Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Nam Độ Hiệu Quả Không Cần Bàn Cãi

February 14, 2022

Vì đặc điểm tự nhiên khác nhau, hành trình giảm cân cho nam thường được cho là ngắn và dễ dàng hơn so với giới nữ. Vậy liệu phái nam và phái nữ có thể theo cùng một lịch chạy bộ giảm cân không? Muốn chạy bộ giảm cân thì phái nam nên chú ý những điều gì trong chế độ ăn uống, sinh hoạt?

Hãy cùng WellTraining tìm hiểu trong bài viết sau nhé!

Đàn ông giảm cân dễ dàng hơn phụ nữ?

Nam giới có xu hướng có nhiều mô cơ nạc hơn. Vì thế, nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn lượng mỡ trong cơ thể ngay cả khi họ nghỉ ngơi.

Khi đàn ông và phụ nữ cắt giảm lượng calo như nhau, đàn ông thường giảm cân nhiều hơn phụ nữ. Chuyện tương tự xảy ra với việc luyện tập. Mặc dù cùng tham gia một giáo án giảm cân, sau 1 thời gian, nếu so sánh mức độ giảm cân giữa người nam và người nữ, chúng ta thường sẽ cảm giác người nam đã giảm được nhiều cân hơn.

Tuy nhiên, câu chuyện này sẽ không còn đúng trong dài hạn. Đúng là nam giới có lợi thế hơn nữ giới trong việc giảm cân. Ở quá trình đầu của quá trình giảm cân, nam giới cũng dễ nhìn thấy kết quả trực quan hơn. Thế nhưng, xét về lâu dài, chỉ có việc luyện tập chăm chỉ và ăn uống điều độ mới mang tới vóc dáng khỏe khoắn, săn chắc cho phái mạnh!

Sự thật mất lòng về việc “thừa cân”

Trước hết để giảm cân, bạn cần chấp nhận sự thật mất lòng sau: Nếu bạn thừa cân có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều.

Thức ăn là nguồn năng lượng của chúng ta. Đó là nguồn nhiên liệu cho phép chúng ta thực hiện mọi công việc. Từ những công việc cơ bản như hít thở, bơm máu quanh cơ thể và đi lại cho đến những công việc phức tạp như mang TV lên cầu thang hoặc chạy khi bạn trễ xe buýt.

Chất béo – Nguồn năng lượng tuyệt vời

Cơ thể chúng ta là những cỗ máy hoạt động hiệu quả. Chúng ta đến từ thời kỳ khan hiếm thực phẩm và giảm thiểu chất thải là chìa khóa để tồn tại.

Chất béo là cách cơ thể bạn dự trữ thêm năng lượng. Khi bạn ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần, não của bạn sẽ không hoạt động “Ồ, cái này thừa, tôi không cần. Hãy loại bỏ nó đi”. Những gì bộ não của bạn nghĩ là “Tuyệt vời! Thêm năng lượng! Hãy để tôi cất giữ cái này phòng khi ngày mai bạn không thể săn được một con bò rừng để chúng ta có thể sử dụng năng lượng này thay thế”.

Sau đó, cơ thể bạn tiến hành xử lý lượng thức ăn thừa đó và chuyển hóa thành chất béo. Sau đó nó sẽ được lưu trữ dưới da, một chút ở khắp cơ thể: Ruột, ngực, mông, chân và mặt.

Bạn thấy đấy, não của bạn không coi chất béo là một điều xấu. Nó coi đó là thứ tuyệt vời để đảm bảo sự sống sót trong trường hợp bạn không thể tìm thấy thức ăn trong tương lai.

Giảm cân cho nam – Tin tốt là gì?

Tin tốt là: Quy trình ngược lại cũng được áp dụng rất hiệu quả. Nếu bạn không cung cấp đủ nhiên liệu (năng lượng/thức ăn), cơ thể bạn sẽ nhanh chóng sử dụng nguồn dự trữ chất béo của nó.

Bước 1: Hiểu về cơ chế thâm hụt calo để giảm cân cho nam

Chúng ta tiếp tục nói về năng lượng và nhiên liệu cho dễ hình dung nhé!

Trong khoa học, chúng ta biết tới khái niệm calorie (calo). Một calo là một đơn vị đo năng lượng. Vì vậy, bạn có thể thay thế mọi thứ bạn đọc là “nhiên liệu” hay “năng lượng” trong các đoạn trên bằng “calo” và nó vẫn đúng nghĩa.

Sự thiếu hụt calo thể hiện lượng calo mà cơ thể bạn không nhận được qua thức ăn và phải đi tìm trong kho chứa chất béo của nó. Sau đó, cơ thể bạn sẽ (gần như) đốt cháy nó theo nghĩa đen.

Nguyên tắc giảm cân đơn giản: Ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy và bạn sẽ giảm mỡ.

Bước 2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) đơn giản là lượng năng lượng (calo) bạn đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không làm gì cả, bạn đang sử dụng năng lượng để hít thở, di chuyển xung quanh, duy trì hoạt động của cơ bắp.

Chỉ số BMR được tính theo công thức sau:

Nam giới	BMR = (13.397 x N) + (4799 x C) – (5677 x T) + 88.362
Nữ giới	BMR = (9247 x N) + (3098 x C) – (4330 x T) + 447.593

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có 2 lựa chọn:

Ăn ít hơn số calo cần thiết
Hoạt động nhiều hơn và tiêu thụ số calo nhiều hơn mức calo cần thiết

Nhìn chung, để calo nạp vào < calo bỏ ra

Bước 3: Chạy bộ để tăng lượng calo thiếu hụt của bạn

Chạy là một hoạt động tiêu tốn nhiều calo. Khi bạn chạy, các cơ ở chân tay bạn hoạt động. Nhịp tim của bạn tăng lên để tiếp tục cung cấp oxy và chất dinh dưỡng (qua máu) cho các cơ.

Bạn có nhớ sự thâm hụt calo không? Bằng cách chạy, bạn làm tăng lượng calo đốt cháy trong ngày.

Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Calo Hiệu Quả Tới Mức Nào? Cách Tính Calo Chuẩn

Nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày để giảm cân cho nam?

Có 3.500 calo trong nửa cân chất béo. Chạy 1km đốt cháy (trung bình) 63 calo. Nếu bạn muốn giảm 1kg chất béo – thì bạn nên chạy khoảng 111km. Nếu bạn chạy 7 ngày một tuần, bạn sẽ cần chạy 15.8km mỗi ngày để giảm một kg chất béo trong một tuần.

Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới

Đây là giáo án chạy bộ giảm cân cho nam được WellTraining nghiên cứu và thiết kế, bạn hãy tham khảo nhé!

Thời gian: 4 – 8 tuần
1 buổi tập kéo dài: 25 – 45 phút
Tần suất: 3 – 4 buổi/tuần

Lịch chạy bộ giảm cân cho người nghiệp dư

Với các bạn đã chạy bộ được 1 thời gian, có sức khỏe tốt. Hoặc bạn đã hoàn thành xong giáo án bên trên. Các bạn có thể tập luyện theo giáo án dưới đây để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất!