Bạn có thắc mắc một ngày chạy bao nhiêu km để giảm cân thì hợp lý không?
Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời. Thế nhưng bạn có lẽ tự hỏi một ngày chạy bao nhiêu km thì được.
Càng chạy nhiều, bạn sẽ càng đốt nhiều calo. Và từ đó, bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn. Ở một mức độ nào đó, điều đó đúng. Tuy nhiên, nó đã bỏ qua một thực tế quan trọng. Chạy bộ rất dễ gây ra chấn thương cho bạn. Vì vậy, bạn cần nghỉ ngơi chứ không thể chạy liên tục được.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời cho thắc mắc này nhé!
Bạn có nên chạy mỗi ngày?
Nên chạy bao nhiêu km một ngày để giảm cân? Có nên chạy mỗi ngày không?
Câu trả lời đơn giản là không. Là người mới bắt đầu chạy, bạn nên kết hợp nhiều hoạt động. Điều này sẽ tăng cường thể lực của bạn.Khả năng điều hòa của bạn cũng sẽ được cải thiện. Từ đó, khiến bạn trở thành một người chạy tốt hơn về tổng thể.
Do đó, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đi và tinh thần của bạn sẽ được duy trì. Cuối cùng, bạn sẽ có điều kiện cần thiết để chạy mỗi ngày. Vì vậy bạn có thể đánh giá lại kế hoạch luyện tập của mình. Hãy luôn nhớ rằng nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết cho sự thành công của bất kỳ kế hoạch luyện tập nào.
Điều quan trọng là phải kết hợp những ngày tập thể dục của bạn với những ngày nghỉ ngơi và phục hồi. Việc nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe cũng quan trọng đối với chúng ta như tập thể dục. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để ngăn ngừa việc quá sức, chấn thương và kiệt sức.
Xem thêm: Hướng Dẫn Lên Lịch Chạy Bộ Hằng Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
Tôi nên chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần?
Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, bạn có thể chạy 4 ngày 1 tuần. Bạn cũng sẽ có thể đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất nếu bạn kết hợp rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai vào thói quen của mình.
Cân nhắc nghỉ 1 ngày mỗi tuần. Đây là ngày nghỉ ngơi của bạn. Những ngày nghỉ ngơi thường xuyên có thể ngăn ngừa chấn thương do vận động quá mức. Từ đó có thể phục hồi lượng dự trữ glycogen. Tổn thương mô mềm có thể được sửa chữa. Tình trạng kiệt sức về tinh thần có thể được ngăn chặn.
Hãy nhớ luôn dành thời gian để nghỉ ngơi
Về lâu dài, nếu bạn dành thời gian để nghỉ ngơi, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn là tập luyện quá sức.
Hãy nhớ rằng bạn sẽ chạy một thời gian dài nữa. Vì vậy hãy nghĩ về đường dài thay vì ngắn hạn.
Dưới đây là một số kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu mà chúng tôi thực sự đã tổng hợp lại sau khi thực hiện rất nhiều nghiên cứu.
Một hoặc hai ngày mỗi tuần
Những người mới bắt đầu chạy, những người sắp trở lại sau chấn thương hoặc bệnh tật, hoặc những người có cuộc sống vô cùng bận rộn chỉ nên chạy 1 – 2 ngày/tuần. Bạn có thể cảm thấy tuyệt vời về bản thân khi bạn chạy 2 hoặc 3km mỗi tuần khi bạn mới bắt đầu.
Nếu lịch của bạn rõ ràng, bạn sẽ có thể chạy nhiều hơn. Miễn là bạn tiếp tục tốc độ hiện tại của mình. Nếu bạn có thể, hãy cố gắng chạy bộ 3 lần một tuần. Một số người có thể đặt ra một câu hỏi rằng chạy 3km mỗi ngày có đủ để giảm mỡ không? Chà, câu trả lời là chạy 3 km mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ vì bạn có thể dễ dàng đốt cháy 100 đến 200 calo trong 1,5 km.
Ba ngày mỗi tuần
Những người chạy khoảng cách ngắn hơn hoặc hoàn toàn không chạy nên theo quy tắc sau: Chạy ít hơn, Chạy nhanh hơn. Mỗi lần chạy kéo dài không dưới 20 phút. Khoảng thời gian đủ dài để mang tới những thay đổi tích cực cho hệ tim mạch.
Năm ngày mỗi tuần
Hầu hết những người chạy nghiệp dư đã chạy một thời gian. Hoặc là những người chạy 48 – 80km một tuần. Với đủ thời gian để hồi phục và sống một cuộc sống bình thường, luyện tập chăm chỉ có thể cung cấp cho bạn một trái tim và phổi khỏe hơn. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng và oxy hiệu quả hơn.
Sáu ngày mỗi tuần
Bạn có thể tập thể dục nếu bạn có thời gian. Những người chạy bộ trẻ tuổi thường có thể tiếp thu nhiều bài tập chạy hơn với thời gian phục hồi ít hơn
Bảy ngày mỗi tuần
Một số người – thường là vận động viên trẻ và vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp – có thể chạy hàng ngày với năng suất này. Nếu không chạy như vậy, họ cảm thấy tồi tệ hơn.
Một ngày chạy bao nhiêu để giảm cân?
Bạn bắt buộc phải tạo ra sự thâm hụt calo đáng kể nếu muốn giảm cân. Các chuyên gia cho rằng bạn nên dự trữ lượng calo thâm hụt hàng tuần từ 3500 đến 7000 calo nếu bạn muốn giảm nửa – 1kg mỗi tuần.
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân và đạt được mức thâm hụt này. Bạn có thể ăn ít và đốt cháy nhiều calo hơn. Cả 2 phương pháp này có thể được kết hợp để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn
Tập thể dục bằng cách chạy
Trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, chạy đốt cháy rất nhiều calo. Kích thước cơ thể, tốc độ chạy và thời gian chạy sẽ quyết định số lượng calo bạn đốt cháy. Một người chạy có chiều cao và cân nặng trung bình đốt cháy khoảng 100 calo mỗi 1.6 km như một nguyên tắc chung.
Những người thành công trong việc giảm cân và giữ nó sẽ đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần trong các bài tập có kế hoạch. Bằng cách đốt cháy trung bình 100 calo mỗi 1.6km , tức là 44.8km mỗi tuần.
Một người chạy hoàn thành điều này nhiều trong một tuần. Một người mới chạy có thể sẽ mất nhiều hơn. Tốt nhất là bạn nên thoải mái trong quá trình luyện tập. Luyện tập quá sức có thể gây ra chấn thương.
Lượng calo bị đốt cháy khi chạy
Trọng lượng cơ thể của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc cơ bắp của bạn hoạt động như thế nào. Bạn càng nặng, cơ thể bạn càng phải làm việc nhiều hơn để đẩy bạn về phía trước. Theo Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, một người nặng 62.5kg chạy tám phút một dặm tiêu tốn 375 calo. Một người nặng 77.5kg tiêu thụ 465 calo trong khi một người nặng 92.5kg tiêu thụ 555 calo. Bạn cũng nên xem xét tốc độ chạy và độ nghiêng của mình.
Kết luận: Một ngày chạy bao nhiêu km để giảm cân?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, chạy bộ có thể rất hiệu quả. Trong trường hợp những người chưa bao giờ chạy và không có nhiều kinh nghiệm với các hoạt động thể thao khác liên quan đến chạy, như bóng đá hoặc bóng rổ, bạn nên thực hiện từ từ. Thường mọi người không vượt được quá 5km trong lần chạy đầu tiên.
Ngoài việc đốt cháy calo hiệu quả, chạy còn giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Bạn có thể giảm cân và tăng mức độ thể chất của mình bằng cách kết hợp kế hoạch chạy bộ với rèn luyện sức bền và ăn uống lành mạnh. Sau đó, bạn có thể sử dụng cách chạy bộ để ngăn ngừa tăng cân.
Đọc thêm:
Pace Là Gì? Chạy Bộ Pace Bao Nhiêu Là Đủ?
Điểm Danh 20+ Phụ Kiện Chạy Bộ Không Phải Ai Cũng Biết
