Chạy bộ mỗi ngày là cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý và sở hữu vóc dáng cân đối. Theo một báo cáo từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với bơi lội, đạp xe hay tập tạ.
Tuy nhiên, chính xác thì chạy bộ sẽ giúp bạn tiêu hao được bao nhiêu calo? Hãy cùng WellTraining tìm hiểu đáp án qua bài viết này nhé!
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đạp xe, bơi lội hay HIIT
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo, bạn sẽ muốn đặt chạy bộ và các hoạt động khác lên bàn cân. Nói chung, chạy là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất.
Chạy bộ 5km đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, thể chất,..của bạn. Với 1 người nặng 63.5kg và bạn chạy 5km với tốc độ 6 phút/km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calo.
Cùng là 30 phút vận động, hãy cùng so sánh lượng calo tiêu hao của người đó khi tham gia các hoạt động khác nhé!
Xem thêm: Chạy Bộ – Đạp Xe – Đi Bộ: Đâu Là “Chân Ái” Để Giảm Cân?
Công thức tính calo chạy bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút = (MET x trọng lượng cơ thể tính bằng Kg x 3,5) ÷ 200
“MET” là phép đo lượng tiêu hao năng lượng của hoạt động thể chất trong một khoảng thời gian. Bạn có thể tìm MET của từng hoạt động tại biểu đồ dưới:
Giá trị MET không xét đến sự khác biệt về cân nặng, độ béo, tuổi, giới tính, hiệu quả vận động, điều kiện địa lý và môi trường nơi các hoạt động được thực hiện của 1 người. Do đó, sự khác biệt giữa các cá nhân trong tiêu hao năng lượng cho cùng một hoạt động có thể lớn. Tiêu hao năng lượng thực tế của một cá nhân có thể gần hoặc khác xa mức MET trung bình đã nêu ra.
Chạy một giờ giảm bao nhiêu calo?
Trong cùng một giờ, một người nặng gần 82kg và chạy với tốc độ 7.5km/giờ (một nhiệm vụ có giá trị MET là 8)
Lượng calo bị đốt cháy khi chạy ở tốc độ trên mỗi phút = (8 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 11,48
Lượng calo bị đốt cháy khi chạy ở tốc độ trên trong 60 phút = 11,48 x 60 = 688.8
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi chạy
Để lên kế hoạch ăn uống, tập luyện, việc xác định lượng calo tiêu hao là rất quan trọng. Bên cạnh cự ly chạy, còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng tới số calo đốt cháy khi chạy. Những tiêu chí này bao gồm cân nặng, bề mặt chạy, độ nghiêng…
Trọng lượng cơ thể
Một người nặng 63kg chạy với tốc độ 6,25 phút/km sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút. Chạy cùng một tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, một người nặng 82kg sẽ đốt cháy khoảng 408 calo.
Cùng một quãng đường, vận tốc, thời gian chạy, người nặng hơn sẽ đốt được nhiều calo hơn. Đơn giản là vì cơ thể phải bỏ ra nhiều năng lượng hơn khi gánh trọng lượng lớn hơn.
Giới tính
Nhiều nhà nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của giới tính đối với việc tiêu thụ calo khi chạy. Người ta thường cho rằng nam giới đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ khi tham gia các hoạt động như nhau. Tuy nhiên, không rõ liệu sự khác biệt là do giới tính gây ra hay do cấu tạo cơ (Vì nam giới thường mang nhiều cơ bắp hơn phụ nữ).
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy khi cả nam và nữ tham gia vào một bài tập thể dục bao gồm đi bộ kết hợp đeo balo, phụ nữ đốt cháy ít calo hơn nam giới.
Tốc độ
Tốc độ tăng nói chung là kết quả của việc tăng cường nỗ lực. Vì thế, chạy nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Mặc dù tốc độ là yếu tố hữu ích khi so sánh lượng calo đốt cháy của cá nhân, nó có thể gây hiểu lầm khi ta so sánh lượng calo đốt cháy giữa nhiều người với nhau. Ví dụ, với các biến số khác giữ nguyên, một vận động viên chạy bộ được đào tạo chuyên sâu sẽ đốt cháy ít calo hơn người chưa từng chạy trước đây.
Chạy bộ 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
Một người nặng 73kg chạy với tốc độ 8 phút/km trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo. Nếu người đó chạy với tốc độ 6.25 phút mỗi km (9.6km trong 1h), họ sẽ đốt cháy 363 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Độ nghiêng
Thêm việc chạy đường đồi vào quá trình luyện tập sẽ giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy. Nguyên nhân là do bạn cần phải tăng sức khi chạy lên dốc. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy lượng calo đốt cháy tăng lên khi bạn tăng độ nghiêng. Độ nghiêng lý tưởng cho 30 phút chạy là 10 -12%.
Nếu chạy ngoài trời, chạy lên dốc chắc chắn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, lượng calo này sẽ giảm khi xuống dốc vì bạn không phải dùng sức nhiều.
Bề mặt chạy
Dù bạn chạy trên đường, trên máy chạy bộ, trên đường mòn hay trên cát, bề mặt đường chạy cũng ảnh hưởng tới lượng calo tiêu thụ của bạn. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ đốt cháy ít calo nhất. Bởi đây là môi trường lý tưởng và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài.
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một chút. Địa hình này yêu cầu sử dụng nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và giữ tư thế thẳng đứng.
Điều kiện thời tiết
Chạy khi trời nhiều gió sẽ giúp tăng cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì tốc độ. Ngoài ra, nhiệt độ phù hợp cũng sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể. Dù vậy, chúng không tạo ra sự khác biệt lớn nên bạn có thể cân nhắc. Quần áo chạy phù hợp với thời tiết cũng là giúp chạy an toàn hơn.
Cách xác định lượng calo đốt cháy khi chạy
Quy tắc 100 calo/dặm
Tiến sĩ Daniel V. Vigil, phó giáo sư lâm sàng về khoa học sức khỏe tại Trường Y David Geffen tại UCLA, cho biết ước tính chung cho lượng calo đốt cháy là khoảng 100 calo/dặm. (1 dặm = 1.6km)
Tiến sĩ Vigil nói: “Đó là một con số khá ổn định, bất kể bạn chạy nhanh như thế nào“. Nếu bạn muốn đốt cháy 400 calo trong 1 giờ, bạn có thể chạy 4 dặm (6.4km) với tốc độ 15 phút/dặm (9.3 phút/km). Nếu bạn muốn đốt cháy 400 calo nhưng chỉ trong 30 phút, bạn sẽ cần chạy quãng đường đó với tốc độ nhanh 4 phút 39 giây”
Đây là cách nhanh đơn giản nhất để ước tính lượng calo tiêu thụ của bạn. Tuy nhiên, kết quả ít chính xác vì nó không tính đến các biến số quan trọng.
Máy tính calo
Bạn có thể sử dụng máy tính hoạt động thể chất để đo lượng calo đốt cháy khi chạy. Để tính, bạn sẽ cần:
- Cân nặng hiện tại
- Tốc độ chạy
- Thời gian chạy
Những con số này sẽ đưa ra con số ước tính chính xác hơn.
App theo dõi chạy bộ
Một số ứng dụng điện thoại thông minh cho phép bạn theo dõi lượng calo. Sử dụng ứng dụng đo chỉ số vận động chuyên nghiệp như WellTraining giúp bạn đo lượng calories tiêu thụ khi chạy với mức độ chính xác cao.
Để kết quả chính xác nhất có thể, bạn cũng cần đảm bảo sử dụng ứng dụng trong suốt thời gian tập luyện.
Thiết bị theo dõi
Máy theo dõi vận động của Fitbit, Polar hoặc Garmin có thể theo dõi lượng calo. Nếu không, bạn có thể tham khảo các thương hiệu như Withings, Apex…để phù hợp với phong cách sống và túi tiền của mình. Một chiếc Apple Watch cũng có thể theo dõi lượng calo bị đốt cháy trong quá trình chạy.
Các thiết bị này hầu hết được cài đặt để có thể bật tắt. Bạn sẽ dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu thụ khi chạy. Những cập nhật liên tục về lượng calo tiêu thụ trên đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng sẽ thúc đẩy bạn chạy nhiều hơn đó!
Máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một trong những cách thuận tiện nhất để tính calo và tập luyện. Tuy nhiên, những con số đo được qua máy chạy bộ thường không chính xác lắm. Nếu bạn muốn tính calo khi chạy 30 phút, bạn cần nhập dữ liệu trước khi chạy.
Chạy bộ đốt calo vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, tính toán lượng calo một cách chính xác không phải dễ. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ nắm rõ hơn cách đo calo tiêu hao khi chạy. Từ đó, dễ dàng lên kế hoạch tập luyện để sớm sở hữu thân hình lý tưởng!
Đọc thêm:
7 Bài Tập Chân Thon Gọn Và Săn Chắc Cho Người Chạy Bộ
Khi Chạy Bộ, Bổ Sung Dinh Dưỡng Nào Để Cơ Thể Luôn Khỏe Mạnh?
