dụng nhiều sức, nhanh.
Sợi loại II lớn hơn. Chúng được kích hoạt trong quá trình chuyển động đột ngột. Chúng có ít mạch máu hơn vì chúng không cần oxy để duy trì những đợt năng lượng ngắn này. Điều đó khiến cho việc chạy nước rút trở thành một bài tập “kỵ khí” (không cần oxy) giống như luyện tập sức bền.
Những sợi này cũng được trang bị nhiều hơn để tăng kích thước cơ bắp. Điều này có nghĩa là chạy nước rút có thể giúp tăng vòng 3.
Làm sao để chạy bộ mông to?
Hãy thử bài tập chạy nước rút cho người mới bắt đầu này vài lần một tuần để kích hoạt các cơ loại II. Các bài tập này có thể giúp mông bạn to hơn. Hơn nữa, luyện tập chúng có thể giúp bạn cải thiện tốc độ của mình.
- Khởi động: Bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc thậm chí là chạy bộ nhẹ để cơ thể ấm lên.
- Chạy nước rút: Lần chạy nước rút đầu tiên của bạn nên ở một tốc độ vừa phải. Hãy sử dụng 50 – 60% nỗ lực tối đa của bạn. Chạy nước rút trong khoảng 30 giây.
- Hồi phục: Bây giờ đã đến lúc giảm tốc độ của bạn. Hoặc chỉ đi bộ trong 60 – 120 giây.
- Chạy nước rút lần nữa: Bây giờ chạy nước rút trong 30 giây với 70% nỗ lực tối đa.
- Hồi phục: Chạy chậm lại hoặc đi bộ thêm 60 – 120 giây.
- Chạy nước rút một lần nữa: Chạy nước rút trong 30 giây. Lần này, chạy ở mức 80% nỗ lực tối đa.
- Hồi phục một lần nữa: Chạy chậm hoặc đi bộ trong 60 – 120 giây.
- Hãy duy trì việc chạy này trong 20 phút với tốc độ chạy nước rút của bạn là 80% nỗ lực tối đa.
Chạy bộ cải thiện cơ nào?
Khi chúng tôi nói rằng chạy bộ làm săn chắc cơ mông của bạn, điều này bao gồm ba cơ mông: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.
Gluteus maximus là cơ mông – cơ lớn nhất, và thực sự là cơ mạnh nhất trên cơ thể chúng ta!
Các cơ bắp chân xung quanh của bạn cũng đang hoạt động để đẩy bạn về phía trước khi bạn chạy. Vì vậy, việc chạy dẫn đến cơ chân săn chắc:
- Cơ đùi trước
- Gân kheo
- Cơ bắp chân
Chạy cũng làm săn chắc cánh tay và cơ bụng. Điều này là do cánh tay của bạn di chuyển để giúp phối hợp và giữ thăng bằng trong khi bạn chạy.
Tại sao chạy bộ đốt cháy được chất béo?
Năng lượng cần thiết để chạy đến từ calo thông qua chất béo, carbs và protein bạn ăn. Ngoài ra, còn bao gồm bất kỳ chất béo nào mà cơ thể bạn lưu trữ.
Theo Viện Y tế Quốc gia, bạn phải đốt cháy khoảng 3500 calo để giảm nửa kg chất béo (quá trình này mất khoảng một tuần). Nhưng tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào sự trao đổi chất của mỗi người. Loại calo được đốt cháy cũng có thể phụ thuộc vào hình thức chạy.
Chạy quãng đường dài ở cường độ thấp hơn sẽ đốt cháy tinh bột và chất béo. Sau khoảng 30 phút chạy bộ, cơ thể bạn có thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Nói 1 cách khoa học hơn, chất béo được chuyển đổi từ dạng dự trữ (triglycerid) thành nguồn năng lượng hữu dụng (triphosphat hoặc ATP) khi bạn chạy. Đây là cách bạn “đốt cháy chất béo” bằng cách chạy.
Bên cạnh việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, lượng carb còn giúp xây dựng cơ bắp và tạo ra khối lượng lớn hơn, bao gồm cả ở cơ mông của bạn. Carbs thực sự rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Chúng giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập thể dục và ngăn sự thoái hóa cơ bắp.
Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, thời gian ngắn hơn như chạy nước rút, chúng phụ thuộc nhiều hơn vào lượng calo carb.
Máy chạy bộ có làm vòng ba của bạn nhỏ hơn không?
Người chạy bộ thường tranh cãi về việc chạy trên máy và chạy ngoài trời và tác dụng của chúng tới vòng 3. Nhìn chung, chạy trên máy có vẻ lép vế khi nói tới việc giúp vòng 3 nảy nở và khỏe hơn. Có lẽ nguyên nhân là vì bạn sẽ khó có thể kích hoạt gân kheo hoặc cơ mông nhiều khi chạy trên máy. Tuy nhiên, 1 nghiên cứu năm 2020 đã không tìm thấy sự khác biệt lớn nào khi bạn chạy trên máy và chạy ngoài trời. Vì vậy, hiện tại chúng ta cũng chưa thể biết rõ ràng được câu trả lời.
Tính năng tạo độ dốc của máy chạy bộ chắc chắn có lợi cho việc tăng kích cỡ vòng 3 của bạn. Khi bạn lựa chọn chế độ đó, nó cũng giống như bạn đang tập chạy lên đồi vậy. Nó buộc bạn phải tập trung vào phần thân dưới và phần lõi. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy mông của mình to lên theo thời gian đó.
Những cách khác để cải thiện vòng 3
Bạn cũng có thể tập các động tác này để vòng 3 nảy nở hơn:
Các biến thể của squat như squat tay không, squat với tạ, và squat với dây
Bài tập dùng sức nặng cơ thể như bài tập chùng chân (lunges) và cây cầu (glute bridge)
Các bài tập mông tại nhà như đu xà (weighted swings) hoặc banded clams
Bài tập nâng mông như đá chân ra sau (donkey kicks) hoặc fire hydrants
Bạn có thể thêm tạ hoặc dây kháng lực vào hầu hết các bài tập mông để tăng thêm sức mạnh cho cơ mông.
Kết luận
Chạy nước rút là bài tập quan trọng đối với những bạn muốn có 1 bờ mông nảy nở, quyến rũ. Nó nhắm mục tiêu vào các sợi cơ loại II. Đây là nhóm cơ tốt nhất để tăng cơ mông của bạn. Nếu bạn đang muốn lấy lại vóc dáng thì chạy cự ly chính là mục tiêu của bạn.
Đọc thêm:
Chạy Bộ Tăng Chiều Cao? Thực Hư Và Lý Do Bất Ngờ Đằng Sau
Cùng Giải Đáp Lý Do Giảm Cân Bằng Chạy Bộ Hiệu Quả Bất Ngờ?
